细数流传最广的关于跑步的十大谎言

2019-09-09 12:01     东方头条

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跑步从来没有像如今这个时代受到大众的重视和追捧,但由于大众缺乏专业辨识能力,往往听信于一些流程甚广的跑步经验;

这些所谓的经验经过科学验证或者严密的逻辑推理被证明是没有科学依据的,是时候向这些流言发起反击了。

今天我们就来细数

流传最广的关于跑步的十大谎言

1、排酸跑?

在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天,往往出现比较明显的肌肉酸痛感,人们就以为是乳酸堆积引起的,因此排酸跑的说法应运而生;

通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的,这就是无数跑友嘴上的排酸跑,跑友们不仅这么说,还这么干。

其实,排酸跑是彻头彻尾的伪科学。

首先运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的,这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。

但无论运动时间有多长,运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

既然体内压根就不会有乳酸堆积,何来排酸跑呢?

其次,既然不是乳酸堆积,那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢?

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为 延迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness,简称DOMS)。

通常来说,这种肌肉酸痛具有显著的延迟出现的特征,同时,这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全恢复。

产生延迟性肌肉酸痛主要是身体对于运动负荷不适应有关,表现为肌肉细微结构损伤,说白了,就是运动负荷超过了你的身体承受能力,从而引发了肌肉的剧烈反应;

当然人是有很强适应能力的,多次承受这种负荷后,人体产生适应,自然也就不会出现延迟性肌肉酸痛。

那么,排酸跑本身既然是错误概念,那么跑马后第二天还需要进行慢跑促进恢复吗?

跑马后特别是初马后,肌肉的细微结构已经受伤了,机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。

这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑距离太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。

所以,排酸跑不是跑马后的标配,跑马后休息才是最好的恢复措施。

对于那些资深跑马者而言,跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛,到了第三天也就自然消失了,这不是来自于排酸跑,而是来自于肌肉自然恢复过程,而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑,那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。

所以说,排酸跑最多可以理解为积极性恢复。

所谓积极性恢复,是指在大强度运动后,再进行一些较小强度的运动以促进恢复和消除疲劳。

但目前没有足够证据证明,恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。

2、跑步百利唯伤膝

权威研究显示健身跑者骨性关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的骨性关节炎发生率为10.2%。

科学地跑步,不仅不会引发膝关节劳损,反而有益于关节健康,跑步是否引发关节磨损很大程度上受制于跑步是否科学。

简单地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的,"跑步百利唯伤膝"这样的说法是极大的误导,不是跑步伤膝,而是错误的跑步伤膝。

哪些是错误的跑步☟

比如跑姿不合理、跑量超出身体承受能力,准备不充分就去跑马拉松,不重视力量训练,不知道跑前要做热身,跑后要做拉伸等等。

一些跑者担心跑步磨损关节软骨,其实这种担心也是不必要的。

正确地跑步不仅不会导致软骨磨损,反而让软骨更加健康。

关节软骨没有神经支配,也没有血管供应营养,其营养成分必须从关节滑液中获取。

当关节软骨受压时,软骨变薄,滑液从软骨中被挤出,而压力消失时,滑液被吸入软骨中,这就如同海绵效应,就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。

因此,关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现,只有让关节软骨不断受到适度应力刺激,才能维持软骨的正常结构和功能。

有研究显示,运动还可以让关节软骨变厚,这样就更加有利于吸收、分散和缓冲关节受到的冲击。

担心跑步把软骨磨没了是完全没有必要的,正确地跑步只会让关节软骨更加健康。

3、跑步很简单

人类天生会跑步,的确,要跑几步对于任何人都不是难事,但要科学无伤地跑步,并且把跑步这个习惯坚持下去,就并非易事了;

跑步既然简单,为什么85%的跑者经历过伤痛?

为什么初跑者跑上几分钟就上气不接下气,而成熟跑者可以稳定地跑步一小时以上?

说跑步很简单的键盘侠们,你给我跑一个小时试试看啊!

跑几分钟跟养成跑步习惯,科学健康地跑步完全是两码事,跑步和其他任何一项运动技能一样,都需要学习,想要提升自己,更要掌握更多运动科学的知识和方法。

跑过步了,吃过苦头,犯过错误了,你才知道

● 原来跑前要做热身跑后要做拉伸,

● 原来要进行不同速度的组合训练才能有效提升耐力,

● 原来除了跑步还要做力量训练,

● 原来合理跑姿是需要学习和领悟的,

● 原来循序渐进地跑步对于预防伤痛如此重要,

● 原来准备不充分就去跑马会跑得如此狼狈不堪。

● 原来想要科学、健康、无伤、持久地跑步,要学习那么多知识和技能。

跑步不简单

4、跑步掉肌肉

跑步会不会掉肌肉这个话题困扰了很多人,有人会说,你看马拉松运动员那么瘦,说明他们肌肉并不发达呀!

