瑜伽扭转如何才能更有效?

2019-10-24 20:31     东方头条

正确的瑜伽扭转有3个步骤

步骤1:拉长脊柱

为了扭转脊柱,首先要创造脊柱旋转的空间。吸气,脊柱向头顶延展,尾骨向下延展。

在这里要说明一点:不是说要把自然的生理曲度给拉平了--而是在保持生理曲度的情况下,扩展每个脊椎间的空间,然后再扭转。

如果脊柱没有充分延展,胸腔会塌陷,会限制扭转,让扭转只发生在脊柱某个部位,那个部分会过度劳累。

步骤2:从中心开始扭转

尽量把扭转平均分配到脊椎间(腰椎段的扭转幅度并不大)。

呼气时内收腹部,用内在核心区扭转,然后扩展到四周。

如果不收住核心去扭转,大部分扭转会趋向于发生在胸椎和骨盆区域,身体的中段却没有扭转。

步骤3:反方向转动胸腔和骨盆

当我们拉长脊柱之后,并且从中心开始扭转,胸腔和骨盆反向转动,这就和拧毛巾很像了。

在一些体式中,骨盆是稳定不动的,也就是说只有上半身在做扭转的动作。

最后一点要说的是,四肢是扭转的最后一环,而不是第一环,很多人扭转的时候用力去转动手臂或者脚,却忘记脊柱的扭转,这是不对的。

此时不但身体中心没有扭转,而且会因为四肢过度用力而导致肩膀、髋部和骶骨受伤。

正确的扭转示范

↓↓↓

吸气:延展脊柱

呼气:开始内收腹部,扭转胸腔向右

吸气:稍微松开一点扭转,再次延展脊柱

呼气:再次内收腹部,逐渐转动胸腔向右

保持在体式中的时候,要重复以上步骤。

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