世界上最好的药:健走

2019-10-19 08:31     东方头条

健走是一个几乎适合每个人的运动。因其充分利用碎片时间,不受场地、年龄等的限制而深受公众喜爱。有人说健走是世界上最好的药,虽然这个运动比较简单,但操作不当也会对身体造成伤害。

健走可用到全身90%的骨骼肌

健走是一种简单高效的有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应情况下进行的体育运动。有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。健走是介于散步和竞走之间的一种有氧运动方式,健走时会用到全身90%的骨骼肌,游泳只用到35%,跑步也只用到70%。

健走作为一种锻炼方式,会带动身体一系列的变化。人在成年以后,如果不坚持锻炼,每年肌肉大约会流失百分之一。肌肉流失以后,各种问题都会相伴而生,比如脂肪堆积、体力下降、钙流失加速等。

而如果能够坚持健走,不仅能够拉伸肌肉、增强骨质,降低身体脂肪含量,还能有利于心肺功能的改善,让心脏收缩更加有力,每次能挤压出更多血液,心率相应减慢,从而保证心脏运转更长时间,同时增大肺活量。此外,健走对调节血压、血糖也都有帮助,又能起到促进睡眠的作用,提升人体免疫力。

健走注意四个误区

误区一:健走不需要热身

许多人觉得健走运动量不大,因此忽视了走前的热身。事实上,不热身至少会造成两方面危害。一是关节磨损比较严重,通常运动10分钟后,膝关节的润滑液才能起作用,所以直接健走很可能造成损伤;二是锻炼效果不好,如果不把身体关节打开,活动范围会很受限,肌肉不能得到充分的运动。

误区二:走的越多效果越好

在微信朋友圈中,不少人喜欢晒健走步数,动不动就2万步、3万步的运动量。然而,过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的单一方式锻炼。专家建议,可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险。

误区三:喜欢有坡度的地方

"爬坡"对膝关节的损害比较大。健走最好还是在平地进行,而且应该是在硬质路面上进行。草地和土地都不适宜,因为比较容易出现运动损伤。

误区四:早晨锻炼最合适

很多人以为,早上锻炼最合适。专家表示,傍晚四五点钟时运动会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说,早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素,且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散,很多地点的空气质量并不好。如果选择在晚饭后锻炼,则应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时。

如何科学健走?

时间30分钟至1小时为宜或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。对于仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000-13000步,其中健走5000-8000步,日常生活约3000-5000步。

注意吃动平衡。健走期间,注意吃动平衡。人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。同时健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪的食物。

保持正确姿势。正确的健走姿势,双手要握成杯状,手腕自然前后摆动,但不要比肩膀高。胸部挺起,收紧小腹,背部站直不弯曲,提高臀部,收紧骨盆。双脚跨步后脚跟先着地,再让脚底、脚趾着地,以脚趾用力蹬离地面。

选择合适的鞋和服装。选择软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后保暖。应当避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

保持合适的强度。强度过大,容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤,在道路不平条件下,还容易导致脚扭伤。另外,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。

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