坚持跑步多年水平仍然停滞不前?到底该怎么办!

2019-10-22 13:01     东方头条

原标题:坚持跑步多年水平仍然停滞不前?到底该怎么办!

很多跑者在经过一段时间的锻炼之后,发现自己的表现停滞了,却又找不到其中的原因,导致自己的锻炼水平无法再提高。这种跑步水平原地踏步的感觉,放在谁身上都不好受。

其实,这是很多跑步新手都会碰到的困扰,不管是你想提高配速还是增加跑步距离,都不是一下子能达成成就的。实际上,当你的运动表现撞上一面"墙"无法前进时,很多时候是由于一些你已习惯了的某种特定的因素,阻挡了你提高的步伐。

跑者只要在平时的跑步训练中做出一些相应的训练方式的改变,就能有效提高自己的锻炼水平。今天,动哥就来给大家讲解一下如何才能有效地提高你的跑步水平吧~

是哪些原因让你停滞不前?

1."垃圾"跑量太多

解决方案:80/20原则

你可能并无计划,每周跑个两三次,但是每次都跑相同的速度与距离。如果你在开始跑步的第一个半年中收获了还不错的成绩,但如今的进步却无法与之前相比,那么你可能需要先把配速慢下来,把跑量加上去。

好的热身应该首先使你的核心肌肉温度升高,其次使你的所有大关节得到全方位的活动,最后是一些力量性的动作。臀部和腿部后侧的肌肉往往是一些跑者的弱点,加强这些肌肉对于形成良好的跑步姿势至关重要。

影响跑步能力的因素有哪些?

2.无氧耐力

无氧耐力就是运动员在无氧或缺氧条件下运动的能力。无氧耐力工作时运动比较剧烈,而身体循环系统供氧速度远远不能快速满足肌肉的需求。无氧耐力可通过调整运动强度、次数和休息时间,来制定合适的间歇跑和重复跑进行训练。

3.有氧耐力

4.跑步效率

跑步时动作富有弹性、四肢摆动舒展、跑进轻快自如、技术动作贯穿始终,就是一种跑步高效率的体现。当你能在跑步过程中,减少无谓能量消耗,不仅能让你的跑步成绩有一定幅度的提升,还可以让你的跑步生涯更加健康,有效地降低运动伤病发生的可能性。

有氧耐力训练法有哪些?

1.持续训练法

这种训练总负荷量较大,持续时间不少于30分钟,没有明显间歇,练习强度较小。负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟,能力较强者可控制在在160~170次/分钟。

一般性的持续训练最常见的为持续性慢跑,比如坚持每天跑步,也是一种耐力训练,每天不断加强训练方式和能力,一段时间后,耐力就会有一定的提升。

无氧耐力训练法有哪些?

1.重复训练法

一次练习的负荷时间为30~120秒,负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ,间歇时间应充份,当机体完全恢复后就进入下一次练习。

常见的训练方法有200、400、600m米重复跑,每次跑后休息充分,待身体完全恢复状态后再进行400米跑,跑友根据各自的运动能力可重复进行1-5次不等。

2.间歇训练法

无氧间歇运动训练方法更多了,跑友可以随意组合训练方式。比如:高抬腿冲刺跑、后蹬腿冲刺跑、车轮跑冲刺跑、小步跑冲刺跑,即进行10秒的快速高抬腿,发展乳酸性无氧耐力也可以进行1分钟的练习,然后加上短时间的冲刺跑。

你还可以选择30米、60米、100米冲刺跑,或者 400米、800米变速跑。这些主要是为了进行间歇训练,同时还要注意间歇休息的时间不应过长,在身体机能还未恢复就进行下一次的练习。

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