减肥瘦身做运动,该怎么搭配饮食,先吃后练还是先练再吃

2019-09-13 13:31     东方头条

大刚今年上高二,从初三开始因为学习的缘故,运动偏少,身体胖了起来,1.75米的他现在有近170斤的体重,不少同学开始嘲笑他的身形,为此,他决定减肥,开始增加运动量,外加控制饮食,因为年轻新陈代谢快,不到两个月的时间里他就瘦了近10斤,但随后减重的速度明显下降了,大刚查找原因觉得是自己饮食控制有问题,为什么这么说呢?因为他发现自己运动完以后容易饿,就会吃东西,同时他也听同学说过运动后马上吃东西就会变胖,但他查找网上的文章说,运动后还是应该吃东西,他陷入了两难,究竟应该选择哪个呢?

运动前后"都得吃"

"运动后别马上吃东西,否则会变胖",这样的说法,到底是真是假?那么,到底是运动前进食比较好,还是运动后呢?其实,对于健身和营养专家们来说,这个问题如果要一个简短的答案,那就是"都得吃"。

但是,究竟应该怎么吃呢?从某种程度来说,不管你做哪一种运动,为身体添加能量的时间和方式都该是一样的,只是吃的东西要调整。

运动前后该怎么吃?要区分运动目的

一般来说,不管你是要减肥或练肌肉,运动前3到4小时,最好是摄取一些碳水化合物和蛋白质含量高的食物,糖类可以为身体补充肝糖,让运动者在瑜伽运动、力量运动,或是慢跑中能够消耗必要的能量,如果刻意不吃碳水化合物,在做力量训练,或做瑜伽运动的时候,运动者的肌肉反而会较多的消耗,这对于想练习肌肉的人来说是不希望看到的。

但如果运动者是要减重,那么在上健身房前如果吃碳水化合物,感觉好像后面的运动都会变白费。但这也是要对食物分类的,减重的运动可以考虑在运动前摄入豆类、全谷、淀粉类蔬菜等"复合碳水化合物",这些食物除了带给人运动的能量外,还可以提供营养和纤维。以上的食物和精致淀粉、精制糖、加工食品这类食物不同(虽然都是碳水化合物),而且有研究显示"复合碳水化合物"也不会让人吃的太多,避免摄入太多的热量。

运动前请避免吃的食物

那么在运动前应该避免哪些食物?营养专家认为,在运动前请避免吃脂肪,因为脂肪会减缓人的消化,会导致热量堆积。此外还需要避免精致糖类,这些食物能在短时间让人摄入大量热量,还有开胃的作用,会让人吃得更多。

不过,摄取蛋白质可以支援你的肌肉。运动过程中和运动后,你的肌肉细胞会分解、重建。含有氨基酸的蛋白质,可以帮助肌肉完成细胞重建,动物性来源包含鸡肉和瘦牛肉,都属于完全蛋白质。而藜麦、豆类和一些蔬菜也含有蛋白质,但不是完全蛋白质。

运动后的饮食

至于运动后的饮食,建议在力量训练1或2小时候,摄取更多蛋白质。但不要在一放下力量训练器材的下一秒,就喝下大量的蛋白质饮品,这样做既没必要,也不一定健康。

因为,研究显示,人每公斤的体重只需要1克蛋白质。换句话说,80公斤的人,一整天所需要的蛋白质大概80克就够了。一大块鸡胸肉,或是一块牛肉大概就含括了60克以上的蛋白质,所以在运动后喝较多蛋白饮品,只会让人肾脏负担过重,而且人体的肌肉也不需要这些蛋白。

目前已有证据显示,身体的蛋白质负担过重,将导致血液酸度不平衡,长久下来还会造成骨质退化。所以,很多追求训练肌肉的人,以为运动后,需要喝蛋白饮品,并不一定是正确的,应该因人而宜,建议咨询专业健身教练!

此外,在运动饮食上,千万别忘记水份。如果运动是早晨进行的,千万要记得补充水份,因为过了一夜,人的身体很可能已经处于缺水的状态。细胞代谢主要就是靠水份,当人的身体是没有了水分,人的体能表现、心情和健康都可能会受到影响。

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