跑步300公里运动总结

2019-10-18 23:01     东方头条

最近写了很多工作总结,所以惯性使然,跑步300公里这件事也值得写个总结。

一、跑步的原因

为什么开始跑步?一是体重越来越大。二是越来越认识到有一个好身体的重要性。所以就有了锻炼的想法。那究竟怎样锻炼呢?我采用了排除法,一是对抗激烈的项目排除,因为容易受伤,从而影响运动的连续性。二是运动过程痛苦的项目排除,因为容易半途而废。三是不感兴趣的项目排除,因为没有兴趣就没有动力。所以,最后选择了跑步。

二、跑步的好处

通过这一段时间的跑步,我发现这项运动有以下几个好处。一是上手快,没有需要学习的规则,也不用特别的准备,老少皆宜,男女通用。二是门槛低,马路上能跑,操场上能跑,一块空地上也能跑,基本不受空间限制,而且对运动装备的要求也不高,一双运动鞋,一套运动服,足矣。三是易量化,跑步很容易记录跑步距离、跑步时间这些数值,如果再配备一个运动手环之类的装备,那么就能获得更多跑步数据,比如心率、步幅、步频、消耗的热量等,进而能把跑步能力用数据量化出来,可以更直观的体会到自己身体的变化。

三、跑步的心得

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跑步是人类天生的能力,谁都会,就是快与慢,长与短区别。所以一开始我认为跑的快、跑的长就是好,总是追求速度,认为这样运动效果才最明显,所以每次跑完都很累,跑的过程也很痛苦。直到有一次我看见一个专业的大哥跑步,这位大哥跑步给人的感觉就是很轻盈,跑起来一点都不费劲,看他跑步给人一种很享受的感觉,然后我就跟着他跑了2公里,发现他跑的并不快,大概是1公里5分半的速度。回家后,我查了跑步的有关知识,发现这里边确实很有学问。首先,要根据自己想要达到的锻炼效果,来确定跑步的类型,而确定跑步类型的一个重要参考依据就是心率。因为我们每个人的身体状态不一样,所以我们在运动时心率的表现就会不一样。关于心率有一个重要概念就是最大心率,具体解释是当运动负荷达到最大,直到耗氧量和心率不能继续增加,这个时候的心率值就是最大心率。当然,最大心率也是可以估算的。

公式是:最大心率=220-年龄,

在确定了自己的最大心率后,就可以根据最大心率的百分比来选择自己想要的运动强度,

90-100% 极限区

80-90% 无氧耐力区

70-80% 有氧耐力区

60-70% 燃脂区

50-60% 热身区

根据这些数值,我们就可以利用心率来获得自己想要的运动效果,如果你想减肥,那就要把跑步时的心率控制在最大心率的60-70%,如果你想提升速度,就可以把心率控制在最大心率的70-80%。

同时,跑步姿势也很重要。教科书的跑步动作是:

1、在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。

2、摆臂要前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动,要抬头挺胸。

3、跑步时的呼吸一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

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4、手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。

5、头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。

6、用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

在我们平时跑步的时候,很难完全做到标准动作,所以我的体会是:一是身体要正,要直,保持良好体态;二是跑步时身体上下的浮动要小,越小说明跑步的效率越高。三是步幅要小,步频要快(最好能达到180次/每分钟),这样既有助于保护膝盖,又能提高跑步效率。四是要保持好跑步节奏,这样有利于跑的更远。

四、取得的成效

说了这么多,跑步到底给我带来了什么改变呢。一是体重下降,通过300公里的跑步,我的体重下降了4公斤。二是静息心率降低,没开始跑步时的静息心率大概是65次/分钟,现在是55次/分钟,这说明了心肺功能的提高。三是体脂率下降2%,处于正常状态。四是BMI(身体质量指数)处于正常状态。

五、存在问题

要想把跑步这样简单的事情做好,也是需要不断改进的。目前跑步的时候还是存在几个问题。一是核心力量不足,导致跑步的时候身体控制的不够平稳,容易出现晃动。二是跑步姿势不够准确,不能固定跑步动作,影响跑步效果。三是有氧运动和无氧运动的搭配不好,导致体脂率下降缓慢。

六、下一步计划和打算

要想提高跑步效果,接下来还有许多工作要做。一是要多做一些核心力量的训练;二是要继续规范自己的跑步动作;三是要搭配好有氧运动和无氧运动,继续降低体脂率。最后,也是最重要的一点就是要坚持住!!!

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