想减肥,不知道怎么开始?避免4大误区,这2个关键减肥才有效

2019-10-30 21:01     东方头条

导读:现在很多文章都分享了非常多的健身知识,其实很多初学者会容易在这么多健身知识中迷失……找不到适合真正适合自己的初学者知识,所以今天给大家分享一下对于初学者来说,正确的和重要的健身信息。想减肥,不知道怎么开始?避免4大误区,这2个关键减肥才有效

为什么

想减肥,不知道从哪里开始?有哪些误区

第一,别人说跑步减肥就去跑步

很多刚开始要减肥的人,其实是不适合跑步的!体重基数过大的时候,多跑步,其实对于膝盖和各方面都有非常大的压力。

但是很多人还是去跑步,完全不顾自己身体的感受,比如跑完步,感觉膝盖酸酸的是有运动的好表现。其实你知道吗?膝盖酸酸的,代表你的膝盖过劳了。

第二,都说HIIT减肥,那就去HIIT吧

HIIT是高强度间歇有氧的简称,很多基数肥胖的人是不适合做HIIT的,特别是之前看到有些私教教那些基数大的初学者,都是开始用些小工具做HIIT。

实际上强度达不到减脂的效果,强度达到了又容易让初学者吃不消。就有看过,刚结束完了一节课,就跑出去吐了。然后以后再也不锻炼了,说减肥太痛苦了。

第三,过分少吃多动!

其实少吃多动,是减肥的宗旨没有错!人都有想快速达到自己目标的想法,比如三个月减多少斤多少斤,不瘦几斤不换头像这些词。

然后听从少吃多动,拼命地节食,拼命地跑步。这造成了什么后果知道吗?节食,让身体开始降低基础代谢的本能,身体如何降低代谢呢?通过分解肌肉!肌肉少了,代谢降低,更容易发胖。

多动,拼命地跑步,有氧消耗脂肪没有错。但是过度有氧,很容易流失肌肉,进一步降低代谢。

第四,吃代餐!

不知道从什么时候开始,代餐开始流行起来,低热量饱腹感很高成了代餐流行的理由。还有非常多人,说吃代餐瘦下来。

实际的情况呢,只是体重掉下来,而不是脂肪……

2个关键,让减肥更有效

上面的误区,让很多想要减肥的人望而却步,然后离成功减肥路上越来越远……

正确的减肥,是要减脂,也就是减去身体里面的多余脂肪。(而不仅是体重)明白了这一点之后,才有必要接下去减肥,要不然就别减肥了……

第一个关键,通过正确的饮食来限制输入。

这里先向大家分享,提供与运动同样重要的膳食基础,甚至比运动还关键。要知道,饮食才是减肥的真正关键,任何训练和运动,包括重训,有氧,打球、跑步、骑单车都只是加快减脂的过程。

(一)知道五种营养素

首先,让我们了解使身体健康的营养素!可能你不需要从一开始就了解那么多,但是今后你肯定需要。第一 [ 蛋白质 ]

蛋白质是肉,鱼,蛋,牛奶和大豆中所含的营养素,每克能量为4卡路里。

蛋白粉也经过处理,因此可以很容易地吸收到粉状蛋白质中。

如果蛋白质不足,受肌肉训练伤害的肌肉将无法修复,并且肌肉将无法生长。

如果你正在进行肌肉训练,则应节食和补充营养,以体重x 2g为指导!第二 [ 脂质 ]

脂质每1克含有9卡路里的热量,是其他营养物质的两倍,如果消耗过多,它们就会像脂肪细胞一样积聚。

许多人错误地认为在谈论脂质时,不应该吃任何脂肪,但是脂质是健美的重要营养素之一,如果缺乏,激素就无法很好地产生。

尝试摄取总卡路里摄入量的15-20%,因为脂肪0不好!第三 [ 碳水化合物 ]

碳水化合物由糖和膳食纤维组成,是移动人体的主要能量。

注意不要轻易限制碳水化合物,因为碳水化合物不仅对你的身体和大脑的能量都是重要的营养素!

