制定健身饮食计划只需3个步骤,你都懂了吗?

2019-10-16 22:31     东方头条

健身饮食是一门学问,但很多朋都不知道要吃什么及吃多少,其实只要知道一些简单原理,3个步骤足以让你能制订自己的健身餐单!

1. 计算你需要多少能量(卡路里)TDEE

无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减重

因此,制订饮食菜单的第一个步骤是知道身体每天使用多少能量,然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:

增肌:消耗的能量x (100%+10%)的卡路里

减脂:消耗的能量 x (100%-10%)的卡路里

消耗的能量计算:

不过透公式计算出来的消耗的能量只是一个估值,只能给你一个参考范围,去测试究竟身体真正需要多少食物:

假设你要增肌,TDEE是2000卡路里,那你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。

成年人每天要消耗多少能量:

人一天内消耗掉的总热量=基本消耗热量(人体基础代谢消耗掉的热量)+运动消耗热量(日常生活动作消耗掉的热量)

(1)基础代谢率(BMR)

人体空腹静卧于18~25℃环境中,维持体温和器官最基本生命活动所需的能量称为基础代谢能量。每千克体重每小时所耗的能量称为基础代谢率(BMR)。相当于人绝对休息时的能耗,正常成年人的相应功率为67~87焦/秒。

计算出你的基本消耗热量:

方法一、简单算法:(单位卡)

女子:基本热量(卡)=体重(斤)x9

男子:基本热量(卡)=体重(斤)x10

方法二、精确算法:(单位卡)

女子精确计算方法

18-30岁:14.6x体重(公斤)+450

31-60岁:8.6x体重(公斤)+830

60岁以上:10.4x体重(公斤)+600

男子精确计算方法

18-30岁:15.2x体重(公斤)+680

31-60岁:11.5x体重(公斤)+830

60岁以上:13.4x体重(公斤)+490

(2)一些主要活动的能量消耗

开展一般活动的成年人,每天约消耗1万千焦能量。对大学生而言,一个60千克体重的男生,平均每天能量消耗大约为12600千焦(按1千卡=4.184千焦,大约为3000千卡)能量;一个55千克体重的女生,平均每日能量消耗大约为8820千焦(2100千卡)。

以下是各种运动所消耗的大概卡路里量,尤其适合要减肥的朋友(单位为千卡):

健身器械训练一小时:约400~500

快跑一小时:约600~700

快走一小时:约500~600

单车一小时:约500~600

游泳一小时:约400~500

椭圆机一小时:约500~600

篮球一小时:约600~650

以上就是常见的几种运动消耗的卡路里量,另外,像静坐、洗澡、做家务...这些看似普通的活动也会消耗不少的卡路里哦!

2. 三大主要营养比例

(1)蛋白质--25-30%

大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议,

推荐摄入:1磅体重摄取0.6-1克蛋白质,

例如:180磅体重就要摄取108-180克蛋白质

由於每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:

偏瘦或大训练量:可摄取多一点蛋白质-1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏胖或小训练量:可摄取少一点蛋白质-1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦

(2)碳水化合物50%

碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都要重视碳水化合物。最简单的份量为:1磅体重摄取2克碳水化合物

(3)脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

3. 食物选择及烹调方法

我们要选择天然食材,加工食物,速食,垃圾食品等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材:

(1)蛋白质:

鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

鸡胸(100克约20克蛋白质)

三文鱼(100克约18克蛋白质)

瘦牛肉(100克约23克蛋白质)

豆腐(100克约16克蛋白质)

(2)碳水化合物:

白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

土豆(一碗约31克碳水化合物)

番薯(一碗约36克碳水化合物)

烹调方法:

无论是外出用餐,还是自己做饭,都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅,都总有一点较健康的选择,你要做的是压制心魔,不要让自己选择坏的食物!

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