其实,高血压并不可怕,通过简单日常运动就可以控制好它

2019-08-08 13:01     东方头条

高血压在悄无声息过程中损害着人们的身心健康,除了药物控制、饮食调理,其实通过锻炼、运动的方式,也可以达到控制血压的效果!

运动与高血压-----运动是降低血压的关键之一。如果你已经在接受高血压药物治疗,锻炼还能提高血压药物的有效性。

1、把乐趣放回运动中去

找出你喜欢的活动,并在一周的大部分时间里每天做30分钟的"运动"。

跳舞、瑜伽、远足、园艺以及其他所有能让你心跳得更快的运动方式都可以。既然你要养成一种习惯,那就选择你想要经常做的事情。当然,需要让医生知道你的想法,在他们的指导下做安全的运动。

2、试试找一个教练

如果你想找一个专业人士来帮助你开始运动工作,可以考虑找个教练来告诉你该怎么做。他们可以帮助你做好每一步,做到正确的运动方式、标准的姿势、适合你身心健康的频率/强度,得到最好的结果。

3、变得更强

力量训练应该是日常工作的一部分。可以通过做腹部仰卧起坐、使用举重机,运动带。消耗你体内的脂肪,增加肌肉质量,并提高你的新陈代谢率。如果你超重,减掉10kg可以降低或有助于预防高血压。

4、潜水和游泳

做有氧运动("有氧运动")对你的血压有好处。游泳是一种温和的方式。30分钟游泳的效果,会让你意想不到。

5、做多少运动就够了?

最开始做一些强度适中的事情-比如轻快的散步-每天至少30分钟,每周5天或更长时间。这可能足以让你远离药物治疗或帮助药物更好地工作、取得更好的效果。运动可以降低你的血压高达5-15点。逐渐使你的锻炼更加激烈、逐渐增加运动量,使你的血压降到更安全的水平。

6、慢慢的开始(轻运动、小负荷开始)

要记住,慢慢来!别着急!

从你喜欢的运动开始,比如绕街区走或在跑步机上走,坚持10到15分钟。如果你刚开始锻炼,记得调整自己的步调。选择一个低到中等强度的运动,如温和形式的瑜伽,园艺,或任何其他活动。随着身体健康,逐渐增加锻炼的强度和持续时间,以帮助保持降低的血压。

7、使锻炼方便

承诺让锻炼成为你计划的一部分。每天都找个适合的时间去锻炼身体。如果很难走出家门(宅),可以考虑买一些健身应用、瑜伽垫,以及你可以在家里使用的手持式举重。

8、做小型运动

在忙碌的一天中增加10分钟的迷你锻炼。例如,可以在原地慢跑或做10分钟的健美操。三次10分钟的迷你运动,相当于每天30分钟的锻炼。

9、建立一个家庭健身房

挑选适合你想要做的事情:台阶,跳绳,运动带,哑铃、杠铃等等。不用的时候你可以把它们放在壁橱里。如果你有更多的空间和更大的预算,考虑买一个跑步机或动感单车。

10、热身、降温

运动前热身,运动后降温对高血压患者很重要。这些运动让你的心率上升,并逐渐恢复正常。在原地或在跑步机上步行10分钟对于运动前的热身和降温都是很好的。

11、运动时保证人身安全、提高安全意识

无论你做什么运动,都要意识到自己的局限性。如果运动或活动很痛,那就停下来!如果你感到头晕或胸部、手臂或喉咙不适,立即停止。

另外,在炎热潮湿的天气里,或者在空调房里运动的时候,要慢慢来!

12、运动以外:减掉10kg----减肥

如果你肥胖、超重,减掉10kg可以帮助降低或防止高血压。为了减肥,要做到每天摄入的卡路里比你每天消耗的少。运动可以帮助你燃烧更多的卡路里、减掉自身的脂肪组织。

13、超越运动:低"钠"、控"盐"

国家指导方针建议每天摄入的钠不超过2300毫克(约1茶匙食盐)。根据年龄和其他因素,一些人每天的限值是1500毫克。如果坚持钠限制饮食,你的收缩压(最高值)可能会下降2到8个百分点。限制食盐饮食也有助于提高大多数血压药物的效果。

其实,运动只是一方面,体重控制+合理膳食(低钠、控盐)+坚持运动+合理药物控制,多方面结合,可以达到你意想不到的控制血压的效果。

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