睡眠前蛋白质摄入会增加年轻人在夜间睡眠期间的肌肉蛋白质合成

2019-10-17 20:31     东方头条

在过夜睡眠之前饮用酪蛋白奶昔可以增加肌肉质量和力量,以抵抗阻力运动。但到目前为止,还没有研究直接说明这种效应是由于仅增加总蛋白质摄入量,还是睡前饮料更好。

根据发表在Frontiers in Nutrition上的一篇综述,现有研究结果表明,隔夜睡眠是增加肌肉收益的独特营养窗口 - 而深夜蛋白质卡路里不需要增加体脂。

酪蛋白点:Snijders的开创性研究

"几个一夜的研究表明,睡眠前蛋白质摄入会增加年轻人在夜间睡眠期间的肌肉蛋白质合成",主要作者,马斯特里赫特大学助理教授Tim Snijders博士说。"这些推动了这样一种观点,即在较长时间内,睡前蛋白质补充剂可以在常规阻力运动训练中最大化力量和肌肉质量增加。"

Snijders 2015年的研究是迄今为止最引人注目的证明。

他的团队为44名健康的年轻人提供了为期12周的提升计划。一半给予每晚睡前蛋白质奶昔含约30克酪蛋白和15克碳水化合物,而另一半则获得无能量饮料。

训练是有效的 - 两组都以更大的下蹲(最大一次)和更大的四边形结束 - 但是床前蛋白质组获得了显着更多的肌肉力量和大小。

睡前蛋白质消耗更好吗?

但是,睡前蛋白质本身会增加肌肉的增加,还是蛋白质和卡路里的总摄入量会增加?

只有一项研究试图 - 试图不成功 - 来测试这个问题。结果显示,与早晨服用的相同补充剂相比,常规提升者未经训练的训练8周内无脂肪质量增加更多(+1.2 kg vs + 0.4 kg)与夜间酪蛋白补充剂相比。然而,差异在统计上并不显着,可能是因为只有26名参与者。

"基于我们自己的研究,我们计算出需要大量的参与者来证明睡眠前蛋白质与一天中其他时间的蛋白质摄入量之间是否存在差异,"Snijders解释说。

然而,已有许多间接指标表明,睡前蛋白特别有益于健康的年轻人。

睡眠是肌肉恢复和成长的独特机会

Snijders说,从根本上说,睡前蛋白质可用于改善白天的蛋白质摄入量分布。

当正确的构建块 - 蛋白质中的氨基酸 - 在血液中可用时,肌肉只能自我生长和自我修复。但与血糖不同,身体不会储存和释放氨基酸以维持接近恒定的循环水平。

"一项针对500多名运动员的调查显示,他们通常在三顿主餐中每公斤体重消耗超过1.2克蛋白质,但只有少量7克蛋白质作为晚间小吃。因此,氨基酸含量较低在过夜睡眠期间可用于肌肉生长。"

但是,如果睡眠前蛋白质消耗允许肌肉在夜间塞入更多的氨基酸,那么它们在白天会减少使用吗?Snijders声称,显然不是这样。

"每餐中补充蛋白质的肌肉效果似乎是相加的。在一项研究中,我们发现在过夜睡眠前摄入大量蛋白质(60克乳清)并没有改变肌肉蛋白质对高蛋白质的合成反应。第二天早上吃早餐。

"更重要的是,其他人已经表明,在睡前加入蛋白质补充剂不会影响第二天早上的食欲 - 因此不太可能损害总蛋白质或卡路里摄入量。"

睡前蛋白质不会"让你发胖"或破坏你的睡眠

虽然睡眠前蛋白质的情况仍然是初步的,但尝试它有什么害处吗?毕竟,它确实涉及在长时间不活动之前消耗卡路里。

证据很少,但令人鼓舞。

"在8周的早晨与晚间酪蛋白研究中,尽管运动量没有变化,但额外消耗的蛋白质卡路里并没有导致脂肪量增加,"Snijders报道。"但同样,由于包括的志愿者人数较少,这些结果应该谨慎解读。

"支持这一点,另一组在11名年轻活跃男性中发现,睡眠前酪蛋白震动实际上增加了第二天的脂肪燃烧速度。这可能是因为酪蛋白摄入降低了对随后进餐的胰岛素反应,推动了您的身体使用更胖。"

根据这些研究的结果,至少,床前蛋白质消耗,特别是酪蛋白,似乎并没有"让你发胖"。实际上,它似乎实际上增加了脂肪代谢。

最后,睡眠前的蛋白质可能是让Snijders在夜间保持活力的原因 - 但它不会阻止你获得良好的休息。

"一直表明,睡前蛋白质摄入对睡眠潜伏期或睡眠质量没有影响。"

总之:我们还没有确凿的证据表明在您的健身方案中添加睡前蛋白质补充剂:但值得一试 - 值得进一步研究。#清风计划# #健康真探社#

更多信息:Tim Snijders等,睡前蛋白质摄入对人类运动中骨骼肌适应性反应的影响:更新,营养前沿(2019)。 DOI:10.3389 / fnut.2019.00017

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