老年人户外活动不便时,试试这些适合在床上进行的健身法

2019-10-21 21:31     东方头条

生命在于运动。很多老年朋友们都喜欢到户外进行一些体育锻炼,如散步、太极拳等。然而,对于行动不便的老人,床上健身不失为一种适宜的锻炼方式,它能使全身经络、筋骨、血脉、大小关节都能得到恰当的锻练,并有助于多种疾病的康复。下面就为大家介绍10种适合老年人的床上健身运动方法。

■弹脑勺

方法:晨起后,端坐在床上,用两手掌心分别按紧双耳,以食指、中指和无名指轻轻弹击后脑勺3-4下。

功效:可缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣。

■揉搓脸

方法:仰卧于床上,用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴(鼻翼外缘中点旁,当鼻唇沟中)10-15次,然后双手上行搓至额头,再沿两颊下行搓至额尖,如此重复20次。

功效:可促进面部血液循环,有美容效果。

■仰头部

方法:坐在床上,双腿伸直,挺直上半身,两手自然放于身体两侧,头缓缓抬起,仰视角尽量达最大限度,保持此姿势15秒左右。

功效:能改善大脑的血氧供应,起到健脑提神的作用;还能解除颈部肌肉的疲劳,以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。

■磨牙齿

方法:上下齿连续摩擦20-30次,然后相互叩击,每次叩击50次左右。同时配以旋舌,并以舌头舔动上颚。

功效:可以增强牙周纤维结构的坚韧性,提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

■转上身

方法:双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌舔上腭,以腰部为轴,慢慢旋转。旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟。一般可在睡前进行。

功效:此法可以调节大脑,对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。

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■挺腰腹

方法:仰卧于床上,双腿伸直,做深呼吸。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时放下,一呼一吸为1次,做10-15次。

功效:增强腹肌弹力,预防腹壁肌肉松弛,有减肥和促进胃肠消化的功能。

■拱脊背

方法:趴在床上,撑开双手,伸直双臂,抬起臂部,像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臂部,反复做10-15次。

功效:可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。

■触脚尖

方法:坐在床上,两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽量向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。

功效:有按摩内脏、调理肠胃功能的作用,可以预防和治疗消化系统、心血管系统疾病。

■抱长枕

方法:用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋,用棉絮或海绵填充,做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。

功效:有助于老年人睡眠,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节的"晨僵"现象,预防和治疗关节炎。

■撮谷道

方法:撮谷道即提肛运动。平卧于床,双腿伸直,四肢放松,聚精会神地提肛20次。

功效:使肛周局部的静脉血液循环得到改善,减轻静脉曲张,增强肛门括约肌收缩力,还可预防脱肛、痔疮。

(聂勇)

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