这6个拉伸动作,帮你减缓坐骨神经痛

2019-09-05 13:01     东方头条

当坐骨神经痛开始发作时,灼热的疼痛、刺痛感或是麻痹感从下背部延伸到你的其中一只脚,确实会使人亟欲寻找解决疼痛的方法。以下介绍简单的伸展动作,不仅可以降低坐骨神经的压力,而且在床上就能做。

一位华盛顿大学物理治疗系的教学助理,珍妮佛 .豪威,研发出以下伸展动作。可以舒缓造成坐骨神经痛的三种主要原因:椎间盘突出、骨骼退化和大腿肌肉过紧。

如果你不确定究竟是什么原因造成坐骨神经痛,试试看这三套缓和动作。每天在早上起床之前,或晚上睡前,都可以做伸展运动,达到最好的效果。如果你愿意的话,在地板上也能够进行。

椎间盘突出

以下的两个伸展动作可以拉开椎间盘之间的空隙,让坐骨神经的压力降低。

一、卧撑

1.手肘垂直放在肩膀下方,两只前臂平贴在床上,互相平行。

2.抬起你的胸膛,然后延伸尾骨到脖子这段脊椎,让你的背部呈现弓箭型。

3.一次要撑住30秒,一边深呼吸。如果你腿部的疼痛有所减缓,再重复做两次,接着做下一个动作。但你若感到不舒服,就跳过这个动作,试试看针对骨骼退化的伸展动作。

二、卧撑延伸版

1.脸部朝下,两只手掌平放在肩膀两侧。

2.用手掌撑起你的上半身,保持大腿和骨盆紧贴着床。

3.伸展尾骨到脖子这段脊椎,让背部呈现弓箭型。如果你的下背部感受到压力的话,就停止往上挺胸。

4.一次维持10秒钟,之后慢慢地放下背部回到开始位置。做10次是一组动作,总共要做三组。

骨骼退化

这两个动作能制造椎间盘之间的空隙,减少坐骨神经受到的刺激。

一、双膝收向胸前

1.将背部平放在床上,慢慢地将膝盖抱近胸部,让你的下背部弯成圆形。

2.一次维持30秒,如果伸展能够舒缓腿部的疼痛,就做三次,接着再做下一套伸展动作。若没有改善,试试做针对腿部肌肉紧绷的动作。

二、倾斜后骨盆

1.仰天躺在床上,膝盖弯曲,脚掌贴在床上。

2.接着用腹部的力量抬起下背部,离开床上。

3.一次维持5秒钟,之后回到开始位置。重覆这套动作10次。

大腿肌肉紧绷

以下两种伸展动作能使压迫到坐骨神经的大腿肌肉放松。

一、膝盖拉向另一边的肩膀

1.将你的背部放平,双腿伸展,一脚弯曲。

2.举起右脚,手抱住膝盖后方。

3.慢慢地将你的右膝跨过身体,往左肩的方向施力。

4.一次要维持30秒,做三次之后,换脚并重覆刚才的动作。

二、「4」字型伸展

1.背部平躺,膝盖弯曲,脚掌平贴在床上。

2.将右脚踝放在左膝盖上,形成「4」字型。

3.双手绕到左膝后方,慢慢将两只脚拉近胸部,但是右膝朝反方向出力,推离胸部。

4.一次动作要维持30秒,做三次之后,换脚后重覆动作。

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