跑步的最佳时间和方法

2019-09-26 14:01     东方头条

最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新,体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟,约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。

跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉--耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。

动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领--从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领--腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉--体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领--大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸--前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领--如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉--坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。

虽然跑步很好,但也没必要天天跑

因为我们都是普通跑步爱好者,跑步的目的一般都是为了身体健康,而不是专业竞技,所以不需要过分追求跑量。一般来说,采用跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,需要到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3-4次就行了。

所以请根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步,保持健康的生活方式即可。跑步对绝大多数人来说是生活的一部分,而不是生活的全部。

我们周边会有各种各样的跑者,有些喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑,不管是哪一种,只要自己的身体许可,没有受伤都是没有问题的。但是每个人的情况都不一样,所以不需要以别人为榜样,人家怎么跑你也怎么跑,说不定他天天十公里就没事,换做你,可能就要受伤了。

跑休并不会降低运动水平

可能这样又有人会担心:不跑的那几天自己的运动能力会不会下降?关于这个问题,美国北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实:一周4次训练的跑步者与那些一周训练6次,跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在有70%的跑步老手将他们的训练计划修改为一周三次。

当然有些高手会一周跑5休2,甚至能力更强的跑6休1,因人而异,但一般不建议一天都不休。另外一项研究也发现,每周最多运动14个小时。所以,如果你没有高水平跑者的身体素质和运动水平,就不要天天跑。

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