安全科学减肥方法:有氧运动和无氧训练

2019-09-14 18:31     东方头条

有些伙伴们会问,有氧运动是什么?无氧运动又是什么?它们效果都好吗?

下面和大家说说有氧运动,有氧运动说白了就是在有氧气的情况下,与大自然相平衡的状态下,就是有氧运动;而无氧运动则是没有氧气甚至缺氧的情况下,就是无氧运动。有氧运动适合减重,而无氧运动适合减脂。

热身

5~15分钟热身

跑步机或散步快走,或者慢跑,把身体激活。如果是跑步机的话速度应该在8级4级阻力效果最佳。稍微出汗即可!

无氧训练

针对练1-2个部位,腿部、或手臂部,肩部、或背部、或胸部,臀部使用固定器械或哑铃,可以小重量,多次数找下感觉,每个动作4组,每组8-12次。

高强度间歇,10~15分钟

有氧训练,30分钟左右

快走、慢跑,健身操,开合跳,波比跳等有氧训练期间要多补充水分开练之前最好补充500毫升水分训练阶段每隔15~20分钟补充150毫升水分。

腹部练习

腹部是人的整体核心,核心力量可以增强运动人体上肢和下肢的协调性以便提高运动效率,平板支撑,仰卧触膝,靠墙深蹲。一周练个3-4次每次4组每组8个以上。

锻炼后拉伸

一定要拉伸!要根据当天的训练部位,针对性拉伸,揉搓打开筋膜可以使用基膜枪来打深层肌肉可以缓解第二天的不适,每个拉伸动作保持15秒左右!

切记不能做错误拉伸:

错误拉伸:时间越久越好 错

静态拉伸超过60秒,便会降低你的运动表现。部位肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过条件反射来抵抗拉伸。

所以适量才是最好的!一个部位15秒就可以了

先做无氧,后做有氧

次序很重要 先做力量再有氧会会增强减脂效果切不易流失过多肌肉。坚持先无氧后有氧效果会比理想的还要好!加油!

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