练出腹肌需要多久?体脂率足够低再加3个经典动作,剩下就看你了

2019-10-15 15:01     东方头条

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练出清晰、强壮的腹肌线条,取决于体脂率和如何训练。本文讨论了短期如何快速减脂,长期如何继续保持理想体脂率的具体办法。通过三个经典卷腹动作的训练,以及其他力量训练、日常生活中收腹习惯的配合,才有可能打造出理想的腹肌形态和视觉效果。

练出腹肌需要多长时间?

在讨论之前,先需要就其中的两个概念简要说明:练出腹肌。

​不,就算不练腹肌,人人也都有腹肌。这个概念的真实意思是,通过腹部训练,腹肌能够清晰地呈现出来,具有较好的视觉效果。需要多久?

​打造出线条清晰、尺寸可观的腹肌,至少涉及减脂和训练两大方面,每个方面又涉及众多小因素,例如个体差异、训练方案的有效性、训练强度、饮食控制等等,因此无法给出一个精确的时间值。有运动基础且体脂率正常的年轻男子可能苦练几个月就行了,而一个胖胖的中年大叔可能花数年时间也一无所成。

是否能练出腹肌,以及能否更快地看到它们,涉及两个具体问题:一体脂率是否足够低,二如何进行腹肌训练。如何让体脂率足够低?

男性正常的体脂率范围在15%至18%之间,但在这个区间腹肌还被一层腹部皮下脂肪覆盖着,在接近15%时才会隐约有些线条。只有当体脂率低于12%时,皮下脂肪足够少,才会让腹肌显山露水。短时间内快速减脂的方法

一段时间内坚持规律运动,严格控制热量的摄入,是短时间内实现快速减脂的不二法门。具体来说:

(1)采用严格的低脂饮食法,保证每周的运动频率至少达到3次,有氧运动和力量训练都行。同时将每天的热量摄入水平控制在1500千卡以内,将取得非常明显的减脂效果。

(2)采用低碳饮食法,保证每周运动至少达到3次。由于低碳条件下,脂肪会成为主要的供能渠道,因此燃脂效率明显提高。采用低强度或中等强度训练就行,而且只进行力量训练也能达到较好的减脂效果。当然,低碳加上高强度力量训练,效果会更好。只是,训练的艰苦程度也会飙升。长期保持理想体脂率的方法

一旦降低到一个理想的体脂率,想要长期保持住,是非常困难的。因为低体脂率严重依赖于严格的饮食管控,但没有人可以长久地坚持严格的饮食减肥方案。怎么办?

研究表明,一旦到达理想的、或较低的体脂率,坚持进行较大的运动量训练,体脂率的保持效果就越好。而且将力量训练和有氧运动结合起来,是最理想的办法。如何练腹肌?

腹肌的作用就是将胸腔和骨盆拉到一起,所以在施瓦辛格看来,所有的腹部训练动作都是卷腹。而保罗威德(囚徒健身一书的作者)则认为,腹肌就像是两头固定的松紧带,无论拉动哪一头,整根松紧带都会收缩,而不是哪一部分收缩或更紧一些,哪一部分不收缩或更松一些。因此无所谓是什么腹部训练动作,只要能收缩卷动腹部就能练到腹肌。

一、不在健身房也可以训练的3个腹部动作

动作1:卷腹(主要训练腹肌上部)

动作要点:

(1)可以屈膝双脚放在地面上,也可以将小腿平放在训练凳或瑜伽球上(在家里则可以放在板凳或床沿上,或者直接将双脚抵在墙上也OK)。

(2)平躺在地面上,双手可以置于耳边,也可以放在身体两侧或交叉放在胸前。

(3)收腹抬起上身,到最高位时停顿一下,注意此时下背部不要离开地面,然后有控制地、缓慢地返回初始姿势。

(4)返回到初始姿势时,不要平躺在地面上休息,从而让腹肌有喘息的机会,让它们在一组训练过程中始终保持发力很重要。

如果也想锻炼到腹外斜肌,则可以在卷腹起身时,转动上身,让左肘靠近或接触右膝、右肘触左膝,交替进行。

动作2:反向卷腹(主要训练腹肌下部)

