十个并非人人都适用的常见瑜伽口令,你了解几个?

2019-10-30 06:01     东方头条

前两天看到悟空问答中有关瑜伽口令的问题,今天就详细分享些关于口令的那些问题。

有些我们本以为普遍适用的瑜伽口令,其实适用范围并不如想像中那么普遍。虽然顺位口令的设计是为了增加安全性与稳定度,但有时这些口令不仅没能达成目的,对某些学生来说,甚至增加了他们练习的风险。

安全性的考量,比遵循传统指令来得重要。"对于老年人、新手练习者,或着有下列情形:包括足部问题、骨质疏松、头前移姿势、平衡困难、或着X型腿或O型腿等等,常见的口令对这些族群来说实际上并无帮助,甚至会造成疼痛。"

身为瑜伽老师,你可能会小心留意下面提及的口令,确定它们真的在学生身上达到预期的效果;如果你是学生,你会想确认下面提及的口令是否适用在你身上。如果恰好不适用,试试其它建议的方式。

1."膝盖对准第二或第三根脚趾。"

虽然对许多学生来说,让膝盖对准第二或第三根脚趾是很棒的口令,但对于有拇趾外翻、或风湿性关节炎的人则未必如此。有时"脚趾偏移"─脚趾改变方向,因上述原因而偏离了原本的轨道,以至于脚趾不再是具有意义的指向标志。有一回我在课堂上给了这个经典口令后,一位学生幽默地回覆我:"你的意思是,让膝盖朝向我第二根脚趾【以前】的方向吗?"

改善口令

对于有脚趾偏移的人,比较好的口令可能是:"让你的膝盖对准足部的中线",或着"让你的大腿骨平行瑜伽垫的长边。"

2."大脚球的根部往下压。"

对多数学生来说,这是很棒的口令,特别是那些容易旋后(重量倒向足部外缘)以及O型腿的学生。但对于有关节炎、或大脚趾疼痛的学生而言,过度强调这个行动可能会造成疼痛。又比如说,那些有着拇指外翻或足底筋膜炎的人可能已经做过头了。

拇指外翻通常伴随着过多的脚掌内旋,大脚球与内侧脚跟往下压的幅度造成内脚踝往下掉,且内侧足弓变平(膝盖可能因而朝向内侧)。在瑜伽体式中刻意地将大脚球往下扎根会加剧上述的倾向。

相较于将重点放在大脚趾的根部,这些学生应先试图下压扎根相对不足的位置(也就是足部的外侧)而非那原本已过度承重的部位。

改善口令

试试这个口令:"将足部的外侧往下压,膝盖对准第二或第三根脚趾(或着第1点提到的[足部中线])。在保持足弓上提及膝盖方向的前提下,尽可能地让大脚球往下扎根。(让大腿等长收缩地往外压),或(在没产生实质动作的前提下,试着让双足往外分开)等口令,或许也能暂时减轻足部旋前的倾向。)如果透过将承重转向其它部位,减轻大脚球压力后,疼痛仍无舒缓,就跳过这个体式吧。

3."将食指的根部往下压。"

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正如在站姿中,大脚趾的根部是个重要的扎根点,在手承重的动作(例如斜板式和下犬式)中,第二根手指的根部也是重要的承重点。然而,就像大脚球过度承重会导致失衡,过于强调自食指往下压也会带来问题──特别是对于有着驼背且/或肩膀往内卷的练习者来说,他们的肘眼会朝向彼此。

在下犬式这类动作中,如果一开始便强调食指根部下扎,并作为最主要扎根的部位,会鼓励上手臂内转,而这可能会造成某些学生肩膀损伤。举例来说,"当肩膀内转到底时,二头肌肌腱会被夹挤,如果太常这么做,会导致二头肌肌腱炎…保持肩膀的顺位比让第二根手指下压来得重要。

改善口令

比较好的口令是:"手掌的外侧扎稳,让肘眼朝向虎口的方向。在能保持肩外转幅度的前提下,让食指的根部尽可能下扎。"

4."让双耳往后,与肩膀的连线对齐。"

