健身了这么久,用杠铃“直杆”与“曲杆”训练的区别你知多少?

2019-08-31 06:01     东方头条

几乎所有健身房都会标配"直杆"与"曲杆"这两种短杠铃杆供健身者选择使用,但是很多人并不知道它们两者之间有什么区别,通常是有什么用什么。当然,"有什么用什么"并没有出现严重性的错误,但是这种基本的训练器材,还是有必要让大家了解之中的区别的。

(上图为直杆与曲杆)

两者对腕关节与肘部的压力存在区别

直杆与曲杆,运用最多的实在手臂训练上,在卧推、划船、推肩等复合动作上并不会太在意曲杆或是直杆,通常情况下也都是使用直杆,比如没有人会用曲杆卧推,直杆能够让手腕保持中立位,利于上大重量,如果使用曲杆,会造成手腕扭曲,容易造成手腕受伤。

但是也有一个例外,那就是有些人偏爱使用窄距杠铃卧推进行胸肌中缝的训练。由于双手握距很近,甚至有些人几乎两手相靠,这时候使用曲杆是优于直杆的,这在最高点的时候也许感觉不到很大的差异,但在慢慢放下的过程中差异就会变得明显:在最低点时,使用曲杆时的手腕压力会明显比直杆小,而在使用直杆进行窄距卧推时,为了减少对手腕的压力,身体很有可能本能的让肱骨与身体的角度变小,这样活生生的变成了由肱三头肌主导的杠铃窄距卧推,但是正确的训练肱三头肌的杠铃窄距卧推,通常握距是与身体同宽的,并且使用的是直杆(如果喜欢握距很近,曲杆对手腕更友好);而使用曲杆,可以让肱骨与体侧的角度是更加适合胸肌的主导发力。但这并不是上一段所指的卧推,这并不能使用大重量。

回归正题,当训练肱二头肌时,使用曲杆与直杆对腕关节的压力有什么区别呢?大家试着空手做标准握距的杠铃弯举动作,并让手臂保持自然无外旋的趋势(当你试图大臂贴紧身体,手掌朝上时,就有外旋趋势),让手腕保持中立位,你会发现两手掌并不是完全朝向天的,而是有稍稍的掌心相对趋势。这就能看出问题所在了,即如果使用直杆时手腕并不是处于中立位的,而曲杆则更符合手腕中立位置,也能做的更加舒适。当然,只要不是使用大重量,使用直杆的这点手腕扭曲度并不会带来很大影响。

但是很多人习惯让手臂贴紧身体使用直杆进行弯举,这时候手臂是处在外旋状态的,如果你这时候手肘并没有太大的不适感,那么你继续,问题不大。但并不是所有人都是你,总有人这样做时手肘会感到不自然,这关乎我们的肘部提携角,什么是提携角?看下图便知:

不错,当你的手肘提携角角度较小时,使用直杆自然问题不大,但是当提携角较大时,这时候你的手肘会感到很不自然,这就是身体给你的警告,如果你不及时改正,会出现风险,这时候你选择曲杆会更好,尤其是在斜托弯举这种较为固定的动作上。

在肱三头肌的训练上,仰卧杠铃臂屈伸与颈后杠铃臂屈伸适合使用曲杆,直杆会让你的手腕感到很不适;另外一个是肩部训练动作:直立杠铃划船,使用曲杆也可以让手腕更偏向与中立位,保护手腕。当然,如果你不知道自身的情况怎样,你可以都试一下,选择更加舒适自然的。

两者的不同角度对刺激方面的差异

对于直杆与曲杆对肌肉刺激的不同主要体现在肱二头肌的训练上,因为通过调节,手腕与手肘的压力可以缓解,毕竟关于健身,我崇尚的是安全为主。其实,在肌肉刺激方面,用直杆与者曲杆进行杠铃弯举都有其各自的优点,并不能说哪个好哪个坏:

用直杆进行弯举更利于肱二头肌短头的刺激,因为使用直杆,为了手腕的舒适,手臂会存在外旋的情况,这种状态下更能刺激短头;

用曲杆进行弯举时,并不是短头的合适发力位,短头失去了最佳发力位,并且这时候长头稍微被拉长,所以曲杆弯举的力有所偏向于长头。之所以用"有所"是因为站姿弯举本身不是适合长头发力的位置,只有当手臂位于身体后侧时才是其最佳发力位,比如仰卧哑铃弯举(如下图)。

所以当你无论使用曲杆还是直杆都不存在受伤风险时,到底使用哪一个就看你的需求了,比如你的短头较弱,那么直杆更适合你,如果你的长头较弱,使用曲杆作为起始动作能够更好的激活长头参与工作。

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【本文作者SHAPELINE健身授权维权骑士士值品牌馆】分发

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