一周进行2次胸肌训练,让训练效果最大化?

2019-10-19 13:01     东方头条

在上胸放水平,用胸肌去夹铅笔。健身有时候就像一种比赛,又像一种乐趣,只要把自己的胸练得再厚一点,让别人同样也认可你。你的胸肌现在可以挺起一瓶水吗?

我们总是误以为胸肌的训练已经到足够强的程度,可是用力挤压,感觉还不够?试着用2套新的方法,少次数关于张力的力量训练,和多次数的"代谢应激"训练相结合,你的胸肌增长也同样最大化。

训练1:关于张力的力量训练日

重点:渐进性超负荷,正式组6-9组,做到力竭

组间休息:2-3分钟,根据心率恢复到基准的时间而定。

训练动作 组数 次数

热身组

哑铃飞鸟 3 10

绳索面拉 3 15

正式组

上斜哑铃卧推 3 6-10

器械平板卧推 2 8-10/15

双杠臂屈伸 6 8-10

平板哑铃极限拉伸 1 45-60秒

热身动作--哑铃停歇飞鸟

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每个动作在拉伸的位置做一个3秒的等距停止。热身动作--绳索面拉

这个动作有助于收缩肩胛骨,对三角肌和上背部进行热身,辅助后面的推的动作。

15度上斜哑铃卧推

从3-4组,每组8-10次的训练开始,用金字塔的结构来增加训练重量。完成后,做一组6-8次的练习--最大努力达到力竭--接着做两组,每组8-10次。目标是通过每周的这个动作让自己变得更强壮。器械平板卧推

做水平推的动作的时候,用较大的重量,第二组用停息法做15次。离心阶段动作要放慢,关注每次动作的收缩。在停息组中,目标是做7 - 8次后就力竭,然后深呼吸5次,再试着多做4-5次。停下再做5次深呼吸然后做到力竭,试着每组至少做15次动作。

双杠臂屈伸

身体前倾,躯干向下倾斜,将刺激从肱三头肌转移到胸肌。哑铃平板极限拉伸

把一个中等重量的哑铃做卧推到最大拉伸位置,然后保持不动。

训练2:代谢应激的多次数训练日

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重点:最大化增加肌肉酸痛,总共8-11正式组

组间休息:60-90秒。目标不是像练习1那样在每组后都完全恢复。

训练动作 组数 次数

热身组

站姿龙门架夹胸 3 20

绳索面拉 3 20

正式组

哑铃平板卧推 2-4 10(最低点停顿1秒,最高点挤压1秒)

史密斯机上斜卧推 3 12-15

站姿龙门架夹胸 3 30, 20, 15

站姿龙门架夹胸

这将有助于增强胸部,并将更多的血液泵进胸肌。绳索面拉

和第一个训练一样,这个动作有助于收缩肩胛骨,对三角肌和上背部进行热身,辅助后面的推的动作。

哑铃平板卧推

这个水平推动,力学张力动作的目的是要在一开始使胸肌强烈收缩。开始时先做2-3次的加速训练,每组10次动作,逐渐增加你的重量,直到那个重量可以让你做10次标准动作。

达到这个重量后,就用这个重量做剩余的正式组,直到最后一组的最后一次动作达到力竭。

上斜史密斯机卧推

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对于这个垂直方向的推,在次数上递减,在重量上递增。每次动作的离心阶段要放慢速度。先做一组,每组15次,然后再做1-2组,每组12次,最后一组要竭尽全力--先做三个递减组,然后做半程组,最后做一次等距握持,直至肌肉完全力竭。站姿绳索夹胸

对于这种以孤立为基础的代谢应激动作,要同时关注每次动作的拉伸和完全收缩,在最后一组基础上增加10个半程动作。

关于张力的力量训练日

结合复合动作,关注张力做工。

以复合动作开始训练,并使用渐进性超负荷。

做6-9个正式组训练胸部。

每组坚持做6-10次,以增强力量。

以负重伸展的动作作为结束动作。

代谢应激的多次数训练日

专注于导致肌肉撕裂的代谢应激的动作。

训练包括器械和绳索动作,有助于你发展一个更好的精神肌肉连接。

在每一个动作中都要注意伸展和收缩的感觉。

动作次数范围在10-30次每组。

完成一个连续紧张动作,允许深度拉伸和充分收缩。

一周进行2次胸肌训练,就用最大的强度,更短的时间完成,让胸肌增加更多瘦肌肉,这种两全的方式,让胸肌实现难以置信的增长?

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