5个瑜伽动作,帮你有效缓解髋部紧张 !

2019-09-19 06:01     东方头条

开髋,几乎是每一位瑜伽人必经的练习。

髋部是身体直立的基准,也是身体中心部位的一部分,而髋部锻炼可以提高运动和生活表现,同时减少运动损伤的发生概率。

髋部为什么会紧张?

虽然步行和跑步会在一定程度上活动髋部,但是我们日常主要的动作就是:坐立。

长时间的坐立使髋关节固定在一个姿势里,一段时间后,髋关节的活动范围减退,于是简单的盘腿坐立在地面上的动作都成为很艰难的事情。

下面跟小编一起来练习这些体式吧!缓解髋部紧张,增强髋部力量,消除积累的髋部压力。

快乐婴儿式

肌肉:臀大肌、腘绳肌、三角肌、肱二头肌。

1.仰卧,将两侧膝关节抬至胸部。

2.双膝分开,手臂置于两腿内侧,手伸至脚踝处,分别握住两脚外侧。

3.双脚分开,与肩同宽。脚心向上。

4.双手从脚外侧用力,将双脚向下拉,膝关节靠向肩关节外侧的地面。

5.尾骨向下压向地面。肩关节向下压向地面。挺起胸部。

低弓步半鸽子式

肌肉:髋屈肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、缝匠肌、股薄肌。

1. 从下犬式开始。右脚上前一步。左腿膝关节向下着地。双手置于右脚内侧的地面上。

2. 右脚稍微向右侧旋转,使膝关节和脚趾指向同一方向。右脚脚趾离开地面,跖骨球保持贴地。

3. 右膝关节放松,缓慢向右脚外侧转动,直到感受到拉伸。

4. 弓步姿势可以进一步拉伸髋部。换另一侧重复。

鸽子式

肌肉:臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。

(鸽子式变式,借助瑜伽砖)

1.从下犬式开始,右膝贴近胸部。右膝置于垫子上,位于右手腕后侧。右脚移动到左脚前面。

2.左腿放在垫子上,向后伸直。整个髋部向后移动,同时让髋部正对着垫子前端。

3.从左侧肩关节看过去,确保左腿位于左髋后方。

4.双臂放在地上。双臂向前延伸,手掌着地,额头向前或者放在地上。

5.保持髋部正对着垫子前端,髋部下沉贴地。保持呼吸10 ~ 20 次。

6.胸部慢慢抬起,手压垫子,回到下犬式。另一侧开始重复。

蛙式

肌肉:股薄肌、缝匠肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、大收肌。

1.双手双膝着地。双膝尽量分开。双脚用力,双脚脚趾向外伸展。

2.腿部弯曲呈90 度。胸部向下靠近地面。(如果有需要,可以在胸骨下方放一块瑜伽砖,将胸部放在瑜伽砖上)。

3.额头放松贴着地。髋关节放松,同时骨盆放松,靠近地面。保持姿势,呼吸10 ~ 20 次。

单腿扭转椅式

肌肉:臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。

(变式,可通过靠墙完成)

1.从站立姿势开始,到幻椅式。将右脚脚踝放到左侧大腿上,保持右脚弯曲。

2.双手合十,右肘部置于右膝关节内侧上方,左肘部置于右脚足弓上。

3.如果能保持平衡,上身向左侧扭转,右肘部置于右足弓上。

4.双手手掌紧贴在一起,上身进一步向左侧扭转。将右肘部放入右脚足弓里,将右脚向身后轻推。

5.保持此姿势,呼吸5 ~ 10 次。另一侧重复以上动作。

每天轻松学瑜伽!!给你一个不一样的自己!!!

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