果然两个训练循环就变大了,是什么胸肌动作这么有效?

2019-11-01 06:01     东方头条

你试过推胸最大的重量是多少?

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做一个标准的卧推,胸肌又饱满了,效果当然不在话下。但健身永无止尽,你要不断尝试更好的办法,推胸时不断把杠铃片往上堆,就可以练成职业选手的胸了吗?

我们不是在讨论力量举,完成一个超大的负重当然让人羡慕,但经验告诉我们,重量大并不达标练出好看的胸大肌,让胸大肌肌纤维变得更厚,下面6个训练动作才是你想要的!

1. 下斜卧推

传统的平板卧推,往往会募集到三头肌和三角肌前束,这对你的胸部发展帮助有限。而做下斜卧推时,由于肩部的参与度会减少,胸部能够得到更好的收缩。

与坊间所说的不符的是,下斜卧推不单单刺激到胸大肌的下部,它还能使得你在收缩胸肌中部甚至上部。哪怕6届奥林匹亚先生多里安耶茨将下斜卧推封为动作之王,这就不言而喻了。

为了刺激生长,使用8-12RM的重量,离心的时候做三秒,让胸部处于机械张力下。在向心收缩过程中,爆发性地向上推起,挤压胸大肌来尽可能募集到更多地胸肌纤维。

2. 无把手做上斜绳索飞鸟

飞鸟是非常好的胸大肌塑造动作。在用绳索进行这个动作时,张力高度集中于胸部,而正是因为这一点,我们能够产生更多地肌肥大效应。使用绳索,而不是用把手,能够达到进一步孤立的效果。

记住因为把手变了,你的握法也变了,你能使用的重量可能会略微减少。关键在于你的动作仅靠胸大肌发力,这样才能发挥这个动作的价值。

对于这种需要精准刺激的动作,建议每组15-20次重复,这个范围可以给你带来足够的张力,同时施加压力给慢肌纤维。

3. 蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸毫无疑问是胸部训练的基石动作之一。如果你的动作很完美,并且不是为了面子而去追求重量,那你会发现这个动作极为高效。而让这个动作从好到很好的,则是每一次收缩后的那个等长收缩。

挤压胸大肌,在向心的过程中保证节奏可控。在顶端的时候,挤压并且停顿两秒,尽你所能让胸肌收紧收硬,接着开始3秒的离心-这就是我们说的一次重复。

这样做会让你的每一次重复变得更久,所以每组做10-12次。这个动作会很快让胸大肌开始灼烧。

4. 负重双杠臂屈伸

和引体向上很少得到青睐一样,即使大家都知道很好,可还是很少有人去做双杠,更不要说增加额外的负重了。通常,在做双杠的时候,其他肌肉如三头和三角肌前束来代偿,以至于有的小伙伴不怎么把他放入自己的胸部训练计划。

采用稍宽的握距来减少三头的参与程度,同时向前倾斜来帮助孤立胸大肌。不借助惯性,完成8-12次重复。

5. 上斜哑铃卧推的旋转变式

如果说要比孤立肌肉,那么哑铃卧推足以让杠铃卧推相形见绌。有了哑铃,动作的幅度要比杠铃大得多。

上斜哑铃卧推是轰击上胸的好动作,但是如果你减少一些重量,在每一次重复里加入一点内旋,你会发现它带来的刺激变得更加集中。在推起哑铃的时候,向内旋转手,让你的掌心相对。

这个动作可不是让你挑战1RM的,技术第一位,因此我们建议用有控制的节奏完成12-15次的重复。

6. 下斜俯卧撑

这个动作作为胸部训练的收尾动作非常理想,也可以和其他动作结合起来做超级组。俯卧撑本身可以变得很有难度,但是把你的双脚放到凳子上,就产生了一个下斜的角度,使得它更侧重胸大肌上部,同时也增加了动作难度。

即使你平时俯卧撑可以做很多,你也会发现,下斜的变式好像不那么简单。在胸部训练的最后加上五组来收尾吧。

让胸肌加分的方法

介绍完动作,我们再来说一下,哪些基本要素可以加快你的训练进程?

控制自己的分量,保持动作节奏,保证动作的幅度。有效的训练是要刺激肌肉的生长而不是让肌肉去移动重量。胸肌训练只有在当你保持直立的姿态,胸部挺起,肩膀后收,肩胛骨向后夹紧的时候才会慢慢提升。

如果你不能找到某个动作的感觉,放慢节奏,集中精神让让胸大肌完成动作,三角肌和三头肌的泵感不应该强过胸大肌。

这个建议也适用于任何其他部位的动作,神经通路需要学习动作模式才能够在以后更高效地募集肌肉纤维。

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