怎样练间歇跑才有效果

2019-08-15 06:01     东方头条

又到了一年之中各种马拉松赛事和铁三赛事集中的时期,今天给大家讲一下跑步训练中一种常见的训练方法--间歇训练,希望对大家的跑步提高有所帮助。

什么是间歇跑

间歇跑是一种高低强度交错进行的跑步训练方式,每组的距离可以是400,800,1000,1600或 2000米等 。对于马拉松训练来说,一般选择每组800到1600的距离。

为什么要间隙跑

间歇跑是有效提高速度和心肺功能的训练方式。通过反复高强度刺激让身体逐渐适应较高的配速,能够忍耐在更高的心率下奔跑,以及肌肉的乳酸堆积。它不但能提高你的速度,而且还能有效提高心肺和肌肉耐力。

1 提高乳酸门槛

间歇跑有助于提高人体的乳酸门槛,让肌肉适应高乳酸环境,从而提高跑步过程中整体配速。

通俗版解释:经常被虐,提高了忍受的极限,最终成为无敌受虐狂。

2 提高最大摄氧量

最大摄氧量是指:在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标。同一配速下,最大摄氧量高的选手,产生的乳酸越少。

通俗版解释:汽车发动机排量增大,应付高配速轻松自如,全方面摆脱酸爽。

间歇跑训练可以有效提高以上两个参数,使得身体更加强健,适应高配速。

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怎样进行间歇跑

间歇跑过程中,高低强度交错进行跑步。每组跑步分为高强度跑和放松跑(休息)两个阶段,训练中进行6-8组练习。

1 热身

间歇跑的强度较大,对于身体是一种挑战,因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑,配合一些动态拉伸可以充分激活身体。

热完身就可以开始训练啦,首先介绍最大心率的概念,目前国际通用计算最大心率的公式为:最大心率=220-实际年龄。如:你的年龄为25,则最大心率为195。

2 高强度跑阶段

高强度跑阶段以85%到95%的最高心率进行跑步。如:心率范围为:195*85%=165到195*95%=185之间。

3 放松跑(休息)

间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略,也就是放松跑,一般采用低于70%的最高心率进行放松跑。如放松跑心率低于:195*70%=135。

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每组距离、组数和配速

1 每组的距离安排

对于马拉松训练而言,每组高强度跑的距离可以安排在800到1600之间,一般可选择800米。如果不用放松跑,中间一般休息2-3分钟。

2 安排多少组训练合适

6到8组是一个合适的范围。如果刚开始进行间歇跑训练,可以从4组开始,随着实力提高而递增,能力强的人也不要超过10组。

3 配速安排

作为跑者,你要掌握自己5公里,10公里,半马和全马的配速,并用比你的5公里或10公里配速快10%左右的速度去跑间歇,这时的配速是你间歇的理想配速。随着你能力的提高,你的5公里和10公里水平也不断提高,你的间歇配速也应随之提高。

以下表格按照马拉松的目标成绩,对于每组的配速、休息时间和距离给出推荐值,仅供参考。

如果训练过程中发现超出自己的心率负荷,则需要降低一个档次的训练。

马拉松目标成绩:5小时21分

马拉松目标成绩:4小时56分

马拉松目标成绩:4小时30分

马拉松目标成绩:4小时01分

马拉松目标成绩:3小时31分

马拉松目标成绩:3小时16分

马拉松目标成绩:3小时00分

以上的配速和距离安排仅供参考,跑者需按照自己的身体感觉去调整配速和距离。

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亚索800,抛开复杂,拥抱简单

如果你觉得以上的公式,表格都略显复杂,那么"亚索800"就是你的菜。

1 什么是"亚索800"

通常来说,"亚索800"训练法是通过10组800米间歇跑,来预测马拉松完赛成绩。

2 配速安排

亚索800的理论基础很好理解,以在操场跑10组800米的时间为准。

假设我可以用3分30秒完成每组800米,那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒,马拉松就是2小时40分。我打算这次全程冲一下2小时37分,那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。亚索800每组成绩都不同,你需要计算下10组的平均成绩。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练,每周一次。第一周跑6组800,接下来的每周增加1组,直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前15天左右。

每周其他的时间,只要按照普通马拉松的训练方法练习即可,注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑,每周安排出1-2天休息。

亚索800的一大优点就是:简单直白。规定了距离,跑者只要选择适合自己的时间,然后开跑就是。相对其他方法省掉了不少专业术语,让训练回归简单实用。

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一周一次间歇跑

即使是有相当基础的跑者也无需安排大量的间歇训练,一般来说一周安排一次间歇跑训练足矣,建议每周间歇跑的训练量不要超过全周跑量的10%。

温馨提醒

间歇跑并非适合所有跑者尝试。由于速度高,强度大,因此对于跑者的基础有氧能力和跑步技术动作都有较高要求。因此更适合有一定基础的跑友。对强度和姿势能更好的控制,避免伤病。训练时最好有几个水平接近的跑者一起进行,相互鼓励可以保质保量的完成训练。

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