没错,我们想透过双耳堆叠回肩膀的正上方,让头部没有往前移、往下掉,以避免颈部紧绷。问题在于,如果学生有长期头前移的姿势,及或胸椎驼背的情形,当他们尝试照着口令做时,会停留在一个非常不舒服的位置──颈部的后侧紧缩,同时下巴上抬。

这个口令并非所有人都适用…至少不会是立即适用。在试图改善头前移姿势之前,应先改善驼背,以及圆肩。在改善驼背的姿势与动作被成功执行之前(例如温和地后弯、肩膀往后卷、肩胛骨互相靠近),没有辨法在颈部后侧不挤压的状况下,让双耳与肩膀对齐一直线。

改善口令

此外,当脊椎顺利延伸,肩膀也往后转之后,比较好的口令可能是:"让颈部的后侧延伸,仿佛头顶有根绳索将你向上提起。在保持颈部后侧延伸的前提下,尽可能让头往后退。"

5."让脚跟对齐脚跟。"

虽然这个口令常常被教授,但在面朝前方的站姿体式(例如战士一式和双角式)对齐脚跟,对于有平衡议题的练习者来说会相当不稳定。除此之外,对于双膝略带X型腿,准确的说是跟髋关节有关问题的练习者来说,比较窄的根基会让足部与腿部的失衡排列加剧:如果你的膝盖已经往内偏,窄的根基会让膝盖往内偏的更多。

在面向瑜伽垫前方的站姿体式中,放宽左右脚的步距有助于增加稳定度。"保持安全的平衡,以及健康的膝盖指向,远比传统的顺位要求来得重要。"

改善口令

对于那些不容易维持平衡,或着X型腿的练习者来说,在站姿体式中比较好的口令可能是:"让左右脚的步距打开约与骨盆同宽。"

6."让脚跟对齐足弓"

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在面向瑜伽垫侧边的站姿体式中(例如战士二式与三角式),前脚脚跟传统上会对齐后脚足弓。但这样的站位会增加前脚膝盖指向最佳方向的难度(特别是如果前脚膝盖有往内偏移的倾向)。

让后脚往骨盆面向的瑜伽垫长边移动来增加根基的宽度,不仅能让平衡变得更容易,也有助于前脚膝盖的顺位。当后脚被允许往前移动时,骨盆便能转向前脚更多些,这有助于膝盖的指向,使膝盖更容易对准前足的中线。

改善口令

除非在传统的顺位要求下,能维持平衡并保持膝盖的指向,否则比较好的口令可能是:"如果需要,让你的后脚移向你面朝的瑜伽垫长边,使得前脚膝盖得以对齐前足的中线。"

7."前脚屈膝来到90度。"

这个口令的目的可能是想透过增加负荷,来强化股四头肌。角度会对于肌肉参与的影响:随着脚伸得越来越直,对股四头肌的需求就越少;随着膝关节弯曲的角度接近90度,股四头肌的工作量也随之增加。同样的概念也适用于四柱支撑,手肘刚开始弯时所需的力量比较少,随着手肘越弯越多、躯干越来越接近地板,需要的力量也跟着增加。

然而,对某些瑜伽练习者来说,他们的股四头肌并未强壮到足以弯得那么深。且为了让前脚得以弯到90度,双脚的距离必须分得很开,而这会牺牲掉一些稳定度,特别是对平衡能力较弱的练习者。

更进一步来说,有些学生会为了达到梦寐以求的90度,而牺牲了顺位。举例来说,为了在战士二式或侧角式中让前脚弯到90度,学生可能会让他们的后膝往内转;他们也可能更不容易让后足的内侧与外侧均匀下踩(后足可能跟着转向内,造成过度旋前)。

改善口令

相较于让双脚分开1.2米宽,只分开一米也没什么错。前脚膝盖呈钝角也没什么问题,只要别让膝盖超过脚跟即可(这样会对膝盖带来压力)。试试这么下口令:"在前脚屈膝到最大幅度时,膝盖正好落在脚跟正上方的前提下,尽可能分开双脚的距离。"

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8."一节一节地卷起,回到站姿。"

