不适合自己的练腿方法都只会是徒劳,这个计划你应该试试

2019-10-21 12:31     东方头条

​你的大腿被别人称赞过吗?

我在评论区等你们哦

只要是练腿,半蹲、全蹲、低杠深蹲、高杠深蹲……每一种蹲法都可以让你怀疑人生,但你认为哪一种深蹲是最好的?或者因为自尊心狂加片,成为一个"深蹲重量怪"?

练腿绝对不是一个蹲下去站起来的过程,而且也不是只有深蹲才能打造超强的打桩机,所以我们从浅入深,带你知道如何练出更强的大腿。

了解腿部肌肉的解剖

首先复习一下腿部的主要肌肉,这样我们就知道我们想要训练什么。

股四头肌是由四块肌肉组成,构成大腿前部的大部分肌肉。四头肌的四个"头"是:股直肌股外侧肌股内侧肌股中间肌

腘绳肌在大腿后部,由三块肌肉组成:半腱肌半膜肌股二头肌

大多数小伙伴在腿部训练中常犯的三个最大错误是:

1. 做错误动作

许多人过于注重机器和孤立动作,这应该是补充动作,而不是腿部训练的核心。

2. 不正确的深蹲

我不只是说半程深蹲,还有很多其他常见的错误,比如弓背,过度屁股眨眼,以及膝盖超伸。

3. 做太多高次数的动作

这会阻碍身体各主要肌肉群的生长。提升和锻炼肌肉的经验是,强调复合动作和适当,效果就越好。

1. 杠铃颈后深蹲

杠铃颈后深蹲是最有效的腿部动作,可以锻炼身体的整体纬度和力量。很多小伙伴认为这只是训练腿部的动作,但它远不止如此--它是一种全身运动,它能锻炼除胸部,肩部以外的几乎所有肌肉群。

但是,动作必须正确地进行。不好的蹲姿不仅会降低动作的效果,还会增加受伤的风险。

在我们继续下一个动作之前,我们一点时间来谈谈深蹲:

全蹲有它的好处(使腿,尤其是臀部接受更多的刺激),但需要更好的灵活性和柔韧性,而这一点大多数小伙伴都无法做到。

所以,我不建议新手做全蹲,除非已经是一个经验丰富的爱好者,可以知道如何掌握适当的动作形式(防止过度屁股眨眼),并且关节足够灵活,可以做到全蹲。如果无法完成,就做平行深蹲,也可以做得很好。全蹲对于强壮的腿部训练并不是必须的。

那下半身的灵活性和柔韧性是如何影响深蹲?缺乏髋关节得灵活性可能是最常见的问题,它会阻碍到正确蹲下,腘绳肌紧张,甚至小腿和脚踝僵硬也会导致这种问题。

2. 杠铃颈前深蹲

研究表明,颈前深蹲比颈后深蹲更刺激股四头肌(颈后深蹲涉及更多的股四头肌),膝盖和下背部施加的压力也会更少,对背部和膝盖有问题的患者是理想的动作。

刚开始会感觉尴尬和不舒服,但随着做的次数增多,效果会越好。

3. 杠铃箭步蹲

尽管箭步蹲通常被认为是股四头肌动作,但研究表明,箭步蹲更多地依赖于腘绳肌和臀大肌。这也是一个值得加入训练计划的训练动作。

4. 罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉,是孤立腘绳肌的动作之一。

5. 保加利亚箭步蹲

你很少发现有人在健身房做保加利亚箭步蹲。事实上,分开腿做下蹲在高水平的训练中越来越流行,而且是有原因的。

研究表明,保加利亚箭步蹲在提高颈后深蹲水平方面,有与颈后深蹲本身同样的效果,同时减少对下背部的压力。它不同于颈前深蹲,因为它更强烈地刺激腘绳肌。

6. 哈克深蹲

与颈前深蹲和保加利亚箭步蹲一样,哈克深蹲可以有效地训练腿部和臀部,同时尽量减少下背部的压力。

7. 腿举

腿举机是另一个好器械,用于腿部训练,特别是用于训练股四头肌的力量。

大多数健身房有两种类型的腿举机:

1. 身体坐直,把负重笔直向外踩;

2. 将负重以45度向上踩。

而后者可以有更大的运动范围。

腿部训练计划

一个好的腿部训练既训练了股四头肌,也训练了腘绳肌,并且专注于大重量的复合动作。如有必要,还可以训练臀大肌和小腿。

像其他肌肉群一样,腿部也可以从更高次数的动作中生长,但是如果你想让他们随着时间的推移继续成长,你必须要做大重量训练。

训练动作 组数 次数

杠铃颈后深蹲 5 8-10

杠铃颈前深蹲 5 8-10

保加利亚箭步蹲 3 8-10

罗马尼亚硬拉 3 8-10

腿举 4 12-15

哈克深蹲 4 12-15

每组休息2分钟。这将给肌肉足够的时间来充分恢复力量,这样可以在每组动作中用尽全力。

也许一年要完成了3000个深蹲,但没有找到适合自己的方法也只是徒劳,所以跟着方法,让自己的训练变得更聪明,更要做到的是实际行动!

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