碳水化合物对于肌肉的建立也非常重要,它们有助于补充肌肉能量并使营养物质进入肌肉(胰岛素功能)。1克是4卡路里(如蛋白质)。[维生素和矿物质]

维生素矿物质没有卡路里,但是它们是代谢蛋白质,脂质和碳水化合物以供人体使用所必需的。

维生素矿物质是必不可少的营养素,如果刚开始进行肌肉锻炼,则很容易只专注于蛋白质,但是如果注意摄取其他营养素,身体的生长将会加速。如果体内不充分利用这些营养素,减肥的速度就会变慢很多。

(二)知道卡路里的摄入量

了解营养素的作用和卡路里后,你可以通过公式来计算出每天所需的热量。每日热量总消耗=基础代谢*活动因素

下一步就是找出你一天所吃的总卡路里!检查所吃食物的营养成分,或者如果自己烹饪食物,则检查成分的营养价值(可以直接记录在某APP里面,就可以算出来)

我认为第一次执行此操作很尴尬,但请务必尽可能准确这样做。

原因当然是可以掌握总的卡路里摄入量,但是通过自己计算并检查热量,可以完全不用担心就知道平时所吃食物的营养价值,并自然地改变饮食习惯。

(三)制定热量摄入计划

一旦计算出每天的卡路里摄入量,就决定要增加还是减少热量摄入!

如果要变胖,就吃比每日总消耗的更多的卡路里;如果要减脂,就吃比每日总消耗的更少的卡路里;

如果是初学者,则应尝试±300卡路里!不建议添加更多或更少。原因是脂肪过多增加,肌肉质量减少。

到这里,如果能执行到位,你的身体其实已经在慢慢减脂了。而且不用担心掉肌肉,就算没有任何的运动,都能够减肥下来。

如果你想加快这个过程,那么做好下面这个关键。

第二个关键,通过正确的运动来增加热量消耗。

(一)了解什么是肌肉肥大?通过增加肌肉含量,达到更高的基础代谢!

肌肉肥大是一种现象,其中的肌肉比肌肉锻炼之前更粗壮。无论是想要变得强壮还是瘦弱,基本上都可以锻炼以获取肌肉。

为了增加肌肉,请进行肌肉训练并给肌肉施加压力。然后,当肌肉受损并恢复时,他的体重比以前增加了一点,并重复进行以改变他的身体。

一个想减肥的女人需要增加肌肉吗?你可能会想,肌肉肥大会增加肌肉,基础代谢会改善,因此变得更容易变瘦,因此肌肉肥大对于减肥也是必不可少的。

(二)了解脂肪消耗,通过有氧,加快脂肪燃烧。

这个时候,你需要正确地进行有氧,一开始力量训练完之后可以进行20-30分钟左右的低强度的有氧,不需要更多了。你也不需要做HIIT,假如你重训的强度够的话,而且你也做不动了。

这个你担心掉肌肉?其实比较不用担心,不过有氧都是会掉肌肉的,只不过你在保证高强度的重训时候,身体为了超量恢复,会减少脂肪来达到热量需求,实际上这个时候的有氧是不太会掉肌肉的。

(三)制定合适的运动计划

一周三次的重训,练腿、推力、拉力三种训练模式加有氧训练。一般是初学者比较好的选择,一来不需要很多的时间,一周训练3次也比较容易坚持。

当然你如果想要更详细,更细致的健身计划,可以看看我的别的文章有详细的介绍。今天主要讨论的是新手如何减肥。

总结

今天的文章给大家分享遇到新手想减肥,不知从何做起的问题,很多网友尝试过后还是有不错的改善,最后再跟大家说一下重点

1 了解减肥的四大误区,避免它就是减肥成功第一步。

2 做好2个关键,才能有效减肥。

假如你遇到肥胖的问题不知道怎么办,或者别人遇到这个问题,你可以尝试看看是否能够解决或者还会遇到什么问题?

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