的确,如果将短跑运动员与长跑运动员放在一起,两类人的体型差异一比就出来了,短跑运动员肌肉发达,而长跑运动员身材瘦削。

很多推崇力量训练的人,也会说少跑步,因为跑多了会掉肌肉。

那么跑步真的会掉肌肉吗?

马拉松运动员看上去的确是很瘦削,但他们并不是真正的瘦,他们的瘦有两个原因:

一是:他们脂肪含量很低,脂肪对于长时间跑步来说,是一种很大负担,只有较低的体脂百分比,较轻的体重才能在跑步中获得优势。

第二,马拉松运动员经过常年训练,形成了瘦长纤细的肌纤维特点,也就是说慢肌纤维比例高,快肌纤维比例低;

慢肌纤维不是以肌肉体积见长,而是以肌肉中毛细血管密度高为特征,在显微镜下呈现红色,所以慢肌纤维又被称为红肌纤维,而快肌纤维表现为肌肉体积比较发达,在显微镜下呈现白色,所以又被称为白肌纤维。

也就是说,长期从事长跑运动,会促使身体肌纤维从快肌纤维向慢肌纤维转化,最终形成适合长跑运动的纤细的肌肉类型;

而长期从事力量训练,则会使得快肌纤维得到有效发展,表现为肌肉体积比较肥大,将不同运动的肌肉类型进行比较是没有实际意义的。

马拉松运动员举不起大重量,同样健美运动员也不可能跑得又快又远。

不是跑步掉肌肉,而是跑步形成了特定的肌肉类型。

事实上,优秀的马拉松运动员,与普通人相比,仍然肌肉看上去比较发达而有力。

有人说跑步会掉肌肉是因为跑步会消耗蛋白质,而构成肌肉的主要物质就是蛋白质,所以跑步会掉肌肉。

这种说法有道理吗?

运动时主要供能物质是糖和脂肪,蛋白质供能比例极少,只有在长时间大强度运动中,才会消耗少量蛋白质,这是其一。

即使真的消耗了一定蛋白质,也即消耗了一定肌肉,可以通过运动后饮食来补充蛋白质和修复肌肉,经过这个过程,肌肉将变得更加结实和发达;

这也解释了为什么我们第一次跑马后肌肉反应很大,而当我们再次跑马时,肌肉反应就会明显减轻。因为通过跑马,让你的肌肉得到了刺激和强化。

5、跑步30分钟以后才开始消耗脂肪?

跑步30分钟以后才开始消耗脂肪也是流传最广的流言之一。

其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过30分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑30分钟以上。

如果是为了消耗更多脂肪,小编赞成减肥跑者可以把跑步时间拉长一些,但要说跑步半小时以内减肥没用,小编是坚决反对!

首先,如果真要把体内糖消耗完,要足足3个多小时,这恰恰证明了为什么全马比赛时,撞墙容易发生在3-3.5小时,因为此时体内糖原接近消耗殆尽,就会发生明显的体力不支。

所以指望用半小时消耗完体能的糖,是不可能的。

其次,著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出☟

在运动开始半小时以后,的确会有脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的现象,但脂肪供能的增加其实是有限,强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。

大概FOX的观点被错误演绎,从"运动开始半小时脂肪供能比例增加"变成"运动开始半小时脂肪才开始供能"。

事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。

只是供能比例略有差别。

在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;

在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。

所以,我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解。

但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。

6、跑步会让腿变粗?

对于女性跑者,往往最担心的问题就是自己一跑步就把腿跑粗了,本身是打算跑步减肥,结果一不小心,肥没有减下来,腿倒是粗了,这可能是天底下最最痛苦的事情了。

跑步真的会让腿变粗吗?

当然不会。

如果是这样,跑步最多的马拉松运动员早就成大象腿了,但事实上,马拉松运动员比我们绝大多数人的腿都要细!

这是为什么呢?

因为他们体重轻,脂肪含量比较低,而大多数人腿粗不是因为天生肌肉发达,而是因为皮下脂肪含量比较高。

而通过跑步运动,有效消耗脂肪,是会把腿跑细的。

当然,有人会说,跑步时主要是靠腿部肌肉用力,跑步时感觉肌肉酸胀,是不是肌肉在生长啊?

肌肉酸胀跟肌肉生长两回事好吗!

