孕妇腰背痛怎么解?“不小心怀孕”的卢教练告诉你

2019-10-09 16:01     东方头条

孕妈妈在怀孕期间肚子一天一天变大,重心一点点偏前,对腰部的考验越来越严酷,还有不少的孕妈妈们还坚持工作在办公桌前,长时间的久坐导致腰背酸痛,严重影响日常生活和睡眠质量,又不能去推拿,因为一般没有人敢给孕妇推拿,那只能忍受腰背痛折磨吗?

"NO!"卢教练告诉您怎么锻炼缓解孕期腰背疼痛。

首先要提一下我们经常提到的:"骨盆前倾",女性本身就有些骨盆前倾,孕妇由于腹部的负重日益增长,以及腹部肌群尤其是腹直肌的分离无力,骨盆前倾就一天天加重了,所以改善骨盆前倾是关键!

第一步:拉伸肌肉

髂腰肌:髂腰肌的拉伸一定要分三步走,后仰-侧屈-旋转,这样才能拉伸整条筋膜链,达到放松的效果。

竖脊肌:双膝分开宽一点防止压到宝宝,将臀部向后坐,手臂往头顶方向伸,吸气预备,呼气伸展,重复10~15次

股四头肌:大腿前侧拉伸采用侧卧式,这样更稳,每边拉伸20~30s

第二步:激活核心

坐姿后倾:保持身体挺直的状态下向后倾,感受深层肌肉的用力,均匀呼吸,一开始幅度可以小一些,慢慢增加难度,30s一组,做2~3组。

鸟犬式:这个是一个有难度的动作,一开始可以只抬一只手或一条腿,慢慢进阶到这个动作,保持均匀的呼吸,30s每边,交换另一侧,做2~3组。

四点支撑:这个动作的关键是腰部肌肉的放松,因为表层肌肉的放松才能激活深层肌肉用力,一开始可以先抬一次膝关节,15s每边后交换,慢慢进阶到双膝抬起一点点,坚持15s每组,做2~3组。

第三步:稳定骨盆

臀部肌肉对骨盆的稳定起到了至关重要的作用,所以加强臀大肌,臀中肌是关键,采用的动作分别是:蚌式伸展、侧卧3D推侧抬、跪姿后抬腿,每个动作重复10次。

第四步:放松脊椎

结束部分来个脊椎的整体放松,采用的动作分别是脊椎退让、猫式伸展、骨盆摆动,配合呼吸进行动作,每个动作重复10~15次。

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