培养背部训练“发力感”的5种有效方法,快速告别健身新手期

2019-10-11 21:01     东方头条

若说人身上哪个大肌群最薄弱,就缺乏运动的普通人而言,当属背部肌群无疑。久坐少动、日常生活中缺少"拉"的动作,这些因素导致现代人的背部普遍僵硬且缺乏力量。因此男人们可能在闲暇时,玩两把俯卧撑或平板支撑比试一下,却鲜有比试引体向上的,因为引体向上太考验背部力量了,普通人玩不转。在这样的大背景下,刚开始去健身房锻炼的新手们,想要快速找到背部肌群的发力感,几乎没有可能。

什么是力量训练中的"发力感"?

可以这么说,良好而明显的"发力感"绝对属于力量训练中的"高级货",是训练量长期积累和训练质量提高到一定程度的产物。虽然它只是一种身体的感觉,描述起来有点困难,但也并非无迹可循。由于个体差异,训练水平的不同,发力感也会因人而异(感觉强弱、良好或一般等)。大致上,力量训练中的"发力感"会有以下这几种身体感受(也可能不止于此):

第一种感受,在动作过程中,无需注意力上的刻意体会,就能感受到发力部位肌肉的有效收缩。感觉强烈时,似乎就像亲眼看到它在收缩一样。

第二种感受,发力部位的肌肉被有效而高度地募集,因而训练者能明显地感受到它们的酸胀、充血、紧绷和疲劳,而其他参与发力的辅助部位感觉正常。比如引体向上时,背阔肌有明显的充血和膨胀感,而双臂(肱二头肌和前臂肌群)没有出现领先疲劳和酸胀。

第三种感受,一组或多组训练完成之后,目标肌群产生良好的泵感。

上述感受可能同时发生,也可能只感受到一两种,每个人的情况都有所不同。

良好的发力感,会促进"泵感"的产生,而良好的泵感则进一步提升训练水平。曾经的举重冠军和运动生理专家哈特菲尔德博士(又被他的粉丝们誉为"深蹲博士")说过,"大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应,其中包括内啡肽和脑啡肽的释放,这两种物质是天然的止痛剂"。深蹲博士所描述的这些物质的释放,将会给运动者带去快乐的感受。

那么,具体该如何寻找或训练发力感呢?方法1:学习技术要点,从最简单、最基础的动作开始

背部训练的动作很多,引体向上、杠铃划船、坐姿下拉、单臂划船等等,每个动作都可以更有效地练习到某个目标肌群的部分或全部。尽管力量训练是一个"力气活",但御行君仍建议训练者在开始练习一个新动作时,先从书本、视频教程等地方学习动作的要领,看看图示或示范者是怎么做的。即便你已经练习了很久某个动作,也建议多看看一些健身专家或大神对于这个动作的讲解。因为这些专家的讲解,是他们长期训练经验的总结,可以让新手们少走弯路,并提升训练技能,有助于更快地找到"发力感"。这可比自己瞎练强多了!

另外,背部肌群的训练建议从最简单、最基础的动作开始,采用坐姿下拉器(有些是杠杆力臂设计,有些是绳索滑轮设计)进行背阔肌下拉,可能更适合最初的训练。因为负重可调节,且设备本身可以较好地帮助训练者控制发力轨迹,有助于训练者将注意力集中到目标肌群上。

越是简单、越是基础的背部训练动作,越能让人将发力焦点集中在目标肌群上。如果一开始就采用引体向上训练,你可能会感到肩膀痛、前臂紧绷、拉不住、手掌磨得生疼等等,哪里还有心思注意什么背阔肌发力!方法2:小重量找感觉

力量训练的一个常见误区是,重量越大越好。事实并非如此,尤其在寻找发力感这件事上,更是这样。训练有素的健身教练,往往可以采用很小的重量就能达到极好的泵感。

对于新手来说,由于背部力量弱,直接采用大重量容易动作变形,从而产生代偿,发力感也就无从谈起了。采用小重量时,能让训练者更好地掌控训练重量,高质量地完成动作,从而能更好地体会发力感。

如果觉得自己的背部力量太弱,某些动作无法正确完成时,甚至可以从0负重、最轻负重做起。所谓0负重,并不是空手坐,有些器械本身不加杠铃片等负重,也是有重量的。在小重量训练时,训练者应将注意力集中在动作要领的掌握,以及目标肌群的收缩发力上。健身大神施瓦辛格说过一段话,表明了重量选择的重要性:你能举起某个重量,并不代表你做的动作是正确的,你选取的重量,应该确保单单靠目标肌肉自己就可以从容应对。

方法3:集中注意力,哪怕是想象,也要想象成"那块肌肉在发力"

对于力量训练的新人来说,发力感确实是一个玄而又玄的东西。背部训练的动作一定会用到双臂,所以将发力焦点集中于手臂再自然不过了,因此有许多人会认为是由于手臂的发力带动了背部训练动作的完成。正因为有这样的误解,许多人练背,背没感觉,双臂已经先"罢工"了。而事实上,既然是背部力量训练,目标背部肌群才应该是"发力主角"。

怎么办?将注意力集中到目标肌群上。仍以坐姿下拉为例,注意每一次下拉时,背阔肌的收缩,想象着是它的有力收缩才令你的双臂拉下横杠。刚开始,哪怕你一点也没有感到背阔肌在明显收缩,也要强迫自己去这样想象。方法4:累积训练量

一万小时训练和刻意训练,这些通用的训练理论,同样适用于运动健身,当然也可以运用到背部训练中。发力感的培养,绝非一朝一夕可以达成。长期的、反复进行背部肌群的训练,是培养强烈而良好的发力感的基础,所谓"量变才能产生质变"。那些在健身房里能轻而易举完成引体向上的健身者,背后所付出的大量努力才是基础和关键,即训练量。因此,想培养发力感,没什么好说,练且多练!

方法5:和健身搭档一起练

除了正确的背部训练方法、训练者自身的努力,如果有健身教练指导或者和水平相当的健身搭档一起训练,也将有助于更快地找到发力感。

如果两个人一起训练,以下这样的对话十分常见:

甲:刚才那组坐姿下拉,感觉最后几个有点力不从心。

乙:是的,我看你的动作有点变形。这样吧,下一组减轻点重量。另外,我觉得你在拉到最低位时,停顿收缩一下会更好。

甲:OK,一会儿我再感受一下。

你看,这种互动有几个好处:旁观者清,还提供了解决方法。有时候,搭档将手轻按在训练者发力的目标背部肌肉上,可以增强训练者的发力感。这些好处,都是一个人锻炼无法获得的。当然,如果有健身教练的指导,则进步会更为明显。

是的,发力感是训练者的训练水平到达一定程度后的身体感受,虽然寻找和获得背部肌群的发力感,相对于其他大肌群会更困难一些。但即便是新手,仍应从最初的背部训练开始,就要注重发力感的培养。

"发力感"就像是你的盖世英雄,总有一天,它会驾着七彩祥云来迎娶你。只要你正确而刻苦的训练,你可能看不到开头,却可以猜到美好的结局!

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