跑步减肥不见瘦?知道这4个误区受用一生

2019-10-26 06:01     东方头条

跑步是很多人都在做的减肥运动之一,坚持跑步不仅对身体有益处,还有利于瘦身塑形,但是很多小仙女都非常纳闷,每天坚持跑步,别人跑步能减肥,我怎么跑完之后胃口越来越好、吃的越来越多了,体重比之前还上升了。每天大汗淋漓后却还是不见瘦是什么原因呢?身边很多人都是这样反映,然后久而久之就失去了跑步锻炼的动力。

这个时候很有可能陷入了跑步减肥的误区。那么到底怎样才能正确的通过跑步去达到减肥的目的呢?

1.跑步锻炼后吃了什么

跑步燃烧大量卡路里后会产生一定的饥饿感,这个时候很多人选择高热量食物来填补饥饿感,反而加大了脑部对于食物的需求信号,使胃口越来越大。跑步后的进食要确保食物的热量摄入,热量控制在150卡以内。

如果在正餐之前跑步,运动后可以适当的进食,建议如果要进食,低卡的蔬果、或全麦面包、脱脂牛奶等都是很不错的选择。

2.单纯跑步的运动模式很单一

人体本身是一个非常聪明的自我调节系统,一昧单纯的跑步会让你的身体渐渐适应这种运动节奏,它会逐渐调整到身体用最少的能量来支持你完成这种固定节奏的跑步运动,而这种"能量节约"对于减肥是不利的。

很多跑者会碰到一个减肥的瓶颈期,这就是其中的一个最根本的原因。这个时候应该考虑有所改变,每次跑步运动加点之前没有的东西,让身体发生改变甚至是不适应,让身体去挑战新的运动节奏和强度。

如果你总是进行匀速跑,不妨试着来一次间歇跑。就是以快速度跑过一段短的距离,然后停下步行一段时间,待体力恢复后再以同样的方式继续循环跑几组。建议一般一次间歇跑不超过5分钟或1.5公里,后续可根据身体状况作适当的调整。

间歇跑这种训练的方式会让身体处于一种氧气透支状态,能锻炼身体的无氧能力,相对于匀速跑有很更好的燃脂效果。

如果之前从未尝试过无氧运动,那么还可以在训练中适当增加一些力量阻抗训练,这样会帮助燃烧更多热量,训练后身体肌肉的恢复也需要消耗热量,这会让运动事半功倍。另外也可以多尝试下其他的运动规划例如周一登山、周二游泳、周三骑自行车等等,这些运动不但会帮助身体更有效的消耗热量,也会让运动减肥更加有趣起来。

3.热量的消耗不足

在跑步运动之后,觉得自己已经消耗掉了至少500卡路里,可以参考一下这个参数,68公斤左右的女生在经过45分钟的慢跑之后总消耗约是495卡路里,以这个做对比,如果没有跑得比这个时间久或快,那么每次跑步身体所消耗的热量并没有达标。所以最好的方式就是随时检测身体的运动时长和状态,建议可以搭配如手机APP等进行追踪。

4.跑得过于快速

通过跑步运动减肥,主要目的是要减少体内的脂肪,加速身体脂肪的燃烧,而脂肪燃烧只能是通过有氧的方式,所以跑步减肥最好的方式是慢跑。如果是进行剧烈的快速跑步不仅燃烧脂肪很慢,反而会加速耗尽体内的糖原,会使身体出现运动能力降低以及运动性低血糖等症状。所以通过跑步减肥的时间应该在20分钟以上,跑的速度要稍慢,以保持能均匀呼吸摄取氧气。

进行20分钟以上的慢速长跑不但能大量的消耗体内的糖原,而且会燃烧起体内的脂肪。而且由于是慢速长跑本身运动不会很剧烈,不会使身体处于过分缺氧的状态,有效消耗体脂,从而达到科学运动减肥的目的。

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