6 个练背经典动作!掌握这些知识点,让你事半功倍!

2019-09-15 15:01     东方头条

背部肌肉是人体仅次于大腿肌肉的第二大肌群。从下图中我们就可以看到,背部的肌群非常多,线条复杂。

在表层肉眼可见的肌群中,有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等;深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。

背部训练对于每一个健身爱好者来说都非常重要,它关乎着上半身力量晋升的基础,只有提升背部力量你的上半身力量才会有更大的提升。也只有强化这些肌肉才能让你拥有完美的倒三角身材。

那么,接下来就给大家准备了几个练背的经典动作,相信你肯定都认识,但知道这些知识点能让你在练背过程中动作更标准,练得更到位!

No.1

拉力器握杆下拉

要点掌握:

整个运动过程中,要注意肩关节都不能向前卷动,要避免上背部拱起。

身体不要过度后倾,躯干应尽量保持挺直。

坐在座位上,双腿放在护膝垫下方。正握拉力器握杆,间距比肩略宽。

挺胸,通过上臂向后下方拉动,将握杆向下拉直至触及锁骨。将握杆慢慢还原到开始位置,直至双臂完全伸展。

No.2

坐姿划船

运动过程中要避免上背部拱起或者身体过度后倾。

进行划船动作时肩关节不能向内卷动。挺胸,肩胛骨收缩并拢。

坐在座椅上,双脚用力抵住脚踏板。双手握住手柄举至胸部高度。

脊柱保持中立位,手柄朝上腹部方向拉动,肘关节内收。手柄慢慢还原到开始位置。

No.3

胸部支持哑铃划船

做划船动作时肩部不能向前推,挺胸与肩胛骨并拢保持同步。

做动作时不宜过猛,保持正确的身体姿势,并且控制好力度。

双手各握一只哑铃,俯卧在斜凳上,双脚踩稳,下巴放在长凳的最上端位置。

将哑铃朝躯干方向拉,肘关节内收,前臂与地板基本垂直。在动作最高点时肩胛骨收紧并拢,然后将哑铃慢慢还原到开始位置。

No.4

T 形杠铃划船

做这个动作时身体姿势有点像罗马尼亚硬拉动作。整个运动过程中胸部挺直,背部平坦。

运动过程中身体应尽量保持不动,只有手臂在运动。

增加杠铃重量时使用较小的杠铃片,防止重量过大阻碍运动的进行。

双腿跨在杠铃的一端。脊柱保持直线,髋关节弯曲,膝关节也微微弯曲。躯干与地面约呈 45 度。

双手抓住杠铃的一端,将杠铃朝身体方向拉。记得将肘关节朝髋关节方向内收。在动作最高点时收拢肩胛骨,然后慢慢将杠铃还原到开始位置。

No.5

单臂划船

踩在地上的那只脚不能离长凳过近。宽开放式运动站姿才能更好地支撑身体。

进行重复练习时躯干不能发生扭动。

一只手握住哑铃,另一侧的膝盖和手掌则放在长凳上。运动一侧的那只脚牢牢踩稳地板。

脊椎和头部保持中立位的同时,将哑铃朝身体方向拉动。肘关节应保持内收。将哑铃慢慢还原到开始位置。换另一侧重复以上动作。

No.6

杠铃俯身划船

进行重复练习时,身体躯干不要挺直。

双手握住杠铃,握距与肩同宽,髋关节略微弯曲,脊椎保持中立位,膝关节微微弯曲。

挺胸,躯干与地面呈 45 度,将杠铃朝上腹部方向拉动。这一过程中,将肘关节朝髋关节方向内收。在动作最高点时杠铃可与上半身接触,此时能感觉到肩胛骨收拢。然后慢慢将杠铃还原到开始位置。

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以上内容来自

《健身手册:目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》

由人民邮电出版社授权发布

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