30 种虐臀动作,你也可以拥有蜜桃臀!

2019-09-26 11:01     东方头条

臀部可以说是女人身上

肉最多最饱满的部位

也是女人与生俱来

最性感的部位之一

特别是那种蜜桃臀

像蜜桃外形一样的臀部

接下来分享 30 种臀部训练动作

动作 1:徒手深蹲开合跳 10-20 次

动作 2:杠铃直腿硬拉 10-20 次

动作 3:杠铃负重后箭步蹲 左右各 10-20 次

动作 4:半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)

动作 5:单脚直立负重侧抬腿 左右各 20-30 次

动作 6:半蹲侧步走 左右各 10-20 次

动作 7:仰卧单脚屈膝挺髋 左右各 10-20 次

动作 8:杠铃颈前负重蹲 10-20 次

动作 9:甩绳半蹲 10-20 次

动作 10:TRX 侧步蹲 左右各 10-20 次

动作 11:TRX 半蹲跳 10-20 次

动作 12:半蹲侧转箭蹲 左右各 10-20 次

动作 13:搁腿箭步蹲 左右各 10-20 次

动作 14:抗阻力后摆腿 左右各 10-20 次

动作 15:俯卧后挺身 10-20 次

动作 16:楼梯机 + 后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)

练臀的朋友

可以一周安排 2 次臀部训练

每次训练时

选取 3-5 个臀部动作进行练习

每个动作做 3-4 组

臀部训练时

相信有很多人

都找不臀部肌肉的感觉

主要有以下原因

臀部属于大肌肉

要想刺激它

需要一定的时间积累

可能刚开始的 1 到 2 次

臀部都没有感觉

但随着训练次数的增加

慢慢你就会体会臀部发力

大多数臀部训练都属于多关节动作

多关节的练习动作相对难掌握

因此需要多练几次才能体会臀部发力

臀部肌肉训练前建议先进行激活练习

比如在臀部训练前

先做一些低强度的臀部练习激活臀部肌肉

我们明天见!

动作 17:器械负重深蹲 10-20 次

动作 18:俯撑后抬腿 左右各 10-20 次

动作 19:负重底部深蹲 10-20 次

动作 20:绳索侧抬腿 左右各 10-20 次

动作 21:负重深蹲跳 10-20 次

动作 22:并腿深蹲跳 10-20 次

动作 23:负重提膝后抬腿 左右各 10-20 次

动作 24:仰卧负重挺髋 10-20 次

动作 25:俯卧负重后蹬腿 左右各 10-20 次

动作 26:徒手深蹲 + 踢腿 左右各 10-20 次

动作 27:跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)

动作 28:器械负重侧蹬腿 左右各 10-20 次

动作 29:杠铃负重深蹲 10-20 次

动作 30:跪姿蹲起 10-20 次

以上即为 30 个虐臀的动作

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