铸造“蝴蝶美背”你可以试试这5个拉伸动作

2019-09-04 06:00     东方头条

对于许多提升者来说,背部训练有点神秘莫测。它不像提升胸部或肩部锻炼那样令人满意,并且往往需要更多的时间和精力来实际构建背部。这就是为什么在练背日,健身房通常人员爆满。如果你因为不会练背部而责备自己没有天分,那么你应该尝试这些简单的动作来为你的背部训练增添乐趣。努力冲击它们,你也可以拥有蝴蝶背。接下来一只肌就和大家具体讲解这些动作。 宽握高位下拉 调整机器适合的高度。宽握,手需要以比肩宽1.5倍。 当双臂伸展到胸前时,将躯干拉回大约30度左右,同时下背弯曲,胸部是微微挺出去的。 通过向下和向后拉动肩膀和上臂,将杆向下拉直到它触及你的上胸部,呼吸一次。 提示:一旦达到完全收缩位置,集中精力挤压背部肌肉。上部躯干应保持静止,只有手臂才能移动。 在收缩位置挤压肩胛骨一秒后,当手臂完全伸展时,将杆缓慢抬起至起始位置。在这部分运动中吸气。 重复此动作达到规定的重复次数。

常犯的错误:1.由于调动肌群较多,要感觉是背部的收缩在用力,而不是手臂。2.注意不要耸肩会影响背部受力。节奏不要太快。3.保持你的胸部上挺和背部微拱。这样的感觉才更好,而不是让横杠触碰胸部。

主要锻炼的是:背部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌,臂部肱二头肌,肱桡肌同时也会得到训练。

反握窄距下拉 抓住下拉杆,手掌朝向躯干。确保将手放在比肩更近的位置。 当你的双臂伸展在你胸前时,将躯干拉回大约30度左右,同时弯曲,胸部是微微挺出去的。 向下拉杆,直到它触及你的上胸部,向上和向后拉动肩膀和上臂。 提示:一旦达到完全收缩的位置,集中精力挤压背部肌肉,并使肘部靠近身体。当将杆带到身上时,上躯干应保持静止,只有手臂应移动。 在收缩位置一秒钟后,当手臂完全伸展并时,慢慢将杆拉回到起始位置。在这部分运动中吸气。 重复此动作达到规定的重复次数。

常犯的错误:1.下拉时不要耸肩,会影响背阔肌的受力。2.身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。3.注意不要耸肩会影响背部受力。节奏不要太快。

主要锻炼的是:锻炼背阔肌,特别是背阔肌下部。

宽握高位下拉和反握窄距下拉的区别是什么从肌肉图解可以看出,区别在于我们手握的方式不同,所以手臂发力也是不一样,同样所起到的锻炼效果也有所差异。如果是宽握高位下拉,那么胸部肌肉也有被很好的带动。同时联动的肌肉也较多,因为需要借助其他肌群发力完成动作。但如果我们是选择反握窄距下拉,那么这能更能充分的锻炼背部肌肉。所以这两个动作在锻炼效果和锻炼方法上都是有所差异的。 直臂下拉 首先用宽度超过肩宽的内握(手掌向下)把手。向后退两步左右。 将躯干向前弯曲约30度,双臂完全伸展在你面前,肘部稍微弯曲。如果你的手臂未完全伸展,那么你需要向后退一步。手臂完全伸展,躯干在腰部略微弯曲。 在保持手臂伸直的同时,通过收紧拉杆拉下拉杆,直到你的手靠近大腿的一侧。在执行此步骤时呼气。 在保持手臂伸直的同时,在呼吸时回到起始位置。 重复建议的重复次数。

常犯的错误:1.手臂不能打直,一样要保持同一个角度不变,运动轨迹保持在同一平面。2.核心要收紧,背部不能弯曲。3.动作不要限制手臂握杠的距离,感受背部的用力为主。

主要锻炼的是:背阔肌、三角肌后束

绳索面拉 面对带有绳索或双手柄的龙门架,将重物直接拉向脸部,然后将手分开。保持上臂与地面平行。 收紧肩胛骨,将绳索在脸前向后拉,保持与地面平行的同时底端时绳索尽量分开。然后返回起始位。后拉时呼气,放回绳索时吸气。

常犯的错误:1.过于高位,上拉时就会晃动身体,不能保持平衡。2.向上拉起时,双臂不是夹住身体,应有距离。3.不要屈膝,不是腿部蹬地的发力感。

主要锻炼的是:中三角肌、后三角肌、斜方肌、菱形肌。

坐式单臂后拉 坐在器械山将脚放在前平台或横杆上,确保膝盖稍微弯曲。 保持背部的自然倾斜,并使用手掌向下抓握手柄。 将手臂拉回,直到躯干与腿部成90度角。你的背部应略微拱起。你应该感觉拉杆很舒服。右臂可以保持在腰部。 保持躯干静止不动,将手柄向后拉向躯干,同时在旋转手腕时保持手臂靠近手臂。在进行这种运动时呼吸。那时你应该用力挤压你的背部肌肉。 保持收缩一秒钟,然后在呼吸时慢慢回到原始位置。 重复建议的重复次数,然后用右手执行相同的移动。

常犯的错误:1.不腰做成三头肌手臂伸展运动,此目标肌群应是在肩和背部而非三头肌。2.另外,注意不要耸肩会影响背部受力。节奏不要太快。3.单臂运动不要利用缓冲量,停顿好在做下一个。

主要锻炼的是:斜方肌、背阔肌、三角肌后束、肱桡肌,胸大肌也会得到训练。以上5个运动员提升动作还是很有效果的,你也可以逐一尝试适合自己的,但如果你现在的计划已经很好了,保持就好,以上当做建议看一看,如果你对"铸肌美背"有更好的建议和理解,甚至成功案例欢迎留言分享,感谢你对一只肌的支持。

【本文作者一只肌爱生活授权维权骑士士值品牌馆】分发

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