小白健身训练记(一)背部训练

2019-08-17 06:01     东方头条

在平常和朋友的聊天中,经常听到朋友说起健身房的训练计划和一些专业术语,感觉和我们平常的康复训练还是有些不同的,甚至连一些肌肉训练的原则都有不同,不禁令我有些诧异。

今天是我开始健身训练的第一次,今天的主要内容是背部训练,教练说:先练背,把肩胛骨固定好了,才能练胸。

为了比较康复训练和健身房训练的不同之处,也为了更好地完善我的知识,将我的理论和实践密切的联系起来。我决定开启我的健身房训练计划。

今天训练的主要肌肉为菱形肌及背阔肌。

菱形肌的结构:菱形肌由小菱形肌和大菱形肌共同组成,大小菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。小菱形颈椎6、7棘突,大菱形肌起于胸椎1-4棘突,二者均止于肩胛骨脊柱缘。

小菱形肌

大菱形肌

功能:近固定时,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时,两侧收缩,使脊柱胸段伸。

背阔肌的结构:起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。

背阔肌

功能:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

第一个动作:弹力带直臂划船,训练肌肉斜方肌中束和菱形肌。目的:激活菱形肌,感受菱形肌发力的感觉。效果:可以因长期伏案而导致的圆肩现象。

动作要领:将弹力带套在一个固定的圆柱体上,调整弹力带的高度至与肩等高,双臂伸直,肘关节可微曲,双肩下沉,向后收缩肩部(肩胛骨内收,感受肩胛骨内侧的肌肉发紧),然后缓慢放松,回到原位。

我的感受:有些动作虽然看起来简单,但做起来并没有那么容易,就这么个简单的动作,我竟然找不到感觉,不是整个身体向后仰,就是手臂用力向后拉。

第二个动作:坐姿俯身肩水平外展,训练肌肉同第一个动作,这个是未加负荷的,所以做起来比较简单,是为了让我找到感觉的。

动作要领:坐姿,上身挺直,整个上身以髋关节为支点向前倾斜俯身,双臂伸直放于身体两侧,双手握拳,拇指指向外侧,缓慢上举双臂,至拇指指向天花板,然后缓慢放松,回到原位。

我的感受:这种只需负担肢体自身重量的小强度训练,我终于找到感觉了,能感觉到自己的肩胛骨像蝴蝶的翅膀一样在一张一合,闭上眼睛训练,感受更明确。

第三个动作:跪姿弹力带高位下拉,训练肌肉背阔肌。

动作要领:跪在训练垫上,将弹力带搭在头顶上方的一个圆柱体上。上身挺直,双手抓住弹力带合适的高度,下拉弹力带至最大程度,然后缓慢放松,回到原位。注意双侧平行,整个手臂与身体在同一个竖直平面上,且注意前臂始终与地面垂直。

我的感受:这个动作做的,比训练菱形肌时的感受要好些,一下就找到了感觉,训练完后也有酸胀的感觉

第四个动作:坐姿高位下拉器械,训教肌肉背阔肌,动作模式与性质与第三个基本一样。

动作要领:坐在器械的训练坐位上,调整下面的固定器,将下肢固定,选择合适的负荷重量。上身挺直,双手握住T杆的合适位置,平衡下拉T杆至与锁骨平行的位置,然后缓慢放松,回到原位。注意T杆下行时几乎贴住自己的鼻尖下行。

我的感受:这个动作与上一个动作相比,做起来更容易些,因为T杆整体上一条横杆,双侧平衡的感觉更好控制些。

结束动作:背阔肌拉伸,双手紧握住一个固定提,下蹲,背部尽力伸展。

【本文作者协和康复刘淑芬授权维权骑士士值品牌馆】分发

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