跑步时这样摆臂,可以更省力跑得更快

2019-08-17 06:01     东方头条

在很多跑者眼里,总觉得摆臂是一件很自然的事情,不用刻意去学习。

其实良好的摆臂对跑者来说非常重要,如果你的摆臂姿势不正确,是非常消耗体力的,会让你跑起来会又累又喘。

相比学习提高步频步幅,学习摆臂要简单的多。因为你的手臂不会承重,不会受到外力干扰。

今年就跟大家说说如何摆臂这个问题。

摆臂有3个作用:一是保持平衡,二是控制速度,三是减少体能消耗。

你试着将手臂固定住去跑步,肯定是非常别扭的,而且还很容易摔倒。这是因为摆动手臂可以控制我们的身体平衡。除此之外,摆臂还可以控制速度。你只要稍微观察就会发现,人类走路时,快速挥动手臂,步频就会加快;手臂挥动慢一点,步频也跟着变小。跑步亦遵循着这个原则。

跑步的摆臂频率与踏步频率是成正比的,因此我们想要改变跑步配速的时候,可以通过加快或者减慢摆臂速度,带动踏步速度的变化,进而达到改变跑步速度的目的。

对比一下短跑和长跑运动员的摆臂,你就会发现,短跑运动员的摆臂幅度非常大,而长跑运动员的摆臂幅度则要小很多。

而对长跑运动员来说,摆臂更重要的作用是可以减少不必要的体能消耗。

曾经有一个研究,对4种不同的摆臂姿势进行对比后发现,正常的摆臂可以降低跑步时的能量消耗,与把手臂放在背后相比要低3%;与把手臂交叉置于胸前相比要低9%;与把手臂举在头上相比要低13%。

所以对长跑运动员来说,摆臂也是需要掌握的一个技术活,毕竟能节省减少很多能量消耗,让你跑起来更轻松。

常见的几种错误的摆臂方式:

一:手臂交叉跑步

跑步时两手交叉在胸前划过,手臂显得有点"飘"。而且交叉摆臂会让手肘向外顶,而不是向后,导致跑步的步伐受限而迈不了大步。同时这种姿势还可能会造成肩部损伤。

二:耸肩跑步

这种跑步姿势会让手臂在摆臂过程中贴紧身体,与身体产生摩擦力,阻碍身体前行。而且肩膀夹紧,会导致含胸驼背,重心前倾,跑步时受力不平衡。

三:挥舞手臂

这种摆臂姿势也是许多跑友常犯的错误,跑步时手臂过于松散,没有约束,摆臂幅度过大。这种情况不仅难以控制身体平衡,有时还会导致肌肉拉伤。

那么什么样的摆臂动作才是最好的呢?

摆臂不仅仅是手臂的运动,还涉及到肩部,手肘和手部的运动。所以谈到摆臂时,应该分解到每个部位。

肩部

当你跑步的时候,肩部是打开的状态。试着做一下这个动作,张开双臂,用力往后伸展,感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开,那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开,因此呼吸能够更顺畅,跑起来也就会更轻松。

肩部的运动与躯干的运动方向是相反的。当你踏出右脚的时候,左肩超前运动,因此右肩向后的时候,左腿也是向后的。

一开始跑步的时候,肩部的运动姿态可以做到很好,但是随着跑步时间的延长,肩部会变得紧张,这个时候你很容易出现耸肩的情况。耸肩将会增加身体能量的消耗,所以要时刻提醒自己放松肩部,比如甩甩手臂,耸耸肩等。

肘部

记住一句话:前不漏肘,后不漏手。什么意思呢?跑步的时候,手臂是呈90度弯曲的,往前摆动的时候,肘部不能超过躯干侧面,往后摆动的时候,手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。

手臂应是沿着身体两侧摆动,这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外,意味着手臂是沿着胸前摆动的,这样不仅会增加消耗,而且也会拖慢速。

记住,跑步的时候,手掌不要超过身体中心的横切面。

当然,你不可能每次都注意是不是前不漏肘,后不漏手,因为你的目光是看着前方的。所以要想做到这一点,记住一个口诀:肘尽量往后摆。

手部

很多人可能不太注意手的姿势。手应是非常放松的状态,呈半握状态。你可以想象一下,手里握着鸡蛋的那种感觉,就是很放松的状态。

如果你握的越紧,那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时,手是微微握拳的状态,而冲刺跑时,手几乎是打开的状态。

还有一点需要注意的是:跑步时也不应把手机挂在手臂上,或者一只手拿着水瓶跑步,虽然它们的重量不是很大,但是长时间跑步也会影响跑步姿势。

对于马拉松运动来说,长时间摆臂很容易让双臂无力、酸痛,以至于到了后半程根本没力气摆臂,进而导致跑姿变形,速度降低。所以,加强手臂的力量训练非常重要。下面给大家介绍几个练习手臂力量的动作。

动作一:单脚屈膝支撑

右膝跪地,左侧手臂撑地。抬起左脚与地面平行,同时右手臂保持跑步姿势,保持10秒左右,换边做一遍,左右各做10-12次。

动作二:静立推拉

在门上绑一根带子,手握带子的两端。左手拉起带子保持屈肘状态,换另一只手做一遍,左右各做20次。

最后还要注意的是:跑前热身及跑后放松时对手臂进行拉伸。

经常跑步的人都知道拉伸对跑步的重要性,其实拉伸对于摆臂也很重要,跑步前进行肩部拉伸能够促进肌肉早早进入运动状态,让摆臂更轻松。跑步后进行手臂拉伸可以缓解肌肉疲惫,消除肌肉的紧张感。

下面就是一些简单的手臂拉伸动作,可以帮助放松手臂内外侧肌肉:学会正确的摆臂动作,不仅可以让你跑得更快,更经济,还能更轻松,最重要的是能让你跑起来更好看。

▍内容来源:网络

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