瑜伽练习,冥想时总坐不住?很可能是你坐姿不正确

2019-09-06 06:01     东方头条

提到冥想打坐,大家的第一反应可能就是莲花坐(双盘)。当然这没有错,莲花座(双盘)是公认的冥想打坐时的最佳姿势。但是有个前提,你可以很轻松的盘上莲花坐,并且能够保持相对较长的一段时间。

双盘

双盘

如果你没有办法完成双盘,或者咬着牙能够完成,忍着痛也能坚持几分钟。在这样的情况下你却强迫自己在冥想时采用双盘,这完全没有必要,也没有一点好处。

散盘

散盘

试想一下,坐立不安咬牙坚持的坐姿,怎么能够静下心来进入冥想状态。所以冥想的坐姿的第一要求是舒服,你能舒服地坐在那,不会因为身体姿势的不适而干扰心神。你可以单盘、散盘、甚至金刚坐、束角坐等等都可以,你舒服就好。

所以说正确的冥想姿势重点不是你采用什么样的坐姿和双脚怎么放,重点在骨盆、腰、肩膀保持舒展状态。我们一一来说说冥想打坐时的错误姿势以及错误姿势的害处。

1、骨盆后倾,弓背

骨盆后倾,弓背

身体僵硬的人更容易出现这种情况,解决办法就是把臀部下方垫高一点,让膝盖和腹股沟的位置差不多在一个高度。坐下去的时候把臀部往后往外拨一下,前后左右晃一晃,让坐骨重直压到垫子上。

2、骨盆前倾,塌腰

骨盆前倾,塌腰

身体比较柔软的人更容易出现这样的问题,解决办法也很简单,做下去的时候把尾骨往内卷一点,然再把臀部晃一晃,还是要让坐骨压地面。

3、腰曲完全消失,背部拉的太直,坐姿僵硬

腰曲完全消失,背部拉的太直,坐姿僵硬

这种情况往往都是矫枉过正,或者说特别努力太刻意太用力会出现这样的情况。你说腰既不能往后弓也不能往前塌,要保持背部挺直,好,那就拼命的把腰往上拔,拔到腰的曲线都没有了。

这也不行,况且你这么用力的向上拔,把注意力都放到身体外在了,根本也没有办法冥想。所以保持正常的腰曲就好,感觉百会穴有一根线轻轻的拎着你向上,但不是紧绷,不是收紧,也不是紧张。这根线既没有被绷得很紧,也没有松掉。

三种常见错误姿势

以上三点虽然错误的姿势不一样,但是造成的后果却差不多。不管是弓背还是塌腰,都会导致腰背不舒服,弓背会拉伸到腰部,塌腰会挤压到腰部;上面说了,不舒服你就没有办法定下心来,也没有办法长时间保持;

其他一些细节包括:不要耸肩,肩膀自然下沉;手臂放松,下巴微收,打开眉结,放松面部表情。最后一点,我们在练习瑜伽体式的时候会说肩膀后展下沉。但是在冥想打坐的时候,肩膀自然下沉就可以,不要刻意向后展。

在练习冥想时,灵活的髋部更是大有裨益,它可以帮助我们保持长久、舒适的坐姿。那么,接下来推荐5个动作体式,以达到强化髋外侧、确保与髋臼相关的股骨稳定地处在正位、释放下背压力以及拉伸大腿内侧为目的。

1、下犬式

下犬式

俯卧进入,曲双肘放助骨两侧,回勾双脚脚趾,呼气坐骨上提,伸直手臂,双臂到坐骨成一条直线。双膝伸直,吸气胸腔向前推送到板式,呼气俯卧还原。

2、站立前屈

站立前屈

从下犬式进入。双手慢慢走向双脚的方向,指尖点地,收紧腿部肌肉,进入前屈。

如果大腿后侧或下背感到任何不适,可以微曲双膝。

在此停留5组深长的呼吸,然后回到下犬式。

3、侧角伸展

侧角伸展

从下犬式进入。右脚来到双手之间,将左脚脚尖向内转动15度左右。

右脚来到右手内侧,指尖点地(或是点放在瑜伽砖上),稳定之后,抬起左臂,指向天花板。

通过右手与右膝的拮抗力量,让膝盖向外打开得更多,同时臀肌内收,拉长躯干,充分打开右髋内侧。

在此停留3~5组呼吸,然后进行反侧练习。

4、树式

树式

从站立山式进入。抬起右腿,将右脚脚跟抵在左腿内缘、靠近大腿根处,或是膝盖下方,但是不要抵在膝关节处。

双手扶住髋部,控制左髋不要外推,使其向着身体的中线靠拢,让右膝外展,确保骨盆从各个方向来看都是中正的。

眼睛看向前方固定一点--你的凝视(drishti),同时双手来到祈祷手印(anjali mudra)。

可以在此停留,也可以高举双臂过头停留,保持5组深长的呼吸,然后进行反侧练习。完成之后,回到下犬式。

5、半月式

半月式

从三角伸展式进入。低头向下看,将右手放在前脚的右斜前方,大概一脚远的距离,向右偏移一点即可。提起左脚向前,抬起左腿向上。

再次检查一遍三角伸展式的要点:将右髋旋向身体的中线;收紧后腿(抬起的腿);让两个侧腰均等伸长,收着肋骨,内收肚脐。

眼睛看向垫子,或是身体面对的方向,也可以抬头看向举起的手臂。

总结

冥想打坐

冥想打坐的目的不是为了摆一个姿势,是为了让心静下来,不是让身体不动,而是让心不动。所以一切会对心神产生干扰的因素都要避免。

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