健康的体脂率是多少?5个方法,教你把体脂率降下来

2019-09-12 09:31     东方头条

体脂率这个名词,喜欢健身的朋友可能会比较熟悉,它所反映的是人体内脂肪占总体重的百分比,对于日常的健身效果具有很好的指导意义,也是反映你训练成果的一个核心指标。

怎样的体脂率最健康标准:

正常成年男性标准体脂率范围:15%~18%左右;

正常成年女性标准体脂率范围:20%~25%左右;

此外,对于运动员来说,体脂率往往也有一定的差异性,一般男运动员的体脂率为7%~15%,女运动员为12%~25%左右。

测量体脂率的方法

体脂率=(身体脂肪总重量/体重)*100%

成年女性身体脂肪总重量=腰围(cm)*0.74-{体重(kg)*0.082+34.89};

成年男性身体脂肪总重量=腰围(cm)*0.74-{体重(kg)*0.082+44.74};

5个方法,帮你降低体脂率

1.有氧运动

有氧运动是帮助降低体脂率有效的方法,有氧运动的方式有很多种,诸如跑步、跳绳、骑自行车等等,这些运动需要持之以恒,因为肌肉是有记忆的,千万别懒惰了,多运动才能保持良好的体脂率。

2.杜绝高热量食物

从体脂率的计算公式中,我们可以看到,脂肪对于体脂率的影响是非常大的,而如果长期摄入高热量食物,必然会导致热量过剩,进而转化为脂肪堆积在体内,导致体脂率飙升。所以,要想降低体脂率,你需要跟肥肉、油炸类、高糖分类食物说拜拜。

3.加强力量训练

除了有氧运动之外,日常如能搭配一定程度的力量训练,对于提高机体的肌肉含量也有很大的帮助,常见的力量训练如深蹲、俯卧撑、引起向上、冲刺跑等,每次的力量训练在半小时左右,对于提升体脂率有很大的利好。

4.合理安排饮食

健康的饮食习惯对于控制体脂率也是关键的一步,饮食上多摄入高蛋白食物,如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等,此外还应搭配相应的蔬果,保证营养均衡。

5.充足的睡眠

运动的时候可以帮助消耗体内的脂肪,而肌肉也需要得到彻底的放松,只有保证充分的睡眠时间,才能有效的帮助体内的热量消耗,一般来说,正常成人每天应保证7~8小时以上的睡眠时间。

健康记:

追求一个健康的体脂率,对于减肥的人来说,需要经历一个持之以恒的过程,运动和饮食兼顾,同时保持一个良好的心态,这样才能达到理想的结果。

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