散步时到底是快走还是慢走好?这下终于知道答案,不用纠结了

2019-09-17 06:01     东方头条

走路是世界卫生组织推崇的减肥和健身方式

但是究竟是慢走好,

还是快走好呢?

看完你就知道怎么选择了~

快走和慢走,怎么选择?

快走与慢走是不同的锻炼方法,没有谁取代谁,两者都有好处。

选择快走

/ 想要瘦身的人 /

在相同的距离下,快走和慢走1公里,两者消耗的热量是差不多的。虽然快走在单位时间内消耗的热量更多,但是在相同的距离下,消耗的时间比慢走少,所以两者的减肥效果差不多。

但是在相同的时间内,快走的减肥效果要更好。

大家要记住,快走时间一定要达到30分钟以上,才有减肥的效果哦~

/ 体脂率较高的人 /

相对于体脂率较高的人来说,快走更加适合前期的减脂训练。

体脂率高的人,心脏压力大,心脏没法负荷这么重的体重,心肺功能自然提不上来,跑步不仅容易累,还容易让你有放弃减肥的念头。

而快走更适合体脂率高的人,因为快走是一项较为平缓的运动,对心肺的的要求没有那么高。

选择慢走

/ 没有锻炼习惯的人 /

对于没有锻炼习惯的人,腿脚不灵活的人而言,慢走更适合他们,因为慢走强度低,适当的慢走还能放松身体,愉悦身心,对身体有一定的好处。等适应慢走之后,可以再逐渐加快速度。

/ 患膝关节疾病的人 /

如果运动者患有膝关节的各种疾病,如慢性退行性骨关节炎,就不适合快走,快走会加大膝关节的负荷。这种情况下,慢走才是最好的选择。

/ 患有冠心病的人 /

患有冠心病的老人,走路速度不适宜太快,慢走的时间和次数也要根据自身状态适当调整,只要微微出汗,呼吸顺畅,就能达到很好的效果。

快走和慢走的好处

快 走

"快走"是一种介于走与跑之间的有氧运动,其特点是运动强度适宜,对心肺功能的锻炼效果明显,不需要特殊的场地,运动时间可长可短,比较适宜自我掌握。

/ 防止大脑老化,预防痴呆 /

快走容易控制速度,对心肺的刺激小,不会给心脏等器官造成过重的负担,而且能增加肺活量,加大心脏收缩力,促进血液循环,使大脑获得充足的供氧,从而起到有效预防大脑老化的作用。

/ 肌肉力量提升 /

可能在当下感受不到肌肉有什么变化,但是长时间坚持快走,过几年你会发现,和同龄人相比,你的腿部力量明显提升,走路健步如飞。

/ 加快身体新陈代谢 /

长时间坚持快走,身体会发热,还会流汗,能够加快身体新陈代谢的能力,加大身体燃烧热量的缺口。

/ 预防多种疾病 /

每天快步走3次,每次15分钟,不仅可以健身,而且可以有效地防治肥胖症、糖尿病、下肢静脉曲张等。

慢 走

/ 愉悦身心 /

慢走锻炼是天然的镇静剂,经常进行慢走,可以提高神经系统的兴奋性,抑制低落情绪,让人在行走之后精神状态良好,周身轻松,精力充沛,起到修身养性的效果。

所以没事的时候,可以邀上好友去公园散散心呀~

/ 增强心血管功能 /

经常慢走可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能,防止肌肉萎缩,保持关节的灵活性。

人在散步时下肢要支持体重,使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼,同时身体向前位移,需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合,心脏则必然要加强收缩,加大心脏的血液输出量,从而对心脏是一个很好的锻炼。

/ 加强脾胃功能,促进消化 /

饭后慢走有助于消化,对肠胃很有好处,同时还不利于脂肪的囤积,不过需要注意的是,饭后不宜立即散步,而是要休息至少10分钟再进行,若吃得过饱则需适当延长休息时间。

快走、慢走的注意事项

快走时间控制在40-60分钟,想要通过快走减肥,时间就不能太短,而40分钟左右的时间是为最好的。既能燃烧脂肪又不至于太累,快走时间做多不超过60分钟,以免运动强度过大,造成运动损伤。

想要减肥的话,每周不得少于5次快走运动,毕竟坚持才会有成效。

慢走需要注意

/ 运动环境 /

慢走的时间和空间最好选择选择氧含量高的时候和地点,以起到更好的锻炼和保健效果。

/ 运动强度 /

慢走一般要求速度均匀,每小时的速度约在8公里左右。也就是每天慢走的距离以6-8公里为宜。

/ 运动时间 /

一般来说慢走要起到锻炼减肥的效果要坚持40分钟到1个小时为佳,按体质可适量增减。

从运动时间段的选择来说,最好是在傍晚5~6点,同时根据天气和季节等因素进行适当调整。

从进食时间的选择来看,饭后半小时到1小时开始慢走,一般运动后要休息30分钟左右,以使心跳真正达到平缓的时候,再进食。

无论是快走还是慢走,

都对身体有很多好处,

大家结合自己的状况选择就行,

一定要抽空多走路呀~

走路的正确姿势

/ 小腹收紧,臀部夹紧 /

为了不让小肚腩松松垮垮的,快走要保持腹部和臀部肌肉紧张,这样能有效的刺激身体,增加对脂肪的消耗。

/ 用胯部代替小腿发力 /

平时走路都是用小腿带动跨步前移,快走这样很容易累,用不了多久就会小腿酸胀,脚掌隐隐作痛。所以应该用跨步发力,然后带动大腿向前抬,这样也能帮助维持腹部核心的紧张。

/ 抬头挺胸,下巴微收,双肩随手臂自然摆动 /

有意识的控制自己,不要往前伸脖子,不要弓腰驼背,这样会增加颈椎压力。

快走需要注意

/ 热身 /

快走前做5分钟的热身运动在进行快走之前做做胳膊扩展,两腿拉伸等动作,大概运动5分钟,就可以使身体稍微发热,即可快走开始,可以防止身体酸痛等不适。

也可以在快走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己热身。

/ 运动环境 /

快走最好选择在宽敞的场地,因为快走运动的速度相对较快,在人群拥挤的地方容易造成安全隐患。

/ 运动强度 /

步频150~180步/分钟,10分钟进行600~720米的距离。

而且每天快走的步行步频要固定,每次快走的速度尽量保持一致。这样可以每天积累一定的减肥效果,同时也形成自己快走的速度的惯性,不会每次快走都有一个速度。

/ 运动时间 /

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