动作要点:

(1)平躺在训练凳或地面上,双手抓住头后侧的固定物(如果平躺在地面上,双手亦可置于身体两侧),屈膝收腿。

(2)腹部收缩将腿臀、下背部抬高和卷起,双膝自然接近双肘或面部。到最接近极限时,刻意再加强收缩腹肌。

(3)然后有控制地返回初始姿势,直至臀部回到凳子或地面上。

动作3:悬垂举腿(主要训练腹肌下部)

这是一个中高阶的训练动作,并不适合新手,因为它对训练者的双臂、肩、背力量要求较高。未经过训练的人,很可能都无法悬挂在单杠上。因此它不仅仅是一个高效的腹肌训练动作,也同时可以训练到臂、肩、背等肌群,综合效益很高。

动作要点:

(1)身体悬挂在单杠上,双手握距与肩同宽或略宽,身体自然垂直。

(2)收腹屈膝抬腿,尽可能收到能力所及的最高位。在最高位时,做短暂停顿和刻意加强收缩。如果想增加难度,可以直腿或微屈腿做,甚至将双腿抬起到双手所握单杠的高度。

(3)有控制地、缓慢放回双腿。腹部始终要收紧,否则你的身体一定会前后晃动。

进行腹肌相关动作训练时,一定要有控制地、尽可能慢一些来完成每一次的卷腹动作,"动作的质量"永远优先于"动作的数量"。不要为了完成数量,动作变形或加快速度惯性借力,这将让这些动作的训练效果大打折扣。

二、如何安排腹部训练初阶训练者

每周三次力量训练的最后,安排卷腹、反向卷腹训练。

卷腹5组,每组8至12次;反向卷腹5组,每组8至12次。中阶训练者

每周五至六次力量训练的最后,安排卷腹、反向卷腹训练。

卷腹5组,每组12至15次;反向卷腹5组,每组12至15次。

无论采用怎样的腹部训练节奏(每次都安排腹肌训练,或者隔天训练),如果感觉腹肌有疲劳感,那就让腹肌充分休息和恢复后再训练。

三、腹肌训练的其他方法力量训练中经常会使用到腹肌

强壮的腹肌之所以如此重要,并不是因为拥有它让人更好看,而是因为日常生活和训练中都需要它发挥稳定、弯曲或旋转身体的作用。同时,在力量训练中,大量的复合型训练动作让身体的整体力量、协调性、平衡能力等都得到提升。

而腹肌是属于核心肌群,因此相当多的训练动作都会顺带练到它,比如深蹲、硬拉、臀冲、弓步蹲、俯身划船、上斜卧推等等。因此,进行其他力量训练,也有助于打造出漂亮的腹肌。​日常生活中的习惯

御行君遇到过的不少健身教练都主张,在平时的生活中,也需要随时注意收紧腹部,同样有助于腹部的紧致。收紧核心,能在生活中有何实际作用?举个小例子:当你走过一段只有一脚宽的独木桥,或者踩过几块泥泞路上垫着的砖块,如果能收紧核心,走过去时的稳定性将大幅提高。总结

(1)练出腹肌取决于"体脂率是否足够低"或者"如何进行腹肌训练"两个因素。

(2)短时间内坚持规律运动,严格控制热量的摄入,是实现快速减脂的不二法门。一旦到达理想的、或较低的体脂率,坚持进行较大的运动量训练,体脂率的保持效果就越好。

(3)卷腹和反向卷腹更适合初中阶训练者,可以在每次力量训练的最后进行,前提是腹肌能充分休息和恢复。

(4)生活中经常注意收紧核心,以及进行涉及腹肌的力量训练,也都有助于打造漂亮的腹肌。

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