瑜伽人“全面的”加强力量,这20个体式要常练

2019-09-04 17:30     东方头条

如何加强力量,事实上,加强力量练习的方式有很多,比如负重练习,抗阻练习,健身的器械练习等等,大家可以选择自己喜欢的方式练习。

当然,如果对其他的练习不熟悉,想通过瑜伽的方式来提高力量,瑜伽中有大量的加强身体力量的练习,效果也非常棒。

比如今天小一要给大家介绍的,加强核心力量、双腿力量以及手臂力量练习的20个体式。 经常练习不仅可以有效的加强身体力量,轻松解锁瑜伽的高难度体式,而且夏天练习,减肥效果也是杠杠滴!

一、加强双腿力量的练习

0 1

幻椅式

山式站立双脚分开与髋同宽

也可以双脚并拢,双手向上举过头顶

吸气延展脊柱,呼气屈髋屈膝

感觉像坐在一把椅子上

保持5-8个呼吸

0 2

鹰式

山式站立,右手在下

双手臂相互缠绕,大臂与地面平行

将右脚向上抬起,微屈左膝

右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上

吸气延展脊柱,呼气慢慢的屈膝向下

保持5-8个呼吸,换另一侧

0 3

女神式

山式站立,双脚打开约两个髋部的距离

脚尖向外大概45度,吸气延展脊柱

呼气屈髋屈膝向下,双手侧平举

曲手肘,掌心超前,大臂与地面平行

保持5-8个呼吸

0 4

战士2式

山式站立,双脚打开约大于一腿长

转右脚向外90度,左脚微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气延展脊柱,双手侧平举

呼气屈右膝向下,大小腿90度

保持5-8个呼吸,换另一侧

0 5

侧角式

在战士2式的基础上,身体向右侧弯

将右手放在右脚的外侧

左手大臂贴耳,转头眼睛看上方

保持5-8个呼吸,换另一侧

0 6

战士1式

山式站立,双脚打开约大于一腿长

转右脚向外90度,左脚微内扣

髋部转向正右方,吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶,呼气躯干微微后弯

保持5-8个呼吸,换领一次额

0 7

战士3式

在战士1式的基础上,吸气延展脊柱

呼气躯干向前向下,左脚向前一小步

慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝

保持手臂、躯干、左腿一条直线

下方腿用力收紧,身体稳定

保持5-8个呼吸,换另一侧

0 8

站立手抓大脚趾

山式站立,屈右膝靠近腹部

右手食指和中指抓住右脚大脚趾

慢慢的伸直膝盖,保持髋部中正

左脚用力踩地面,大腿收紧

保持5-8个呼吸,换另一侧

二、加强核心力量的练习

0 9

仰卧抬腿30度

仰卧在地面上,双手放在身体的两侧

掌心朝上,双腿并拢,抬双腿向上30度

保持20-30秒,注意腰部压实垫面,脖子放松

重复练习3-5组

0 10

仰卧屈膝抬单腿向上

仰卧在垫面上,微屈双膝

伸直右腿,向下接近地面但腿不要落地

保持10-30秒还原,重复练习3-5组换另一侧

0 11

骑自行车式

仰卧在垫面上,抬双腿向上60度左右

屈左膝,伸直右腿,双腿像在空中蹬自行车一样

重复练习3-5组,换另一侧

0 12

仰卧上升腿

仰卧在地面上,抬双腿向上30度

保持10-30秒,然后再60度

保持10-30秒,然后再90度

再次还原到30度,保持后还原

重复练习3-5组

0 13

屈膝半船式&船式

双脚双腿并拢,左手指向天花板

保持5-8个呼吸,换另一侧

0 19

反斜板式

坐立在垫面上,身体微微向后倾

双手放在身体的后侧,指尖指向臀部

呼气抬髋部向上

保持双肩在手腕的正上方

双脚前脚掌用力下压,保持5-8个呼吸

0 20

靠墙半手倒立

双脚靠墙的下犬式开始

依次将双腿向上,保持双腿与地面平行

伸直手臂,延展躯干

双脚用力推墙,保持5-8个呼吸

坐立在垫面上,屈双膝靠近腹部

双手抱住双大腿的后侧,慢慢的抬双腿向上

身体顺势向后,注意脊柱延展,不要拱腰拱背

保持10-30秒,重复练习3-5组

如果身体条件还不错,可以伸直双腿双手

三、加强手臂和核心力量的练习

0 14

下犬式

俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

双手放在胸部的两侧

吸气延展脊柱,呼气臀部向上

伸直双腿和手臂,保持5-8个呼吸

0 15

半臂下犬式

在下犬式的基础上,慢慢的屈膝屈手肘

小臂贴地面,臀部向上

然后慢慢的伸直双腿,延展脊柱

保持5-8个呼吸

0 16

斜板式

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

脚尖回勾,大脚枕推地面

呼气进入体式,收紧核心

伸直手臂,大腿收紧向后推

保持5-8个呼吸

0 17

四柱式

在斜板式的基础上

慢慢的曲手肘向下,小臂垂直地面

身体不要落在垫面上,保持5-8个呼吸

0 18

侧板式

在斜板式的基础上,身体向右侧打开

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