跑者加强呼吸控制力,帮助你跑得更好更顺畅

2019-09-06 07:01     东方头条

许多跑友在跑步时会调整呼吸的节奏,但往往却不会调整呼吸的方式,导致体能较差或是缺乏足够训练的人,在进行跑步时无法有更好的呼吸控制技巧,造成跑步表现不佳或甚至喘不过气的情况发生。运动时呼吸是一门学问,一般跑者常会将重心放在透过嘴巴或鼻子呼吸,但在不同跑步强度情况下,不单单只是靠改变鼻子或嘴巴呼吸就可以让你跑得更顺畅。只要掌控正确的呼吸技巧,不但能减少疲劳,更能帮助你在运动中更有效率甚至突破自己的目标。

减速时深度呼吸提高恢复速度

刚开始跑步的跑友心肺能力可能相对较弱,应根据跑者的健康状态、运动耐受度以及运动的目的循序渐进提高跑步里程数或速度。进阶的跑者会进行高速练跑,在不同强度的反复训练过程中会更加强心肺能力。跑者要掌握运动恢复的关键时间,在跑步时降低速度或停止跑步,心率下降的速度比同时间的血流量还来得更快,可以让心房的容纳更多的血液,使心搏短暂上升创造更大含氧量,也因此在放慢速度的同时,跑者更要进行更大的吸气动作帮助身体有更多摄养快速提高恢复速度。

进行呼吸训练让你跑起来更轻松自在

想要在跑步时更轻松自如,可以多进行呼吸训练,也就是在训练身体控制呼吸行为的肌肉,使这些与呼吸有关的飢肉更强更有力,藉由强化深层呼吸肌及横膈肌,让你在运动时呼吸肌更有力。同时呼吸训练可以帮助你尽量运用到肺部所有容积,达到最大摄氧量,当你在进行运动时呼吸就会变得更轻松,现在目前市面上有许多呼吸练习器或运动时穿戴的面罩(口罩),其目的就是要增加吸气的困难度,让你用更大的力量进行吸气动作。 跑者常听到「腹式呼吸」这个名词,腹式呼吸著重在横膈膜的运动,在吸气的时候让横膈膜可以往下压,使胸腔扩大的范围更多,空气能进入到肺部更深的地方,这也是在缓和状态下最好的呼吸方式。

不用刻意避免用口呼吸

像足球这种需长时间也有一定量的耐力球类运动,更需要懂得如何正确呼吸。喜欢看足球比赛的球迷一定知道,足球员经常在比赛过程中向草地吐口水,其实是因为进行剧烈运动时,呼吸自然会变急促,选手为了摄入更多的氧气会用嘴巴来进行呼吸。当我们改用嘴巴呼吸,口腔黏液和口水分泌会增加,防止空气中的尘埃直接进入我们呼吸道,如果不把沾黏的秽物吐出来的话就会产生不适。

​跑者只要循序渐进加强运动强度增加心肺能力,以熟悉的方式进行呼吸训练,避免因为呼吸方式不当过度换气或是换气不足,加强吸气的强度及体内空气容量的空间,除了可以帮助你创造更稳健的呼吸节奏,更能帮助你以更稳定的心律跑出好的表现。

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