每天坚持瑜伽拉伸,15天后,身体会发生什么变化?

2019-09-09 08:01     东方头条

练瑜伽,大家都知道站立前屈的练习,可以很好的帮助延展「腘绳肌」。

说到这个,我们先来复习一下腘绳肌的知识:

腘绳肌在大腿的后侧,是由三组肌肉构成的。

靠里面的是半膜肌和半腱子肌,外面的是股二头肌。

但是,如果伽人们的腘绳肌比较僵硬,再采用站立前屈的练习来拉伸,就很容易导致腰部代偿,出现疼痛等问题。

所以,对于腘绳肌僵硬的伽人来说,通过站立前屈,来拉伸腘绳肌并不是最佳的选择。

其实,除了站立前屈,瑜伽中很多很好的拉伸腘绳肌的体式,它们相对来说比站立前屈更加的安全,而且效果也很好。

比如,今天要给大家推荐的这12个拉伸腘绳肌体式,一起来看看:

三角式

山式站立,双脚分开约一腿长

转右脚,右脚脚后跟对左脚足弓

右腿膝盖与脚尖同向

吸气延展脊柱,呼气身体向右侧侧弯

将右手放在右小腿上或者垫子上

保持5-8个呼吸,换另一侧

战士1式

山式站立,双脚打开大于一腿长

转右脚90度,左脚向外60度

髋部朝向正右方,吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶,呼气屈右膝向下90度

保持5-8个呼吸,换另一侧

双角式变体

山式站立,双脚分开略大于一腿长

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

来到与地面平行的地方,保持5-8个呼吸

双手十指交握向后向上

呼气躯干继续向下,保持5-8个呼吸

加强侧伸展式

山式站立,双脚分开约一腿长

转左脚转右脚,身体转向正右方

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

双手放在右脚的两侧

初学者也可以借助瑜伽砖

保持5-8个呼吸,换另一侧

下犬式

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

双脚分开与髋同宽,吸气准备

呼气脚尖回勾,坐骨向上

伸直双腿和手臂,脚后跟向下踩

脊柱延展,保持5-8个呼吸

单腿下犬式

从下犬式开始,将右腿向后向上

保持5-8个呼吸,换另一侧

蹲坐式变体1

蹲坐式开始,将左腿向左侧打开

脊柱延展,双手合十放于胸前

保持5-8个呼吸,换另一侧

蹲坐式变体2

蹲坐式开始,将右脚向前伸直

脚后跟着地,吸气延展脊柱

呼气躯干向下靠近右腿

保持5-8个呼吸,换另一侧

坐立单抬腿

坐立在垫面上,双腿并拢伸直

延展脊柱,抬右腿向上

双手握住前脚掌

初学者也可以借助伸展带

保持5-8个呼吸,换另一侧

单腿背部前屈

坐立在垫面上,双腿并拢伸直

屈左膝靠近右大腿根部

吸气向上立直脊柱

双手向上举过头顶

呼气躯干向前向下

双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸

坐角式及其变体

坐立在垫面上,双脚分开适当的距离

脚尖回勾,膝盖朝向天花板

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

双手放在身体的前方,保持5-8个呼吸

吸气还原,身体向右扭转

呼气躯干向前屈,双手握住脚后跟

保持5-8个呼吸,换另一侧

仰卧手抓大脚趾及变体

仰卧在垫面上,抬右腿向上

双手抱住右大腿内侧

左腿用力向下压地面

保持5-8个呼吸,换另一侧

初学者也可以先一条腿屈膝来做

每天轻松学瑜伽!!给你一个不一样的自己!!!

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