快速减肥的“疗程”的方案,有靠谱的吗?

2019-08-24 14:00     东方头条

减肥是一个巨大的产业,"快速减肥""一个月减XX斤"总是最核心的广告卖点,比如网红产品"森米酵素"号称"用42天(一疗程)就可以轻松瘦20斤"而受到吹捧。

前段时间,这款产品受到投诉,内容涉及"虚假宣传"、"产品不合规"、"代理制度疑似网络传销"等。

在各类"减肥营""减肥产品"中,"42天瘦20斤"还不算最夸张的。

从理论上说,短期内快速减掉体重是可以实现的。但是,如果减重的目的是为了健康,那么体重秤上的数字就只是一个符号--快速减重,并不是一种健康的方式。

在健身房里,靠谱的私教会告诉你把目标控制在"一个月9磅以内",也就是大约8斤。

这个9磅的数字是怎么来的呢?

根本上说,体重的变化取决于热量摄入和消耗的平衡。摄入得少,消耗得多,也就消耗掉体内储存的营养物资,从而减轻体重。

减轻1斤体重大致相当于3500大卡的热量负平衡。如果用一周的时间来实现到,那么平均每天的热量差为500大卡--也就是说,摄入热量要比消耗的少500大卡。这个数字怎样一个概念呢--如果不改变饮食,那么每天需要快走或者慢跑8公里左右;如果不改变增加运动而只是靠节食,那么相当于每天少吃普通饭碗装的两碗多米饭。

这样一周下来,实现3500卡热量负平衡,可以减掉一斤,一个月也不过是4斤左右;如果节食少摄入500大卡的同时,运动再增加500大卡开销,那么一周的热量负平衡可以达到7000大卡,可以减掉2斤,一个月也就能减掉8斤。

这样的饮食调整和运动量,对于绝大多数人来说已经很大了。如果加大运动量,对于许多人来说不可持续;如果进一步减少食物量,可能导致营养摄入不足。有些运动项目比赛前需要降体重,有些演员为了角色需要而在短期内改变体型,可以通过过度的能量负平衡来实现快速减重。但这种减重是以牺牲健康为代价的,而且不可持续,一旦生活方式恢复,体重也就反弹回去了。

有很多网红的减肥法是通过一个有仪式感的噱头--比如酵素、"XX饮食法""XX减肥法",而实质是大量减少热量摄入。在初期,身体大量失水,从而显示出体重秤上的数字快速下降。但摄入的食物不足时,各种营养成分也就无法保障,在短期内身体还能够承受,时间长了也就会体现出危害。就像许多节食减肥的年轻女性那样,"连大姨妈都不正常了"。

所以,科学界认为健康合理的减肥是通过生活方式的调整,实现每周1到2斤的减肥速度是合理的。在开始调整的初期,减得可能稍微快一些,但长远而言,每周1到2斤的速度比较适宜。

普通人每天消耗的热量通常在2000到2500大卡。但热量只是一方面,我们需要从食物中获得足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素和矿物质。如果食物的量不够,那么就很难获得全面均衡的营养;当我们获得全面均衡的营养,也就需要相当量的食物。

在我们日常饮食量已经形成习惯"吃饱"的基础上,变成吃到"八分饱"--相当于减少20%左右的食物,那可以形成400到500大卡的能量负平衡。如果注意饮食搭配,那么每顿吃到七八分饱,也还是可以实现营养全面均衡的。在辅之以适当锻炼,那么一周3500-7000大卡的热量负平衡,是一个可以持续实现的目标。在减肥目标达到之后,再来调整食物量与运动量,变为热量均衡,也就把体重维持在合理水平。

对于普通大众来说,减肥更重要的是为了身体健康,而不是为了一时的比赛或者演出。所以可持续、能维持的减肥,才是合理。否则,通过"非常规"的方式,经过一两个"疗程"的非常规生活方式,可以让体重秤上的数字好看了,而身体并没有处于更好的状态。等到"疗程"结束,恢复之前的生活状态,体重和身体状态又反弹回去了。

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