引体向上正握与反握的区别

2019-09-04 16:30     东方头条

引体向上正握与反握的区别

我们健身做背部训练尤其是引体向上和高位下拉动作训练时,有两种主要的形式:正握和反握,而肱三头肌下压动作中也同样有横杆正握下压和反握下压两种形式,这些变形真的区别很大吗?

区别大

正确理解两者的区别非常重要:正握就是你握杠时手心是朝外的,反握则是手心朝内。

引体向上

正手引体向上对肱二头肌刺激最强,对肱桡肌刺激最弱,旨在增加上背部宽度。胸部要贴杆,肘部要过背,是正手宽握的标准姿势。

反手窄握引体向上对肱二头肌刺激最弱,对肱桡肌刺激最强,同时也把背阔肌拉的更长,因此你可以使用的更大的重量,同时也能很好地训练到下背部。

高位下拉

正握高位下拉更倾向于刺激背阔肌的上部。动作最高点时,手臂至于头部后侧,让背阔肌上部有更好的拉伸长度。动作最低点,横杆位于锁骨位置,背阔肌上部会收缩更紧,获得更好的顶峰收缩。

反握高位下拉则更倾向于背阔肌下部的刺激。因为手臂贴近身体,大臂充分后展,让背阔肌下部的收缩更好。

从整体看背部训练,将背部训练动作视为正握、对握和反握动作来看待,尽量的将一次背部训练中都包含三种握法(正握引体向上,反握高位下拉,对握V型手柄俯身划船),来更全面均衡的区别对待背部肌肉。

区别不大

从解剖结构上来看,进行肱三头肌下压训练时,双手正握和反握横杆,对肱三头肌区域的刺激并没有不同。因为小臂的旋转对肱三头肌肌腱的连接处没有任何影响。但实际感觉会有明显的不同?

因为进行肱三头肌下压时,握力会随着握法逐渐的减弱:正握>对握>反握,从而影响在训练肱三头肌时的负重大小,自然影响对肱三头肌的刺激效果。

推荐进行单臂反握下压动作,可以灵活的调整大臂的位置和角度。才是影响肱三头肌刺激区域的主要原因之一,大臂上抬倾向于刺激内侧头,随着大臂位置的下降,越倾向于外侧头,单臂体后下压更倾向于刺激肱三头肌的外侧头。

不管是正握还是反握,知道这其中的不同之处以及侧重点,对你理解动作很有帮助。如果你对这些原理一无所知那么你在健身房只是纯粹的锻炼身体而已。搞肌君希望大家带着脑子去健身,这样训练可以更快的见到效果。

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