科学高效增肌,1个理论,3大要素,5条建议,相信可以帮到您

2019-10-02 14:31     东方头条

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

听过太多的小伙伴信誓旦旦的说,我要增肌,我要变得强壮。但同样也见到过,很多小伙伴,日复一日的用着同样的训练负荷,补充着大量的蛋白质。随着时间的推移,这些小伙伴肌肉没有生长多少,反而脂肪却日渐增多。我想,这并不是大家最初想要的结果。

是这些小伙伴不努力吗?还是使用增肌的方法不得当?事实上,增肌如同减脂一样,是一个技术性很强的事情,盲目去模仿去猛吃狠练,必然是效率不高。今天就聊聊如何科学高效的增肌,希望通过这篇文章,大家对增肌有一个新的认识。

阅读完这篇文章,您将获得以下三方面的信息:

一般适应综合征(理论)

增肌的三个关键要素

饮食与运动的五条建议一般适应综合征

无论我们增肌还是减脂,实际上都是对身体形成一种压力,让身体进行重构。这个过程中,身体只有受到外界的刺激,才会产生一系列或好或坏的变化,然后通过机身以及营养与休息进行修复。对于机体的变化来说,遵循着这样的一个法则:一般适应综合征。

一般适应综合征(General Adaptation Syndrome,GAS),这是1930年由加拿大内分泌学家Hans Seyle提出的刺激-恢复-适应模型。简单说的就是外部环境对于身体的刺激,机体产生疲劳,然后适应或者后退的过程。尽管GAS的概念理论刚开始并不是为运动科学所设计,但后续为科学训练,增肌减脂提供了理论基础。

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基于Hans Seyle的理论,我们发现身体在接受到外界的刺激后,会有三个可能的发展方向。训练负荷太小,身体无法受到刺激产生变化。负荷过大,训练过度,会大大超出自身能力,导致运动表现下降或者受伤。只有适量的训练负荷不仅可以打破身体平衡而且又不会超出身体的承受能力时,才能促成进步。我们平时的增肌训练也应该掌握这个原则,训练负荷大,容量大,越刻苦,并非能够使你进步,可能还会训练过度;如果训练强度不够,触发不了肌肉生长的条件时,也就不会对身体形成有效的刺激,肌肉就无法生长。增肌的三个关键要素

第一,渐进超负荷

以前,我们在谈到增肌时,更多的是倾向于通过离心收缩使肌纤维撕裂,产生炎症,然后利用摄入的热量与蛋白质进行修复。不太严谨的说,这个说法也是没问题的。换个角度来考虑这个问题,你在做硬拉时,你的竖脊肌始终是处于等张收缩状态,并没有严重的肌纤维撕裂,随着负荷的增大,也同样会生长。这样,通过离心来增肌的说法就有点站不住脚了。

现在对于增肌关键点更多的是指向了渐进超负荷。肌肉只有受到了刺激才会生长,而且是略微超出肌肉承受能力但还不至于拉伤的强度。这样肌纤维无论是受到机械张力(指的是力量训练时,肌肉产生了对抗外界负荷的力量,使肌纤维承受了更大的张力,产生一系列的化学信号)还是代谢压力(指在肌肉做功过程中,利用磷酸原与无氧糖酵解为主要供能,产生的代谢物如乳酸,氢离子等物质无法及时代谢出去,而产生的肌纤维信号变化),只要是有负荷的不断加大产生,肌肉就会生长。

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简单来说,这次你深蹲60kg后身体产生了适合性,下个周期循环你只有深蹲60kg+,身体才能受到更大的刺激,肌纤维才会产生一系列的化学,触发蛋白质合成机制,然后通过外界的热量与蛋白摄入促使增肌。渐进超负荷使得肌肉不断的在"刺激-恢复-适应"模型中变得越来越强壮。

第二,胰岛素水平

力量训练只是让肌肉有了蛋白质的需求,但并没有真正处于肌肉合成状态,更多的是分解状态。只有饮食的摄入才会让这种状态转换。增肌期间,足量的碳水是前提条件,也就是热量环境才能得以保证,其次才是蛋白质的摄入补充。

胰岛素是把双刃剑。我们印象中胰岛素更多的是有利于脂肪储存。但胰岛素也是可以开启高强度训练后的肌肉合成状态,让更多的营养物质进入到肌纤维中进行修复,不仅刺激肌蛋白的合成,而且还能阻断肌蛋白的分解。这也就是为什么常说,增肌期间蛋白质相对没有减脂时那么重要。高强度训练后,因为身体受到了不同程度的刺激,体内的应激激素水平上升,最主要的就是皮质醇。运动后摄入大量的碳水,不但可以促进肌糖原产生,还可以降低皮质醇水平,有利于肌肉的合成环境,同时对免疫系统还大有好处。

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足量碳水还可以对电解质平衡有重要作用。胰岛素能促进矿物质比如钾离子与镁离子进入肌肉组织。除此之外,睾酮作为肌肉生长的最重要的激素之一,足量的碳水以及有益脂肪也可以促进睾酮素的分泌。而肌肉主要是由蛋白质组成的,增肌减脂期间蛋白质的重要性,我想大家都知道,这里也就不赘述了。

