瑜伽进阶必练:3组加强手臂双肩以及上背部瑜伽小串联

2019-09-09 08:01     东方头条

习练过瑜伽一段时间的伽人们都知道,想要进阶,除了需要稳定的双腿根基,强有力的核心以外,双肩双臂以及上背部的强化也非常重要,尤其是高难度的倒立以及手臂支撑进阶体式,对双臂双肩以及上背部的要求更高。

因此,想要瑜伽进阶,加强双臂双肩以及上背部的练习,必不可少。今天,小一就给大家推荐3组加强手臂双肩以及上背部瑜伽串联,同时也可以加强核心,适合想快速进阶的伽人每天练习。

第一组

1、下犬式

俯卧,双手放在胸部两侧

手肘内夹,双脚打卡与髋同宽

呼气,臀部向上,伸直双腿

延展脊柱,伸直手臂

头在脊柱的延长线上

保持3-5个呼吸

2、手肘支撑斜板式

屈手肘,双手十指交握

小臂贴地,向前向下来到

手肘支撑,核心收紧

保持3-5个呼吸

3、手肘支撑斜板式+屈膝靠近肱三头肌

屈左膝,靠近腋窝下方肱三头肌

绷脚背,脚趾不要掉下地面

保持3-5个呼吸,换另一侧

第二组

4、下犬式

还原到下犬式,调整呼吸

保持30秒休息过渡

5、屈肘下犬式

屈手肘,进入屈肘下犬式

延展脊柱,展开腋窝

保持3-5个呼吸

6、屈肘屈膝小狗式

屈膝,抬头

膝盖不要掉向地面

保持3-5个呼吸

7、手肘支撑斜板式

十指交握,屈手肘

再次进入手肘支撑斜板式

保持3-5个呼吸

第三组

8、下犬式

再次还原到下犬式

调整呼吸

保持30秒休息过渡

9、斜板式+四柱式

向前穿越进入斜板式

保持3-5个呼吸

屈手肘,大臂与地面平行

进入四柱式,保持3-5个呼吸

10、上犬式

身体向前向上穿越

伸直手臂,进入上犬式

阅读下一篇

运动和营养均衡才可以做到塑形减脂

减肥,好像是女人们之间永远的话题,看着挺瘦的人也喊着减肥。 现在不仅是女人的专题也是男人的话题。 男人的将军肚,女人的游泳圈。各种应酬,喝酒,在外吃所谓的满汉全席,腰变得越来越粗,脖子越来越短,采访他们说是经常下饭店营养过剩导致的