一起来了解一下瘦腰运动吧

2019-11-03 08:31     东方头条

大家都知道瘦腰运动是有很多的,而在瘦腰运动中,有的运动可以在睡前练,有的适合在上早练,不过许多人不了解睡前的瘦腰运动是什么,当然也是有些人了解的。那么,睡前的瘦腰运动有哪些呢?下面就一起来了解一下瘦腰运动吧!

1.仰卧举臀

动作:仰卧在床上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于床上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度,可以单脚着地练习,或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

提示:其实这个动作主要是臀部用力,用力的同时会收紧臀部,因此不但可以瘦腰,还可以提臀哦!

2.俯卧抬肩

动作:俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。

提示:这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话,可以将双臂撑在身体两侧,与肩平齐。

3.侧卧抬高

动作:侧卧,左手支头,右手放在身前支撑住身体,提高右腿做侧抬腿,左腿蜷起。注意,身体伸直,脚尖向下,脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛,说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

提示:这是最常见的一个动作,但坚持下来很有用的哦!另外,每做完20个,可用手轻拍感觉酸痛的地方,放松肌肉。

4.手膝举腿

动作:跪在床上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。重复10次。

提示:这个动作比较有难度。开始可以放慢动作,以保持平衡为主。熟悉一段时间以后,动作就会比较标准

5.肘部着地,抬起上身

(1)俯卧,手肘弯曲,支撑地面,双腿伸直并拢。

(2)手肘贴紧地面,慢慢抬起上半身,注意腰腹部不能离地。

(3)上身时,手肘尽量与地面保持垂直。

6.手掌着地,抬起上身

(1)俯卧,手肘弯曲,支撑地面,双腿伸直并拢。

(2)伸直手臂,同时抬起上身,至手臂完全伸直为止。

(3)要完全伸展开手臂。

7.猫背式

(1)跪姿,双手打开与肩同宽,双手伸直撑地,膝盖跪地。

(2)低头,腹部使力,往上伸展,背部往上弓起,像猫背一样。

(3)呼气,头部往上抬,同时背部往下凹。

(4)大腿要与小腿成90度角。

8.双膝曲起,向侧面抬起上身

(1)平躺,双手抱头,左腿伸直,右腿弯曲,放在左膝盖上方。

(2)利用腹部力量,慢慢抬起上半身,同时往左方扭转。换边重复。

(3)抬起上半身时,手肘要与膝盖的方向相反。

9.向侧面抬起上身

(1)左侧卧,左手放在腰间,右手抱住后脑,双腿自然弯曲,并拢。

(2)上身慢慢抬起,至最大限度,然后放下,换边重复。

(3)身时,不要前后晃动,要顺着一个平面抬起。

10.抓脚拉伸

站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。特点:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。

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