第三,睡眠的作用

很多增肌的朋友只顾得使劲奔跑却忘记了如何停下来去休息,特别是刚开始训练的小伙伴,因为热量高涨,很容易就训练过度。上面一般适应综合征的图里也可以看出来,训练过度就是身体状态的下滑,并不利于增肌。

肌肉的增长更多的是在睡眠与休息中发生的,肌肉的完全恢复一般在24~72小时之间,所以充分的睡眠与休息就显得尤其重要。如果肌肉一直没有得到足够营养与有效休息,那么生长缓慢,甚至过度训练都是小事,受伤才是大问题。睡眠与休息,还可以最大程度让你体内激素水平处于正常范围,修复肌肉,促进肌肉生长。如生长激素,睾酮素的大量分泌以及压力激素皮质醇的水平的下降,都有利于增肌减脂。饮食与运动五条建议

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上面说了增肌的最主要的三大要素,下面我们来说说,饮食与运动的五条建议

第一,饮食与训练计划

无论新手或是老手,有时会遇到增肌平台期,怎么练,怎么吃都没有变化。其实更多是对训练与饮食评估的不准确。因此,全面合理的饮食计划与训练计划就显得特别重要。要想增肌有效率,其中训练计划必不可少。训练计划需要关注的点是动作的选择、负荷、频率、训练组数、间歇以及组间间歇等。而饮食计划,更多的是进行每日热量与饮食结构的评估。设计实施计划的好处有两点,一是长期规划,目标设定;二是遇到问题后可以查漏补缺,可追溯跟踪。不至于平台期时,完全凭感觉去调整。

第二,热量盈余

这里主要说的就是正确的评估热量盈余,增肌也是需要相对干净的饮食,并不是增肌期间就可以不受控的乱吃。热量盈余通常在300~500大卡左右即可。新手增肌时,通常最后发现脂肪长了很多,其实就是饮食没有受控造成的。脂肪的过度生长,当男性体脂大于18%时,其实这个时候并不利于睾酮的产生。因而合理控制好热量盈余也是高效增肌的关键点之一。如果是过于瘦的体质,平时怎么吃怎么练都生长缓慢类型的,可以尝试把热量缺口放大到800大卡左右。要说明一点,热量盈余也是因人而异,根据饮食与训练进行调整。增肌期间,男性体脂率尽量控制在15~18%左右,女性18~24%左右,对于增肌是比较理想的一个体脂率范围。

第三,饮食结构

碳水的重要性在增肌期间要远大于蛋白质,因此在增肌阶段,碳水的摄入比例要在50%以上,复合碳水占到总碳水的70%(糙米、燕麦、红薯、玉米等),精细碳水占30%(米饭、馒头、面条等)。蛋白质的摄入每公斤体重1.5g左右即可,可选择优质蛋白如鸡蛋、牛肉、鱼和海鲜等。有益脂肪酸对于睾酮的产生非常重要,因此也必须摄入,推荐坚果,橄榄油以及三文鱼等优质食材。蔬菜与水果不能少,特别是蔬菜,起到了润滑剂的作用,不仅补充足量矿物质还有利于机体加速吸收其他营养素。见过太多的小伙伴,重蛋白轻蔬菜,这是明显的膳食不均衡的问题。任何营养素都不要偏薄,任何营养素也都有其存在的作用与意义。

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第四,动作质量

增肌过程中,以复合动作为主。特别是新手,更要掌握学习最为基础的推、拉、蹲、单腿与旋转基本动作模式。动作质量的学习无论什么时候都要放在首位,有了质量保证,再通渐进超负荷去不断加载负重,刺激身体,补充营养物质来提高自己肌肉质量。动作质量不仅可以让你提高增肌质量,更避免了未来可能产生的运动损伤。一定要重视。当动作质量与渐进超负荷矛盾时,优先考虑动作质量。

第五,休息恢复

一般适应综合征的刺激-恢复-适应模型,很重要的一个环节就是休息恢复。一定要把休息纳入到训练计划。休息不仅仅限于睡眠与主动性拉伸,其他运动比如瑜伽、登山、户外运动或慢速游泳等都是很好缓解机体压力的好做法。

避免过度训练。训练过度通常表现是训练成绩通过合理休息后也无法恢复,训练中肌肉感觉比较差,频繁感冒或者身体出现这样那样的小问题,而且容易受伤,都有可能是训练过度的表现。学会休息,才能持续进步。

增肌减脂过程中,休息的重要性不亚于训练与饮食。结束语

增肌并不是猛吃狠练,也绝非轻轻松松,需要掌握科学的饮食与训练方法,才能高效。1个理论,3大要素,5条建议,相信可以帮到您。肌肉是人体的第二心脏,无论增肌还是减脂,我们都要把它照顾好。掌握运动科学知识越多,就越有利于自身目标的实现。最后希望大家都拥有美丽的线条与强大的力量。加油。

唯有不断提升现在,才能更好主宰未来,我是清晨碳水,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章,谢谢。

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