体脂率3个月降10%并非不可能,减肥营养师教你这样做,也能健康瘦

2019-10-13 06:01     东方头条

对女性而言,轻盈的体态是美丽的象征。据报道,艺人Selina为了录制节目,通过运动,3个月体脂从30%降到21%。这项纪录在很多人眼里是不可能完成的任务,但对于减肥营养师来说,这并非不可能的任务,一般民众都能做到。

其实,医疗机构的减重指标,是以三至六个月减10%体脂为标准,Selina减脂方式也是在安全范围内的,虽不可能纯靠运动达成,但饮食控制也不需要过度严格,一天约少500大卡就能做到。

减脂第一步从有氧运动开始

刚开始减肥时,体脂高的人过去大多没有运动习惯,因此,可先从相对低强度、低心跳率,人体能维持长时间、持续运动的有氧运动开始,如快走、慢跑、骑车、游泳等。但为避免肌肉也随之减去,体脂开始下降后,可加入力量训练,建议不论用什么力量训练方式,都应找专家指导,避免运动伤害,慢慢增肌,才能让自己不会复胖。

不少减肥者认为持续运动后,因增肌造成体重变重是很正常的事。但也有营养师认为,增肌和减脂其实是两回事,很多民众都以为力量训练可以增加肌肉量,所以能达到减肥目的,但只做力量训练,却忽略饮食控制,没办法让体重下降。高强度间歇运动不是人人适合

繁忙的生活总把时间切得太零碎,难以空出30分钟运动,因此,近年开始流行"高强度间歇运动",约10分钟高强度运动,希望在极短的时间内消耗大量的热量。

不过,对于某些人群来说,尤其是老年人并不合适。突如其来高强度运动,如冲刺跑等,极可能造成肌肉、关节损伤,体脂率高的人很可能会有三高问题,高清度的间歇运动有可能诱发疾病发作。建议应事先与医师讨论,由其安排检查,评估间歇运动安全性。练出肌肉才能提高基础代谢率

人体热量消耗70%是基础代谢率,运动及维持基础体温的产热反应各占15%。基础代谢率(BMR),是指人在安静状态下消耗的最低热量,简单来说,就是躺着也会消耗的热量。

基础代谢率与肌肉量成正比,肌肉比率高,基础代谢率就越高,每个人体内肌肉量都不同,因此,不同人之间基础代谢率也不一样。

消耗热量与基础代谢率不同之处在于,所有运动都能达到消耗热量的目的,但基础代谢率需要靠增肌后,才能提升。虽然有氧运动比力量训练更有减脂效果,但其只有运动时才能消耗热量,平时热量的消耗并不增加,就是因为基础代谢率没有增加的缘故。所以,如果要较快减重,合理的有氧运动和力量训练都是非常有必要的。走楼梯、做家事能动都比不动好

减肥也不是一帆风顺的,常会遇到减不下去的瓶颈,由于肌肉能够增加人体基础代谢率,因此,不能单靠有氧运动或力量训练降脂,建议每周分配五天进行三十分钟以上有氧运动,再加上两次力量训练,每次以5至15分钟为限。减肥时除了少吃、多运动之外,在后期就需要增肌,让身体的基础代谢率更好。

基础代谢率标准,要通过计算,才能得出最适合个人的基础代谢率。人体每一天都在老化,每个人今年与去年的基础代谢率相比,都会下降1%。提高身体基础代谢率的好处,是养成不易胖的体质,最有效提高方法就是养成运动习惯。建议1周3天中度运动,每次运动50分钟,运动后心跳一分钟至少需跳110下,即使偶尔多吃一点也不易发胖。

现代人工作忙碌,运动其实不难,也不要小看非运动性热量消耗,通过日常生活琐事燃烧脂肪,除爬楼梯取代搭电梯、提前下车走到目的地等,就算只是做家务等日常小事,也比静止时燃烧更多卡路里,都对体重控制有帮助。

最后,两个和减重相关的小知识

什么是基础代谢率?

是身体维持重要器官运作所需的最低热量,即维持呼吸、血液循环、细胞新陈代谢等生理机能所需的能量。简单来说,指人在安静状态下消耗的最低热量,就是躺着也会消耗的热量。

如何增加基础代谢率?

通过无氧运动增加肌肉量,所谓无氧运动,就是运动过程有"闭气"问题出现,像力量训练、仰卧起坐等,过程中体内无氧、缺氧消耗累积,肌肉产生乳酸,乳酸又刺激肌肉细胞增生,因此能提升基础代谢率。

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