一般来说,一节一节地卷起回到站姿,被认为是自前弯起身比较温和的方式。虽然"一节一节地卷"听起来颇为温和,但在许多瑜伽老师及动作专家的眼中,并"没有看起来那么温和"。他们指出,一节一节地卷起回到站姿实际上是以腰椎屈曲的方式承重,这对于有椎间盘突出与荐髂关节不适的练习者来说是有风险的动作。当脊椎处于屈曲(圆背)的位置时,下段脊椎与荐髂关节会需要承担来自躯干、手臂和头的重量…这重量比它们原来的设计来得大。

虽然有些人的确能安全地完成这个动作,且整个过程中维持核心参与,然而瑜伽初学者的下背伸肌普遍无力,因为这些肌肉鲜少透过其它种类的运动强化。此外,有些练习者的核心无力、或有着某种程度的骨质流失、荐髂问题或背部问题。对这些练习者来说,一节一节地卷起回到站姿是不需要冒的风险。

在站姿前屈中垂挂的双手也会增加腰椎屈曲时的负荷。让双手撑着大腿、椅子、或瑜伽砖上进入半前弯而非进入站姿前屈,通常会是更好的主意,特别是对于有骨质流失的族群。

改善口令

如果想以比较温和且安全的方式自前弯起身,瑜伽老师们可以试着说:"保持脊柱延长,用手帮忙,延着大腿一步一步将自已撑起。"手可以协助分担下背伸肌的负荷。一旦练习者的下背拥有了足够的肌力,且不会感到压力时,可以试着手画圆向上的方式退出前弯,保持脊柱延长的方式回到双手向上延伸的山式。

9."在可容忍的范围内,尽可能地加深前弯。"

许多瑜伽老师会鼓励学生在呼吸能保持深长自在的前提下,尽可能加深前弯,以追寻拉伸的感觉。但对于有骨质疏松或椎间盘问题的学生来说,因加深前弯体式(例如站姿前屈或坐姿前屈)而圆背所承担的风险,大于拉伸腿后侧肌群所获得的潜在好处。对许多练习者来说,深度前弯是项"禁忌",这么做通常会在屈曲过程中对腰椎施加压力,然而这些人的前弯应尽可能由髋关节提供。

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对于有骨质疏松以及椎间盘问题的人来说,应尽可能维持脊椎中立曲线,而非脊椎屈曲。这些学生在前弯时,应强调自髋关节屈曲,并在下背开始拱起之前停止动作。

改善口令

相较于鼓励学生在前弯中尽可能追求拉伸的感觉,或许引导学生将觉察放在维持中立脊柱的细微感受上会是更好的方式。一个关照到这些学生需求的口令可能是:"坐在杖式,保持脊柱延长,试着让双腿再伸直一些,自脚跟往前延伸,同时保持脚跟的后侧下扎地板。在这个位置停留,保持呼吸,留意此时的细微感受。"

如果那些不适合做深度前弯的学生想近一步拉伸腿后侧肌群,可选择躺姿,将瑜伽绳套在脚上,单脚拉近胸口的躺姿手抓大脚趾式,这个体式能在不圆背的前提下,释放腿后侧肌群的紧绷。

10."撑住!你能够多停留一个呼吸的!"

虽然我得坦承,在个人的经验中,这个口令有助于我的练习,但学生应该因停留时间的长度而被评断吗?对于已经感到足够的学生来说,类似这种激励性的口令是否会导致其它问题?

循序渐进地增加体式停留的呼吸数,但他也强调增加的量不应凌驾内在发出的讯号。只要感到刺痛或麻,或着快失去平衡,就不应继续停留在体式中。

改善口令

比较好的口令可能会是探询式的引导:"你能在不过度使用的前提下,多停留一到两个呼吸吗?如果不行,请自在地离开这个体式,或稍微退出一点。(例如,在战士二式中将前腿伸直,或着自前弯体式稍微退出一些,找到你能停留比较久的位置。)

总结:

一个口令之所以"好",是因为它有助于我们的练习。由于不会每一个口令在各种情境下皆能适用于每个学生,因此瑜伽老师们可以试着将引导的重点放在建议,而非命令。这么做同时也赋予学生权力,做出为了让体式舒适所需的调整。学生们能透过持续地交互参照所听到的口令以及内在感受,遵循能为他们带来无痛、可行、及有所助益的行动口令。

#她力量计划##清风健身说#

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