围观大力士一周五练训练计划

2019-10-13 14:31     东方头条

此健身计划适合大力士参考。大力士锻炼目的是提高力量,所以要求以腿部为主,采用大重量,低次数而增长肌肉要求兼顾全身,采用中等重量,较高次数来锻炼。

第一天 以深蹲和腿部为主

深蹲 60%重量1组3次,70%重量1组3次,80%重量1组2次,90%重量1组1次,最大重量1组1次,90%重量2组每组2次,80%重量3组每组2次,70%重量4组每组3次,60%重量5组每组3次

箭步蹲4组每组8次

腿屈伸4组每组10次

第二天 以卧推和上体为主

卧推 50%重量1组3次,60%重量1组3次,70%重量1组2次,90%重量1组1次,最大重量1组1次,90%重量1组每组2次,80%重量1组每组2次,70%重量2组每组3次,60%重量2组每组3次

推举4组每组8次

双杠臂屈伸3组每组8次

第三天 休息

第四天 以深蹲和腿部为主

深蹲 60%重量1组3次,70%重量1组3次,80%重量1组2次,90%重量1组1次,最大重量1组1次,90%重量2组每组2次,80%重量3组每组2次,70%重量4组每组3次,60%重量5组每组3次

箭步蹲4组每组8次

腿弯举4组每组10次

第五天 以硬拉和上体为主

硬拉 50%重量1组3次,60%重量1组3次,70%重量1组2次,90%重量1组1次,最大重量1组1次,90%重量1组每组2次,80%重量1组每组2次,70%重量2组每组3次,60%重量2组每组3次

弯举4组每组8次

引体向上3组每组6次

第六天 休息

第七天 以腿举和腿部为主

腿举12组每组6次

腿屈伸6组每组10次

腿弯举6组每组10次

提踵6组每组10次

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