你的身体到底是如何消耗脂肪的?科学家揭示更好的减脂方式

2019-10-24 08:31     东方头条

减脂是永不过时的热门话题之一(另外两个可能是"美容"和"抗衰老")。保持健康体重和体脂水平不仅可以增加美感,也可以改善健康状况和提高运动表现。研究显示,较低的体脂含量同时拥有较多的瘦肌肉可以更好的保持身材。这里郑重说明一下:减脂,减的就是脂肪,体重减少有时并不能说明问题。

减脂的共性是要让摄入的能量小于消耗的热量--这是众所周知的事实。然而,如何达到理想的体脂水平呢,每个人消耗热量的方式都有所不同。即,对这个人有效的减肥方式,未必适合另一个人做体重管理。

《运动医学杂志》(Journal of Sports Medicine)发表的评论指出,减肥最好以平衡的方式进行,尽量避免丢失瘦肌肉。为达到这个目标,我们应该充分的了解:在人体内,脂肪究竟是如何运作的。脂肪燃烧的基础是什么?

对于大多数人来说,减脂是困难的,否则减脂不会成为一个年年流行的话题。根据国家统计局和卫计委的数据,中国超重率在2015年已经达到30%,肥胖率达12%,全国超重/肥胖人数已经快要超过瘦子(可能已经超过了,毕竟又过了4年)。有很多每天活动量挺大的人群,甚至包括运动员,都在为自己的体重问题而苦恼挣扎,更别提那些久坐不动的人们了。

为了减少体脂并维持理想体重,我们首先要了解最基本的概念:能量平衡。什么是能量平衡?当身体摄入的热量等于消耗的热量,即达到能量供需平衡。

当能量平衡时,体重保持不变;

当摄入能量大于消耗能量,体重增加;

当摄入能量小于消耗能量,体重减少。

研究表明,能量平衡是一个动态过程。能量平衡公式很简单,但影响它的因素很多,包括:能量总摄入量、能量总消耗量、膳食中的宏量营养成分的组成(碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能百分比)、饮食的能量密度(碳水化合物/脂肪)、基于饮食中营养成分分解的食物热效应、运动时摄入的能量类型(碳水或脂肪)、运动类型/强度和持续时间、日常活动程度、不运动时久坐的生活方式。

所以,有时减脂并不是"少吃一碗饭"那么简单的噢,后面马上会讲到。代谢和减脂

代谢可以描述为许多内部过程共同作用,以生产出人体生命和维持健康所需的能量。根据研究,热量限制和体重减轻会降低我们的新陈代谢,从而减少能量消耗。

首先,体重减轻会使运动产热(EAT)减少。这意味着我们的身体在运动过程中无法有效燃烧能量。

其次,热量限制和体重减轻导致代谢活性组织(例如肌肉)的减少。代谢组织的减少也会降低基础代谢率(BMR),即非运动状态或静止状态下消耗能量的能力。

这可以解释为什么少吃不是一个有效的、长期的减脂方法。少吃不会让身体燃烧脂肪,相反,它会让身体努力保存脂肪而去消耗肌肉组织。只有万不得已,没有其他选择的时候,身体才会燃烧一点儿脂肪。

为什么身体更倾向于保留脂肪而舍弃肌肉呢?因为当身体认为我们正在挨饿的时候,它的首要任务是恢复失去的脂肪,以便在未来保护我们不挨饿。因此新陈代谢系统会储存能量,而脂肪是性价比最高的储存形式--体积小、存量大、不费劲。挨饿时最需要减少什么?减少能量消耗,而肌肉细胞正是能量消耗的大户。所以长期来看,当我们不恰当节食的时候,身体会去除那些消耗能量的肌肉组织。研究也表明,减少食量的同时,高达70%的减重来自肌肉消耗而不是体脂。

长期挨饿是不现实,也不健康的。当我们一旦恢复正常饮食,由于肌肉缺失和新陈代谢减慢,反弹会尤其显著而且更难减下来。

因此,研究者建议采取缓慢的方法来减少脂肪。研究表明,通过小量的能量不足(比如八分饱)并监测进展,以实现持续健康减少脂肪的目标。食物和减脂

人体优先使用碳水化合物作为主要能量来源,脂肪次之。蛋白质的主要作用不是供能,而是建立和修复肌肉组织。碳水化合物、脂肪和蛋白质都是维持健康所必需的宏量营养素,它们在体内完全"燃烧"时可释放出不同数量的能量:1克碳水化合物提供4kcal能量,1克蛋白质提供4kcal能量,1克脂肪则能提供9kcal能量(因此身体最喜欢使用脂肪这种形式来储存能量)。

很多人以为,既然脂肪所含能量最多,那减少脂肪摄入肯定是减肥的最佳策略。未必哦。

能量的摄入与消耗之比最终决定了我们是否超重、肥胖或处于能量平衡状态。而人体活动所需的热量依赖于三大宏量营养素。如果长期饮食结构不合理,比如只吃蔬菜水果(极大的减少了碳水和脂肪),可能会引起代谢紊乱和肌肉大量,以折损健康换来短暂的减重(一旦恢复正常饮食,反弹是显著的)。又比如有的人虽然不吃肉,但吃下更多的米饭,结果体脂反而更高。

为达到健康体重和理想的体脂水平,并且不丢失肌肉,《国际运动营养与运动代谢杂志》建议以每周1-2斤的速度逐渐减重。减脂时应考虑以下因素:

我的目标体重能促进身体健康和良好的饮食习惯吗?