至于有人说,有的错误跑姿会导致大腿或者小腿变粗,的确错误跑姿会带来很多问题,主要是导致伤痛发生风险增加。

但目前没有足够科学证据显示某种特定跑姿会导致腿变粗,这都是经不起科学推敲的民间说法。

7、只要多跑步就能提高耐力

一定的跑量积累对于提升耐力自然是不必可少的,没有量的积累很难实现从量变到质变的耐力提升,但把跑量积累就等同于提升耐力就把跑步想得太简单了。

想要有效提升耐力必须全面训练你的供能系统,这其中既包括你的有氧供能系统,也包括你的无氧供能系统。

传统观点认抽筋是由于水分和盐分随着跑马时大量出汗丢失所致,医学界和普通大众往往对于这种说法也深信不疑。

甚至92%的运动员教练认为,脱水或电解质丢失造成了肌肉抽筋。

因此,在马拉松比赛中,非常强调补水补盐,比如反复多次喝运动饮料、吃能量胶、吃香蕉或者其他固体食物、甚至是吃盐丸。

那么,这些东西吃到肚子里,可以发挥补充盐分的作用,从而预防或者减少抽筋吗?

经过严格计算:

一方面,在跑步这样的剧烈运动中,每小时出汗量可以达到1升,1升汗液含有钠为2.7克,如果以4小时计算,一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量将近11克;

另一方面,按照最科学最规范的方式,全马比赛中,逢站必进,每次喝运动饮料200毫升,全程吃4根能量胶和4粒盐丸,看上去已经吃下去不少东西了;

少量多次喝运动饮料可以补充约2克盐,吃能量胶可以补充约0.2克盐,吃盐丸可以补充约0.8克盐,运动饮料+能量胶+盐丸加起来总计可以补充3克钠,相比钠的丢失量其实是显得远远不够。

事实上,抽筋是肌肉过度疲劳时的反应,脱水和电解质丢失最多只是诱因,而不是直接原因。

这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋,有的跑马老手则全程都不发生抽筋。

说白了,体能是决定你是否抽筋的根本原因,当经过系统训练后,你的肌肉承受能力提高,体能改善了,自然抽筋出现就少了。

当然这并不是说比赛时不需要补水补盐,只是说平时跑得少,即使一路吃一路喝,照样发生抽筋。

另外,抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。

10、空腹晨跑减肥效果更好?

说空腹晨跑减肥效果好的理由在于:在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽,这个时候早起去跑步,身体只能直接调用脂肪来提供能量,

所以极大有利于脂肪消耗,减肥效果当然也就更好。

真的是这样吗?

经过一夜睡觉,最多能消耗体内1/4的糖,所谓 "在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽"完全是没有科学依据的。

如果真的是经过一夜睡眠,体内糖原消耗殆尽,岂不是晨起就会发生低血糖症,事实上,这种可能性非常小。

目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。让身体动起来,啥时都能减肥!

总结

你需要首先通过有氧阈以下的训练打好你的有氧基础,这就是通常所理解的适当堆跑量;

然后你还需要一定无氧阈以上的强度训练来提升你的最大摄氧量,这里的无氧阈以上强度训练主要指的是间歇跑,同时还需要一定的混氧训练,让你适应马拉松比赛的强度以及提升身体耐受乳酸的能力。

所以最佳的提升耐力的训练需要以有氧训练为基础,同时不可或缺无氧训练,也就是说你必须通过多种速度下的组合训练,才能真正高效地提升耐力。

有效提升耐力所需要的四种训练方法

除了跑步训练以外,想要提升耐力,希望在马拉松比赛中取得好成绩的跑者不要忽视了跑步以外的功夫,包括加强力量训练、重视恢复与休息、重视合理营养等等~

磨刀不误砍材工,做好训练的方方面面,才能确保你健康无伤地跑步,科学有效地提升。

8、最佳跑姿就是某种特定的一刀切的标准动作

即便是优秀运动员,跑姿也并非人人一样,可见跑姿是一个个性的东西。

跑友不必为了学习某种跑姿,去做刻意的模仿,每个人的身高、体重、肌肉力量、关节柔韧性等都存在一定差异,这些差异必然会使每个人都拥有具有一点属于自己的跑姿。

何况,跑姿本身还随速度变化而动态变化。

跑姿也是一个共性的东西,跑姿的共性是遵行运动生物力学的基本原理。

跑姿这个话题似乎永远没有绝对的对,也没有绝对的错,最佳跑姿或许是不存在,但无论怎样,稳定、协调和轻盈都是合理跑姿呈现出来的最终结果。

跑者往往会用一刀切的方式理解跑姿,认为跑姿一定要有一个特定的动作模式,其实速度不同,跑姿就不同,用运动员的动作模式要求自己,这不是从一开始就错误了吗?

运动员配速多少?

你配速多少?

所以,跑姿既是技术的表现,也是能力的体现,跑姿没有标准,但合理跑姿都要符合生物力学基本原理。

与其一刀切地理解跑姿,还不如从跑姿最终表现来进行评价,也即合理跑姿应当最终表现为 稳定、协调、轻盈这六个字。

9、喝电解质饮料可以预防马拉松比赛中肌肉抽筋?

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