小白健身训练记(五)腹部训练

2019-08-16 08:01     东方头条

今天是我健身训练的第五次,训练的是腹部。

腹部肌肉属于身体的核心肌群,练好腹肌,对于躯干的稳定非常重要,也是很多多关节复合动作训练好的基础,因此在正式接触健身房的经典复合训练之前,要好好锻炼腹肌。

腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌,与腹部的筋膜一起,共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

1)腹直肌

结构:位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及第5~7肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹。

功能:上固定时,两侧同时收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使躯干向同侧屈,两侧同时收缩,使躯干屈曲,还可以降肋,辅助呼气。

2)腹外斜肌

结构:位于腹前外侧壁浅层,肌纤维由外上向前內下斜行。起自第5~12肋骨的外侧面,止于髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与组成腹直肌鞘的前壁。

功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使躯干向同侧侧屈,且向对侧回旋。两侧收缩,使躯干屈曲,且降肋助呼气。

3)腹內斜肌

结构:位于腹外斜肌深层。肌纤维由后外下向前內上斜行。起自胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧,止于第10~12肋骨下缘和白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前、后壁。

功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使躯干向同侧屈和回旋,两侧同时收缩,使躯干屈曲。

4)腹横肌

结构:位于腹内斜肌的深层,肌纤维横向分布。起自第7~12肋骨内面、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧,止于白线,其腱膜参与腹直肌鞘后壁。

功能:维持腹压。

我这个健身教练绝对是个非典型教练,关于腹部训练,没有先教我经典动作-卷腹,而是先从呼吸开始教我。

第一个动作:腹式呼吸。

动作要领:身体放松,肩部下沉,用鼻腔吸气,吸气时腹部缓慢鼓起,直至最大,可以用手放在脐部,感受腹部的隆起。用口腔呼气,呼气时,腹部缓慢收缩,直至最低,有种腹壁向脊柱贴近的感觉。吸、呼都要缓慢均匀,腹部的扩张、收缩与气流的进出同步。

我的感受:这个说起来很简单,我平时也会教我的病人这个动作,但是说和练还是不一样,我做腹式呼吸训练的时候,错误是呼气太快,不是控制性地将气体呼出来,而是呼的一下气体就呼出来了,在呼出气体后,再用力收缩一下腹部,气流和腹部的收缩是不同步的。在教练的不断指导纠正后,才慢慢改正过来。

第二个动作:横向呼吸。这是最完整的胸式呼吸的方法。教练说这个动作可以激活肋间肌和腹横肌,可以改善胸椎活动度。

教练除了给我演示了正确的胸式呼吸的方法,还给我模仿了几个错误的胸式呼吸的方式,我一下想到平常有些病人的胸背部的症状,可能就是这些异常呼吸方式导致的,以后我看门诊的时候,要注意评估一下胸背痛病人的呼吸方式。

动作要领:收缩腹部,在保证腹腔壁内收的前提下吸气,感觉肋骨下部升高并向两侧推出。腹腔壁持续内收,呼气。感觉肋骨回缩并下降。可以将双手放在肋骨两侧,不施加压力,感受肋骨的活动。可以坐位或站立位,双侧练习,也可以侧卧位单侧练习。

我的感受:这个动作难度挺高的,我在吸气的时候,还有点感觉,能够感受到胸廓横向扩张,呼气时的胸部收缩也还略有点感觉,至于降肋的感觉(教练说就像水桶的把手一样活动),是真真的一点感觉都没有,在教练帮我做引导辅助训练的时候,仍然没有感觉,我跟教练说我回去再自己慢慢体会下,教练才同意放弃。

第三个动作:胸部抬起。

动作要领:平躺,双手放于头后,双臂自然打开,至双肘恰在双眼的余光可及之处。吸气,呼气同时缓慢抬起头部及上半身,至整个肩胛骨均离开地面;吸气,呼气同时缓慢回到原位。

我的感受:这个动作要领整个掌握起来并不太难,但可能是因为我腹肌太弱以及胸椎灵活度不够的缘故,上身抬离的高度总是不太够,一再被教练要求再高点。

从上面的肌肉结构和功能可以看出,这个动作应该是腹直肌、腹内外斜肌都可以练到。

第四个动作:卷腹旋体。

动作要领:平躺,双手放于头后,双臂自然打开,至双肘恰在双眼的余光可及之处。吸气,呼气同时缓慢抬起头部及上半身,至整个肩胛骨均离开地面;

吸气上半身缓慢向左转体,呼气同时缓慢回到原位;吸气上半身缓慢向右转体,呼气同时缓慢回到原位。然后缓慢将身体放回原位。

我的感受:这个动作加上转体后,进一步加强了腹内外斜肌的参与,不过因为我身体抬离的高度太低,转体的动作对我来说难度非常大,完成的很不好。

为了改善我的胸椎的灵活度,教练额外教了我一个动作:向下卷动。

选择一个靠墙或者是四方体的棱的地方(棱更好,感受更敏锐),将脊柱的棘突靠在上面,感受每个棘突与棱的贴合,然后缓慢屈曲身体,由上向下,一节节使椎体棘突离开,然后再由下向上,缓慢将椎体棘突放回原位。

锻炼的时候,我感觉强度一点也不大,轻轻松松一节课就练完了。

第二天,我才见识到了我训练的强度,早晨起床后,整个上腹部都是一种酸痛的感觉。稍稍大笑,上腹部就疼的受不了。

【本文作者协和康复刘淑芬授权维权骑士士值品牌馆】分发

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