我的目标体重会增加受伤风险吗(比如跌倒骨折)?

我的目标体重是否会影响生殖功能(比如女性太瘦会导致闭经,生育能力下降)?

是否可以保持目标体重而无需长期节食,避免饮食行为紊乱?

锻炼和减脂

研究表明,随着体重减少,人体会经历生热适应--即人体燃烧能量的代谢过程会随体重改变。减重会严重削弱生热效应,这是人体的本能基因决定的。你的体内有多少能量是以脂肪燃烧的形式被消耗掉的?每个人都是不同的,具体取决于:

基础代谢率(BMR/休息时的能量消耗)

运动产热(EAT)

非运行形式的活动产热(NEAT)

食物热效应(TEF)

研究表明,减重会降低人体内上述所有功能。因此到了减脂瓶颈期时,可以通过调整能量摄入或支出以持续减少体内脂肪。另外,增加阻力训练会起到意想不到的效果。如果你将阻力训练纳入减脂计划,那么你应该保持充足的蛋白质摄入量以促进瘦肌肉生长。高蛋白饮食能减少适应性生热作用,刺激脂肪燃烧和增强饱腹感。

根据锻炼项目不同,身体会用不同的供能系统产能:

磷酸肌酸系统:在持续5~15秒的短期剧烈运动(例如举重和冲刺)中,人体使用储存于肌肉中的磷酸肌酸和三磷酸腺苷(ATP)作为快速能量来源。这一过程不需要氧气驱动,因此被认为是无氧运动。

糖酵解系统:持续时间为30秒~2分钟的剧烈运动(间歇训练或HIIT锻炼)中所用的主要供能系统。通过把碳水化合物或肌糖原转化为血糖来提供能量。该系统是典型的无氧型,因为氧气的供应速度不足以满足肌肉需求。

有氧系统:用于长时间的低强度运动(步行、慢跑、耐力跑等)。人体利用储存的碳水化合物或脂肪作为燃料为人体活动供能。有氧系统依赖于氧气,被认为是最复杂的供能系统。

挑战不同供能系统的各种锻炼方法是减少体内脂肪的有效办法。锻炼过程中消耗的能量与锻炼类型、强度和持续时间直接相关。

使用不同的能量系统进行持续的锻炼(例如慢跑中加入几次小冲刺,每周增加2-3次哑铃举重锻炼)可以促进促进氧气功能的增强,并帮助我们的细胞更有效地燃烧脂肪。而且,循环增加--提高了脂肪酸在体育锻炼中作为能源的利用率。另外 ,还能使锻炼不那么单调。

激素和减脂

激素在能量摄入、消耗和身体成分组成中起着至关重要的作用。研究表明:

甲状腺激素有助于调节新陈代谢。

瘦细胞激素(由脂肪细胞产生)调节能量的利用和消耗。

从肾上腺释放的胰岛素和皮质醇激素可辅助代谢功能。

根据研究,热量限制或低体脂会使这些循环激素发生不利变化。人体将通过"旨在节省能量和促进能量摄取的体内平衡内分泌反应"来保护自己。简而言之,我们的激素将发挥作用,使身体恢复平衡,保持能量储存,并刺激饥饿反应,使我们进食更多。

减少体脂时,维持平衡的激素功能至关重要。研究者建议成年人使用适当的减肥方法。根据研究,将能量摄入稍稍下调最适合于保持良好的身体机能并达到你的体脂目标。不安全的减脂方法

当遇到减脂瓶颈时,很多人会感到压力,进而使用一些激烈的减肥手段,比如自愿脱水、过度节食、饮食失调都是常见的不安全的减肥方法。理想的体脂水平

对于每个人来说,理想的体脂水平都是独特的。运动员、活动量大的人群和只想减少脂肪的人之间的差异也很大。美国运动委员会(ACE)提供了最常引用的人体脂肪百分比数据:

对于任何人来说,减少体脂都是一个动态过程。恰当的饮食营养和运动习惯对确保安全健康的减肥至关重要。平稳缓慢的减脂(每周减1-2斤),将确保你的身体继续有效运行,以支持锻炼,同时获得理想的效果。

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