如何练出麒麟臂?看完这篇文章,教你如何练出强壮“麒麟臂”

2019-10-05 10:31     东方头条

标题:如何练出麒麟臂?看完这篇文章,教你如何练出强壮"麒麟臂"

麒麟臂:想练成一个粗壮的手臂,需要先了解手臂上的肌肉组成,再了解每一块肌肉的功能,然后根据肌肉功能去选择训练动作,去逐一的训练每一块肌肉。

大臂分为肱二头肌和肱三头肌还有肱肌,先从肱二头肌开始说起,肱二头肌分为肱二头肌长头和肱二头肌短头,起点都是跨过肩关节,止点位于桡骨上,它们的功能比较一致,都是肩屈,肘屈,前臂外旋,根据功能我们可以选择训练动作,哑铃弯举,在肩屈状态下的哑铃弯举,这两个动作分别锻炼到了我们肱二头肌的下半部分和上半部分,为了使肱二头肌更饱满,我们需要在不同的握距做二头弯举。

肱三头肌分为肱三头肌长头,肱三头肌内侧头和肱三头肌外侧头,长头单独跨过肩关节和内侧头,外侧头共同止于尺骨鹰嘴,肱三头肌的功能为肩伸肘伸,内侧头更主要的是肩内收状态下的肘伸,外侧头更主要是肩外展状态下的肘伸,所以我们选择的训练动作是,直臂下压,夹肘的绳索下压和开肘的绳索下压。

肱肌在二头肌的下面,只有一个肘屈的功能,肱二头肌功能是肩屈肘屈小臂外旋,所以我们在训练肱肌时,屏蔽掉肱二头肌小臂外旋的功能来更多的刺激肱肌,我们选择锤式弯举来锻炼肱肌。

手臂属于小肌群,24至48小时就可恢复,训练时的组间休息控制在30秒到1分钟左右。训练后注意补充蛋白质和碳水化合物,注意休息保证睡眠质量。

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