中老年人练瑜伽好处多多,那么如何开始练习和调整呢?你都知道吗

2019-11-02 10:01     东方头条

走进健身房或瑜伽馆中,能看到不少年轻人在练瑜伽。实际上习练瑜伽给中老年人带来的好处更多。在瑜伽的故乡印度,无论什么年龄段的人,都在练习瑜伽,中老年瑜伽习练者更多。

先给大家介绍几位百岁瑜伽老人:

Tao Porchon-Lynch(100岁)

来自印度的Tao Porchon Lynch,从8岁起就开始学瑜伽,目前已学习瑜伽92年,从事专业瑜伽教练工作65年了!2012年,她打破世界吉尼斯记录,成为世界上年纪最大的瑜伽教练。

Porchon从来不服老,在她眼里,没有年龄

Elinor Wilhelm 97岁

Elinor 从90岁才开始接触瑜伽。在练习瑜伽前,Elinor 患有青光眼、腰椎间盘突出、严重的关节炎等疾病,身体也很僵硬。

在孙女的建议下,Elinor 尝试了一小时的瑜伽课程,身体感觉到了前所未有的轻松,从此便坚持瑜伽至今。所以不要再问年纪大了可不可以练瑜伽之类的问题,因为答案是肯定的,可以练习,而且最好练习。

老年人练瑜伽有哪些好处

因为老年人的体能相比年轻人都有一定的退化,瑜伽可以促进血液循环,促进新陈代谢,排出体内的毒素,提升身体的柔韧性。但需要长期坚持、正确地练习,才能达到调养生息、增强体能的效果。

老年人在练习瑜伽过程中需要注意的问题较多

首先:零基础老人练习瑜伽最好在私教的保护下练习一段时间。没有练习过瑜伽的老年人,身体的各部分机能相对于成年人都有不同程度的衰退,像老年人比较容易摔倒、扭伤等,最好在瑜伽老师的看护下练习。因为没有经验,不知道什么可以做,什么该做,受伤往往在于此,像平稳练习时,对身体的体能出现误判从而受伤。等练习一段时间,对瑜伽有一定的了解后就可以自己尝试跟着大课练习。

其次:身体有疾病的老年人,在决定练习瑜伽前,先去医院检查下,并详细告知老师。

最后:心态端正、不攀比,做到自己的极限即可。你的身体僵硬了几十年,不要期望通过几节瑜伽课能达到什么程度,根本不可能,除非做梦。练习瑜伽时不要逞强,应量力而行,遵循循序渐进的原则,不要刻意追求"标准"和高难度。先慢慢的练习一些简单的瑜伽动作,这样熟练了以后,可以适当的学习一些稍微有难度的动作,但是不要太过心急,不然会给自身带来麻烦。

推荐几个适合老年人练习的瑜伽体式和调整方式

这些体式主要强调关节的健康,并可以融入您日常生活的运动中,以帮助保持或改善活动性和稳定性。

1. 山式

如果您经常站立,这个姿势可以带来深刻的体验。均匀地分布体重,可以立即减轻腰部疼痛。

A:闭上眼睛,使脚底产生知觉。注意你的感觉。您在哪里感到压力最大?在脚掌还是脚跟?在脚的内侧或外侧线上?所有10个脚趾都在地板上吗?进行调整,直到感觉到双脚均匀地分布了体重。当您感觉到体重平衡时,请睁开眼睛。

B:向前转动手掌,并以一个大圆圈向外伸展手臂,直到手掌彼此相对,举过头顶。它可以拉伸脊柱,延长并拉长椎骨之间的空间。

2. 站立弯屈

A:站立,以髋为轴前屈,深呼吸3-6次。每次呼气时都要放松,让您的躯干向前拉伸脊柱,并沿着身体的背部伸展肌肉。

B:如果眩晕或感觉不稳,则向前曲时请使用椅子并将手掌放在座位上。直视椅子座位,并调整头部,以使颈部后部感到舒适。

C:另一种选择是半身向前弯曲。膝盖略微弯曲。不要降低头部,而要保持与心脏对齐。此选项对血压高或低的人很有帮助。返回山式。将指尖放在腰上,并保持膝盖轻微弯曲。伸直双腿回到站立山式。

3. 半月式变体

5.脚尖平衡姿势

A:从山式开始,踮起脚尖,吸气保持,踮脚趾数到四,然后在将脚跟放到地板上时呼气1 ... 2 ... 3 ... 4。做四组,伸展双脚,加强脚趾,脚踝和腿部。

B:脚尖平衡有助于使脊柱自然对齐,并且可以在任何地方(例如椅背,沙发或梳妆台)房间周围练习。将手指放在上面。做4组。

6.冥想

以摊尸式10分钟结束练习。然后,进行短暂的3分钟冥想,以延长持续时间。安静地坐着,并意识到呼吸的感觉。

可以根据肩膀的运动范围来调整此姿势。伸展并增加肋间肌肉(位于肋骨之间)的柔韧性是恢复平衡的关键。

A:将左手放在腰上,举起右臂。向右弯曲时,呼气。吸气,直立。将右手放低至腰部,然后抬起左臂。侧面向左弯曲。每侧至少重复两次。(最好的选择是" 半月式"的完整版,前提是这已成为您练习的一部分。)

B:要选择较温和版本,则将双手放在腰上。每侧至少弯曲3次。

4.温柔的后弯

A:回到山式。保持均匀呼吸,伸直手臂。抬头呼气。保持3次呼吸,第三次呼气时,手臂与身体并拢。

B:有支撑的后弯,将您的手放在您的下背部,肘部稍微向后拉。吸一口气,充满胸部,抬起胸腔或胸骨。呼气时抬头仰望。

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