健身不依赖健身房,家庭胸肌训练计划来了

2019-09-14 19:01     东方头条

要想增长肌肉

需要给肌肉更多、更深的刺激。

无器械没有大重量,

想刺激肌肉确实不容易。

不过方法还是有的,

就是在训练的过程中,

想办法让肌肉"不舒服"。

在做任何一组动作中,

每一组都做到力竭,

使出最后一点力量,折磨肌肉,

深度的刺激它,这样才能生长。

其次是对于每一块肌肉,

都采用多组数进行练习。

比如俯卧撑

如果是相同动作可以做8-10组,

每组都做到力竭,给胸肌最深的刺激。

最后是组间休息时间上尽量虽短。

一般在训练中组间休息时间是1分钟,

在徒手训练中可以将组间休息时间

控制在30秒或者更少。

以上就是徒手健身的训练方法,

希望对无器械健身的朋友有帮助。

接下来分享

俯卧撑练胸肌的训练计划,

由6个俯卧撑练动作组成。

这6个动作由易到难,

每个动作要求做20次,

动作与动作之间休息30秒。

做动作的过程中,

一定要标准,并保持慢速度,

充分的体会胸大肌发力。

根据自身训练水平,

进行1-3个循环训练。

具体如下:

动作1

标准俯卧撑 20次

动作2

宽距俯卧撑 20次

动作3

跪姿俯卧撑 20次

动作4

跪姿与肩同宽俯卧撑 20次

动作5

上斜俯卧撑 20次

动作6

下斜俯卧撑 20次

接下来再分享

30天俯卧撑挑战计划,

有胆你就来战!

这份俯卧撑挑战计划

第一天40个俯卧撑起步,

直到第三十天练到100个俯卧撑。

具体请看下图:

最后再分享

9个最佳胸肌训练图解

图中标注动作的起始位置和动作路线

看看你做对了吗?

动作1

上斜杠铃卧推

动作2

绳索夹胸

动作3

哑铃卧推

动作4

平板杠铃卧推

动作5

仰卧绳索夹胸

动作6

坐姿器械推胸

动作7

上斜哑铃飞鸟

动作8

胸肌双杠臂屈伸

动作9

低位绳索夹胸

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