健身先健脑,减肥先减蠢

2019-09-18 10:31     东方头条

原创/王的学习笔记©

减肥之所以难,是因为我们有一副原始的躯体,却有现代的认知。

现代的认知并不代表科学的认知。

很多健身、减肥机构为了各自的利益,要么选择"真话不全说",隐藏关键要素;要么选择"真话过分说",将某些东西拔得过高。先从概念说起

所谓减肥有两种概念:

一种是减下绝对体重,也就是完成一系列活动后上称,显示的数值下降;

另一种是,你身材非常好,健康有活力,体重稳定在标准范围内。

上述两个概念之所以重要在于:很多减肥药和美容减肥机构就是利用二者巨大差别来赚钱。

要减下绝对体重并不是难事,所以很多减肥机构可以打"减不下多少斤全额退款"的广告。因为人体综合含水量大约是65%-70%,而且水具有极高流动性参与全身代谢,只要将身体含水量降低,绝对体重自然下降,但这种减的本质上是水,不是肥。

专业健身运动员比赛前,会有1-3天时间进行脱水活动,比如严格控制摄入水和含水量高的食物,然后去蒸桑拿流汗,这样可以使其肌肉更加突显。

但是显然这样做很危险,毕竟缺水的情况下还去桑拿做一些奇怪的事情容易虚脱甚至休克。

所以以绝对体重作为减肥标准不太科学,越来越多的人更认可用"体脂率"(或体脂比),也就是脂肪重量占据身体总重的比率,来衡量胖瘦程度。脂肪含量在一个合适的范围,自然身材好而且也健康。

想要有比较清晰的人鱼线马甲线,女性体脂需要在15%以下,而男性要有搓衣板一样的腹肌,体脂要在10%以下。但是体脂不是越低越好,尤其是女性。

因为脂肪参与许多重要代谢和生理活动,体脂5%以下的女性会停经,而且据说李小龙死因与其极低的体脂有关。

测量体脂率可以去专业健身机构和医院,一般健身房测试或者简单计算根本很准确,都是骗自己玩的。

运动、休息、吃,对于减肥来说哪个最重要?

吃最重要

吃指的是会吃,知道怎么吃,而不是乱吃,或者乱不吃。

绝大多数人减肥失败,基本上是因为吃。

关于吃与减肥的文章汗牛充栋我不一一列举,直接上干货:

经常被减肥人士嫌弃的碳水非常重要,不能不吃,因为碳水对于代谢速率影响明显,如果摄入碳水很少,时间久了代谢速度会变慢,也就是人体功耗降低,比如同样速度跑10km,3.0排量的越野车就比1.7排量的小轿车耗油高。所以即使同样去健身,代谢高的人消耗热量就比代谢低的人高效,这个差别有时候能达到一倍。

很多人早晨空腹去做有氧,这是十分愚蠢的行为。好不容易积攒下来的肌肉,会在早上低血糖+有氧的情况下快速分解,进而降低基础代谢。

人类对于碳水这种能够快速升高血糖提供热量的物质早已进化出依赖和本能需求,这也就是为什么糖的甜味如此令人快乐。在这种进化结果之下人为降低碳水摄入会导致大脑产生相应抵抗,大脑会增加摄入碳水时候的快感,加强得不到时候的厌恶感,你本来就很脆弱的意志还需要抵抗这种来自本能的变化是很累的,抵抗了这玩意你还有精力去运动吗?

因此面对碳水的时候不要过于规避,而是在原来长期形成的饮食习惯上连续、逐渐减少,而且每次减少的量要小到难以察觉,比如每天总摄入的碳水就是500克米饭,那么每天减少5克,20天就减少了100克,其实这已经是很快的。

这样做的目的是:不让大脑处于一种预警状态,食物热量突然的变化会令大脑认为你处于生存危险和困难之中,进化的策略是立刻囤积脂肪而不是用于其它,因此碳水摄入过少的人精力会不足,处于焦虑,严重影响心情。

另外如果同时蛋白质吃多了,代谢产生的酮酸会毒害身体多处,也会产生倦怠。所以不要进行所谓生酮饮食堆积酮酸。

吃的方式,一定要细嚼慢咽,而且吃东西的时候不要玩着游戏看着电视影玩手机,因为注意力不集中很容易让你不小心多吃,即使严格计算过热量的食物,也会因为精神不集中而消化不充分而能量不足,使得身体产生预警,进而降低代谢率,或者,让你有饥饿感而难以坚持。

