损伤脊柱的3种姿势,我们每天都在做,这几套灵活脊柱序列练起来

2019-09-07 07:30     东方头条

我们的一举一动都离不开脊椎的功劳,而一些不经意间的动作,也在无形中伤害着脊椎。下面,一起对照检查,以下"脊柱最怕的姿势"你占了几条?卧

人在躺着时,脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说,此时脊柱最舒服。但如果歪扭身体、趴着睡觉,却不利于脊柱健康。应仰卧或侧卧,仰卧时,腿伸直,在腿弯处垫个枕头,保持一定的曲度。

侧卧时,最好使腿部略微弯曲,并在两腿间夹个小枕头,以保证脊柱和头保持在一条直线上。

站立时,脊柱承载100%的压力,但弯腰时,脊柱承载200%的压力。很多人觉得站着比坐着累,而实际上,站立姿势比坐着时,脊柱所受的压力小。

但需要提醒的是,歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度,时间久了,不仅会使肌肉僵硬酸痛,还会造成腰椎两侧受力不均,导致腰背疼痛,同时压迫脊柱和周围神经,影响心肺功能。良好的站姿,应该下巴稍回缩,腹部微微收紧,骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作,一只脚最好踏在10-15厘米高的踏板上,每隔一会儿双脚交替,以减少腰椎的负荷。

搬重物时,不要直接弯腰,应先蹲下,保持上身直立,再用腿部肌肉力量站立起来。

坐着时,脊柱承载150%的压力,坐着身体前倾(如使用电脑)时,脊柱承载250%的压力。

坐着时,挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小,而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时,椎间盘压力依次增大。一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜"太深",坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。

找一个舒适的靠垫,最好能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫,不能"只垫不靠"。

如果有时不得不"弯腰驼背",不妨把椅子拉近桌子一步,或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

这也是为什么现在的人们体态大多数都不好的原因!拥有好的体态让你看起来更年轻!这就要看脊柱是否是挺直

脊柱延展,就不会弯腰驼背,在形态上就加上了几分

脊柱强健有力,人就硬朗,有朝气

脊柱有空间,其上的神经就健康,人的身体当然就年轻

今天,推荐15个瑜伽体式,循序渐进灵活脊柱,强健脊柱,让你看起来比同龄人更有气质!

热身

1.猫式/牛式伸展

膝盖对齐髋部,手对齐肩膀

脚背脚踝贴地,手指展开压实地面

吸气延展脊柱前侧,呼气延展脊柱后侧

重复10次

2.斜板式

脚与髋同宽,手对齐肩膀

腹部内收,身体一条直线,脊柱向头顶方向延展

保持1分钟

3.上犬式

趴下来,脚与髋同宽,脚背贴地

双手在肋骨两侧,推起身体,胸腔向前,肩膀向后

保持8次呼吸

4.下犬式

双脚与髋同宽,双手与肩同宽

腹部内收,坐骨向后延展,脊柱拉长

脚跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸

5.婴儿式

大脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,额头着地

延展脊柱向前,坐骨向后,保持1分钟

延展

1.弓式

趴下来,弯曲膝盖,双手向后抓脚背

吸气抬起大腿、胸腔,脚跟远离臀部,肩膀的打开

保持8次呼吸

2.单腿头碰膝

弯曲右膝盖,右脚掌踩在左大腿内侧,左脚回勾

双手抓到左脚掌,脊柱往前延展,尽量不要弓背

保持8次呼吸,换边重复

3.桥式

躺下来,双脚踩地对齐膝盖,双手撑地掌心朝下

吸气抬起臀部、背部,胸椎找下巴

保持8次呼吸

4.抱膝滚动式

双手抱住膝盖,弓背,前后滚动10次

5.哈巴狗式

膝盖对齐髋部,小腿脚背贴地,双手往前延展,胸腔贴地

保持1分钟

扭转

1.坐姿扭转

坐立,右腿伸直,左腿弯曲,踩在右膝盖外侧

右手抱住左大腿,左手在后方撑地

扭转向左向后,保持8次呼吸,换边

2.穿针式

在哈巴狗式基础上,左手向右,掌心朝上

右手绕到身后,左耳朵贴地,保持8次呼吸,换边

3.弓步扭转1

来到弓步,右手撑地,左手向上延展

保持8次呼吸,换边

4.弓步扭转2

来到弓步,左手肘抵住右膝盖外侧,双手合十,看右上方

保持8次呼吸,换边

5.仰卧扭转

仰卧,双手打开,双腿缠绕,右腿在上,转头看右侧

保持1分钟,换边

养护脊柱,就是养护健康。建议每天晨起或晚上进行以上练习,在这一套针对脊柱的瑜伽序列中,找到脊柱的延展,扭转和流动。

长期联系改善不良体态,还能改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱问题!

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