吃的东西我就不多说了,有很多文章都在说,我只强调两点:

营养固然是首位,但是口味也很重要,总是吃水煮蛋菜叶子鸡胸肉是很痛苦的,根本坚持不下去。为了口味可以稍微平衡一下营养,不要指望自己上来就能吃真正的"健身餐";

花时间或花钱可以把营养和口味平衡得很好,但这种餐穷人就不要想了。健身本来就是比较奢侈的行为。休息第二重要

休息不是让你一天到晚葛优躺,而是在运动之后保证肌肉增长。

肌肉对于提高代谢率至关重要,当肌肉比率达到一定程度,即使不运动,代谢率也很高也比很多脂肪含量高的胖子去运动还消耗能量。

肌肉增长在微观层面是对肌肉纤维一定程度破坏,然后在修复这些破坏的过程中逐渐加强,宏观上看肌肉维度就增大了。

运动是起到"破坏"的作用;吃是起到"提供修复材料"的作用;休息是"进行修复"的作用。

如果只运动不休息,时间久了肌肉就破烂不堪,身体就废了。

极端的,长时间不运动突然大量运动,还会导致横纹肌溶解,抢救不及时会致命。

因此需要在运动之后充分拉伸和休息,规律的生活和充足的睡眠很重要。另外熬夜容易胖是真的,毕竟熬夜让身体得不到充分休息,还影响激素分泌。运动只能排到最后

绝大多数健身教练都和你说,要减脂,得做有氧运动,跑步游泳骑车啥的。从"减脂"的角度来说是没错的,但是距离你理想中的"好身材,放心吃也不胖",差得很远。

有氧运动确实能较快地消耗脂肪,但是同时也会消耗肌肉,而肌肉前面说了,对提高代谢率至关重要。如果长时间只做有氧运动,固然脂肪含量不高,但肌肉含量也很低,一旦哪天不运动,或者吃了高脂高糖的食物,立刻反弹,迅速积累脂肪。

所以想要不担心反弹,比较放心地吃,要增加肌肉的比率,这就要做无氧运动,比如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐和各种负重训练。

无氧运动是减肥塑形运动的核心,而有氧运动只能是辅助,在进行完无氧之后适当做一点有氧,迅速消耗脂肪这是可以的,千万不要以为拼命练一练会更好。

再说一遍:如果我们原始的大脑认为你在无氧运动之后非常疲惫却还有一大堆有氧运动等着,就认为面临巨大风险,不是被狮子追就是火山爆发要逃跑,当有氧运动完之后你的代谢速度会变的很慢,就会有"我已近很累了但是却还是瘦不下来"的沮丧。

人体基础代谢率(你啥都不做消耗的能量)高,即使睡觉也能减肥;代谢率低,膝盖都跑出问题还是瘦不下来。

千万记住:碳水不是万恶之源,休息十分重要,有氧运动要慎重,减肥是个缓慢过程。

你减得有多慢,不运动胡乱吃之后反弹得就有多慢,反之亦然。一些Tips

1、自我评价对于减肥有影响,不要总强调自己胖,最好能冥想自己瘦和自己身上的人鱼线具体样子;

2、多喝水加速代谢,每天1.8升为好,如果有运动适量增加,喝水也不要一次灌很多,慢慢喝;

3、只要环境允许,走路、坐着的时候多做深呼吸,腹式呼吸,这样不仅提高代谢,而且活动膈肌带动腹肌运动;

4、不一定专门要找时间运动,有空几分钟做几个深蹲俯卧撑,或者开合跳,都可以。Anytime is fittime;

5、少食多餐,规律饮食;

6、有的人肠道菌群就是好,就是怎么吃都不胖,那是人家的命,别瞎比。跟自己比就行,自己比过去健康、有活力,就是好的;

7、接上一条,因此,要避免和那些自我放弃,带你一起吃的人在一起。与他们接吻更是不好,他们的菌群会进入你的身体,逐渐形成"人体易胖微生物环境"。

助你拥有健康身体,然后才是傲人身材。

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